Ана Сотерас | MADRID/EFE-REPORTAJES/RICARDO SEGURA вторник, 23.07.2013

натрупаното напрежение

Останете неподвижни, седнали или изправени, без да правите нищо и обръщате внимание на дъха си за няколко минути. Това е най-добрият начин да успокоите ума си, да отпуснете тялото си и да се почувствате освежени. Предлагаме няколко практически съвета за решаване на напрежението, което натрупваме всеки ден

Продължителният стрес може да има кумулативен ефект върху тялото и психиката и да доведе до тежки психични проблеми по-късно в живота.

Според разследване на Калифорнийски университет в Ървайн, UCI, в САЩ, публикувано в списание „Психологическа наука“, нервното напрежение, претърпяно от човек ежедневно, може да повлияе негативно на когнитивното му здраве в бъдеще.

Ежедневните раздразнения карат „чашата да се напълни“ и по-конкретно, отрицателните емоционални реакции на ежедневните дискомфорти имат този „кумулативен ефект“, според Д-р Сюзън Чарлз, професор по психология и социално поведение в UCI и водещ автор на изследването.

След анализ на данни от две национални проучвания, проведени в САЩ, д-р Чарлз и нейният екип откриха, че спорове с партньори, конфликти на работното място, изправяне на дълги опашки, трафик и други ситуации, които ежедневно причиняват стрес, „Те са фактори, които предсказват появата на психологически стрес и безпокойство десет години по-късно“.

По тази причина д-р Чарлз подчертава значението на „Регулирайте емоциите и поддържайте емоционален баланс“, тъй като промяната в начина, по който реагираме на стреса, "е толкова важна за нашето физическо и психологическо здраве, колкото поддържането на здравословна диета и спазването на рутинни физически упражнения".

Ползите от „бездействието“

За Иняки Риверо Урдиаин, професор по психология в Университета на Страната на баските, UPV/EHU, В Испания човек може да се „научи да освобождава натрупаното напрежение, като практикува неподвижност, като се научи да изпразва движението на тялото и преди всичко на ума“.

Тази магистърска степен по QiGong и специалист по китайска психология, приложена към човешкото развитие, предлага прост и ефективен метод, основан на NO действие, „който след като го практикува - уверява той - позволява на човека да се чувства обновен, с по-пъргаво тяло и по-пъргав ум. ясен ".

Това упражнение за освобождаване на напрежението, което се препоръчва да се прави изправено, въпреки че може да се прави и седнало, е показано за хора с прекомерно физическо, психическо и емоционално напрежение; тревожен, притеснен, уморен или уморен след работен ден и се практикува така, както д-р Риверо обяснява на Ефе:.

  • Изберете тихо място, където няма да ви безпокоят и което е добре проветриво. Изправете се със събрани крака. Отпуснете очите си, така че да са полузатворени и дишайте естествено ".
  • „Главата ще бъде повдигната естествено, без да се използва сила и без да се напряга врата. Ръцете висят спокойно от двете страни на тялото (ако седите, ръцете ще лежат на краката) ".
  • „Избягвайте да повдигате раменете, оставете ги да падат назад и към лактите, така че напреженията да излизат през пръстите на ръката“.
  • „Разтоварете тежестта на багажника надолу към таза. Разхлабете кръста и почувствайте краката си силни и твърди. За това трябва да избягвате пренатоварването на бедрата и коленете, също така отпуснете глезените, така че цялото тегло на главата, гърдите, корема и краката да се разшири на пода през краката ".
  • „Сега почувствайте как главата ви е изправена и отпусната по такъв начин, че горната част (короната) да докосва небето, докато краката ви са здраво вкоренени в земята“.
  • „Ако тялото ви се люлее или започне да прави някакво движение, оставете го да се изрази, не го спирайте, то постепенно ще утихне, когато премахнете натрупаното напрежение. Като се концентрирате върху долната част на корема, можете да спрете движението, ако искате да завършите упражнението ".
  • „В тази позиция се наслаждавайте за около пет минути удоволствието да не правите нищо, оставяйки ума си да си почине, без да се намесва в него, оставяйки каквото и да е умствено съдържание или емоция да следва пътя им, вместо да тръгвате след тях, да се придържате към тях или да се идентифицирате с тях. Те“.
  • „След пет минути съсредоточете ума си под пъпа и след няколко мига неподвижност разтрийте ръцете си и масажирайте лицето, шията, шията и завършете няколко крачки с енергия“.

Внимателно дишане, спокоен ум

За да облекчи напрежението, социолог, психолог и медитатор Виченч Алуяс, предлага да практикува незабавна медитация, което, както той обяснява на Ефе, "е изключително ефективно, тъй като за кратко време успяваме да освободим ума и да отпуснем тялото".

Като медитираме „ние осъзнаваме напълно настоящия момент и получаваме душевен мир и телесно спокойствие, ние се превръщаме в„ зрители “на нашето тяло и ума ни, достигайки състояние на спокойствие благодарение на съзерцанието“, обяснява настоящият координатор на болницата Психиатрична пенитенциарна служба на Каталуния (Испания).

Методът „незабавна медитация“, разработен от Алуджас и представен в книга, която носи това заглавие, е нова концепция за кратка, проста, практична и лесна медитация, преди всичко много лесна, която прави възможно освобождаването на ума с минимални усилия.

Според Алухас тези техники „могат да се практикуват в автобуса, метрото, работата, банята или у дома и имат две цели: да освободят ума и да постигнат пълно осъзнаване или присъствие. Думата "незабавно" не означава бързо или бързо, а по-скоро означава тук и сега, където и да се намираме ".

Има четири типа „незабавна медитация: спиране (1 минута), приемане (5 минути), разпознаване (10 минути) и освобождаване (20 минути).

„Първият е от най-голямо значение, дори от съществено значение, за облекчаване на напрежението. Ако успеете да спрете за 1 минута на всеки час, нещата изглеждат съвсем различни ”, обяснява Алуяс.

Според този психолог, „простият факт да търсиш тихо място, да затваряш очи и да осъзнаваш дъха (как въздухът влиза и как излиза) и пространството, което тялото ни заема, създава спокойствие и спокойствие, които ще нека да забравим за натрупаното напрежение ".

За тази медитация на една минута, което е първата стъпка от всяка медитация и първата стъпка да станем господари на себе си, необходимо е само да имаме таймер (часовник, мобилен телефон, будилник, хронометър) за измерване на продължителността на тази практика и затворена стая ( дори баня) къде да го направя, според Alujas.

За да го практикувате, трябва да седнете с изправен гръб и краката да докосват земята, главата ви да е изправена, но да не е напрегната, усмивка на устните, затворени очи и ръцете да лежат на краката ви или да докосват пръстите ви. Трябва да прилепите езика към небцето, като върхът мие зъбите и да почувствате, че тялото е удобно и спокойно.

„По време на минутата, която трае тази медитация, трябва да се съсредоточите върху усещането как бавният дъх влиза и излиза от тялото. Това е всичко, което се прави през минутата, която трае тази техника ”, обяснява авторът на Незабавна медитация.

Според Алухас, „преди да се усетим, таймерът ще прозвучи и минутата ще отмине. Тогава ще отворим очите си малко по малко и ще усетим ползите от тази медитация. Ще бъдем по-будни, осъзнати и свежи ".

Този психолог съветва да правите това упражнение „когато наблюдаваме, че сме неспокойни или имаме „Маймунски ум“ какво е това състояние, което се случва на всички нас, в което мислите скачат през ума като маймуна скача от клон на клон ".

Освен това „съветвам ви да медитирате десет минути, когато ставате сутрин, за да изчистите евентуални„ лоши сънища “от несъзнаваното и да имате спокоен ден, и десет до двадесет минути следобед, за да облекчите напрежението, натрупано по време на ден ", казва Алуджас, който обяснява тези техники в своята книга.