В областта на спорта и физическата активност съществува стар мит, който твърди, че ако спортуваме редовно, можем да извършим всякакъв гастрономически излишък, тъй като тези допълнителни калории буквално ще бъдат „изгорени“ с нашата активност.
Необходимо е да се изясни, макар и с голямо съжаление, че въпреки че упражненията представляват основен стълб на всяка програма за намаляване на теглото, разходите, свързани с нейното изпълнение, обикновено са много по-малки от предполагаемите.
Преди да се впуснем в подробности за това колко харчим, занимавайки се с любимия си спорт или дейност, е интересно да изясним няколко точки:
1. - Човешкото тяло може да се разглежда като термодинамична система (термодинамиката е науката, която изучава баланса на системите и трансформациите на един вид енергия в друг), в която енергията навлиза (храна), а енергията излиза (за поддържане нашите жизнени функции и ежедневна активност). Ако количеството енергия, което постъпва, е по-голямо от това, което излиза, то се натрупва под формата на мазнини (тоест ние се напълняваме); напротив, ако салдото е отрицателно, трябва да прибегнем до нашите резерви (както в икономиката), за да балансираме сметките.
2. - Единицата за измерване, използвана за количествено определяне на енергията, необходима на човешкото тяло, е калорията (всъщност те са килокалории) и същата тази единица енергия може да се използва за определяне на разходите, свързани с упражненията.
Сега да преминем към дейностите. Стойностите, изразени по-долу, са средни стойности за данните за населението, поради което те могат да варират малко при отделните хора. Въпреки това и като се има предвид, че варирането не е толкова голямо, те могат да бъдат полезни при извършване на изчисления.
| ТЕГЛО НА ТЯЛОТО В КИЛОС | ||||
| 55 кг | 65 кг | 75 кг | 85 кг | |
| АЕРОБИКА | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| РАЗХОДКА | 2.8 | 3.2 | 3.5 | 4.0 |
| БАСКЕТБОЛ | 7.5 | 8.8 | 10,0 | 11.3 |
| БОУЛИНГ | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| ДА ТАНЦУВАШ | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| ВЕЛОСИПЕД (ПРИ 15 KM/H) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| ДА БЯГАМ | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17,0 |
| SIT | 1.1 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| КРЪСТ ДЪРЖАВНИ СКИ | 7.5 | 8.8 | 10,0 | 11.3 |
| АЛПИЙСКИ СКИ | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| ГОЛФ (БЕЗ КОЛА) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| ГРАДИНАРСТВО | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| ФИТНЕС | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
| ПЛУВАНЕ НА КРАЛ (СРЕДЕН ТИП) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| ВЪЛКАНЕ | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| БЕЖАНЕ | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| ПЪТУВАНЕ | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| ТЕНИС | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
Например, ако 65-килограмов човек бяга непрекъснато в продължение на един час, той ще изразходва около 790 калории. Ако този човек след обучението си премине през хамбургер и консумира един от онези хамбургери, които започват с думата Голям (530 калории), малко пържени картофи (210 калории) и средна газирана вода (144 калории), ние виждаме, че, Въпреки че не сте извършили никакъв излишък, вашият енергиен баланс ще бъде благоприятен в 94 калории.
Може да се генерират стотици примери като предишния, но всички те биха ни довели до един и същ извод: не е толкова разходът с упражнението, колкото изглежда, но ако поддържаме постоянния доход от калории и в същото време увеличаваме разходите, с течение на времето балансът ни (т.е. мазнините) би имал тенденция да намалява.
Следващата таблица може да ви помогне да изчислите текущите си разходи. Трябва само да умножите по времето в минути, което сте изтичали, за да познаете, по приблизително приблизителен начин, калориите, които сте изгорили по време на тренировката си.
БРОЙ КАЛОРИЯ
Друга система за изчисляване на калориите, които консумирате всеки ден, е да умножите теглото си по 22, с което получавате метаболитната маса в покой. След това умножете този процент по нивото на активност: 1.2, ако сте заседнал; 1 375, ако практикувате лека физическа активност; 1,55, ако физическата активност е средна; и 1725 за интензивна физическа активност.
Нека направим пример: човек със 75 кг и средна физическа активност би имал 75х22 = 1650 метаболизъм в покой, умножавайки по 1,55 средна физическа активност получаваме 2557 калории на ден, което е това, което той трябва да приема ежедневно, за да поддържа теглото си. Ако приемате повече, ще наддавате, а ако приемате по-малко, ще отслабнете.
И според интензивността на тренировката, която трябва да консумирам?
Много ниска интензивност (60 до 65% от максималната Ви сърдечна честота (MHR)): Вашите мускули ще консумират мазнини главно с минимално количество въглехидрати. Имате достатъчно мазнини в тялото си, за да не се нуждаете от допълнителен принос. Няма смисъл да приемате допълнителни мазнини или някакви добавки. Поддържайте добра хидратация и не правете промени в диетата.
Средна интензивност (от 70 до 75% FCM): Те също така използват предимно мазнини, въпреки че се консумират повече въглехидрати. Препоръчително е да вземете малко енергийна напитка, за да компенсирате, но не е необходимо да правите промени в диетата.
Висока интензивност (от 70 до 78% FCM): При тези интензитети въглехидратите се изгарят предимно. В края на сесията гликогенът в мускулите ви се попълва малко по малко, около 5% от изгорените калории за всеки час след тренировка. Необходимо е да се ядат храни с много хидрати, за да се насърчи тяхното усвояване, а също така да се осигурят въглехидрати веднага след като приключите, с енергийни напитки.
Много висока интензивност (до 85% FCM): Почти 100% са хидрати, по-лесни за използване от мазнини. Трудно е да се напълнят запасите от гликоген, тъй като това е бавен процес. яжте много въглехидрати и добро количество протеини. Можете да приемате напитки, богати на въглехидрати и аминокиселинни добавки. В края на сесията приемайте много въглехидрати.
Нека поговорим сега за онези бегачи с пластмасови дъждобрани, които виждаме да тичат понякога. Това е най-лошата практика, която можете да използвате, за да спортувате или да се опитате да отслабнете.
Това, което е сигурно е, че ще се потите повече, тъй като затруднявате изпарението, но това е най-лошото нещо, което можете да направите, за да отслабнете, защото губите само вода. Тази вода е от съществено значение за добрата клетъчна функция и дехидратацията прави загубата на мазнини много по-бавна, така че виждате. Вместо да благоприятствате загубата, вие я влошавате. Освен това загубата на тегло, която сте постигнали в края на упражнението, ще бъде възстановена веднага след като изпиете водата, която сте изпотили. За здраве носете удобни и дишащи дрехи, дори може да ви прегрее поради дехидратация и да прекарате наистина зле.
По-долу имате рецепта за смути, което да контролира килограмите ви, засища и не ви омазнява, приготвя се и лесно, така че не ви мързи да го приготвите. Нискокалорично е, за да поддържате теглото си под контрол и ви зарежда за 15 минути. Можете да го приемате между храненията, да се съобразите с 5-те хранения на ден или дори да замествате закуска или закуска от време на време.
Това са съставките:
- 3 супени лъжици обезмаслено бери кисело мляко (или друго обезмаслено масло по ваш избор).
- 1 банан.
- 100 мл обезмаслено мляко.
- 5 големи ягоди.
Поставете всичко във висока купа и го разклатете.
Киселото мляко повишава нивото на глюкозата ви, богато е на протеини и помага на храносмилателната ви система да се поддържа в ред.
Бананът се усвоява бавно, за да не произвежда пикове на кръвната захар и съдържа основни минерали за мускулната функция, предотвратявайки спазми.
Обезмасленото мляко осигурява половината калории пълномаслено мляко и с по-малко мазнини.
Ягодите съдържат много антиоксидантни витамини и много малко калории.