ИНДЕКС

5 ПРИЧИНИ ДА ОБУЧИТЕ ВАШИТЕ ЗАДАЧКИ:

Ягодиците мускулна група надценени от жените и подценени от мъжете. В тази статия ще научите всичко, което трябва да направите за тренировка на глутеу

детайките

Причина № 1 - Избягвайте глутеалната амнезия

Настоящият начин на живот има високо ниво на заседнал начин на живот, прекарваме твърде много часове седнали, твърде малко часове физическа активност и това се отразява на здравето и външния ни вид.

Какви са ефектите от глутеалната амнезия?

  • По-малко активиране така че е много по-трудно да го наемете на тренировка
  • По-малък потенциал за подобрение сведен до невъзможност за правилно набиране на глутеус
  • По-малко напредък в тренировъчната рутина
  • Повишен риск от нараняване от а по-малка тазова стабилност.

Причина № 2 - Сила и мощ

Глутеумът е най-мощната мускулна група в цялото тяло и ако развиете a силна и мощна глуте, можете да генерирате между 220 и 275 кг сила.

Да предположим, че клекът ви с щанга е 100 килограма, но все още не знаете как да „активирате“ правилно глутеусите си, представете си огромното пространство за подобрение, което можете да постигнете, като се научите да ги тренирате правилно.

Упражнения според вектори на сила

  • Хоризонтални импулси
    • Пример: Хип тяга и свръхразширения
  • Вертикални импулси
    • Пример: Клек и мъртва тяга
  • Смесени импулси
    • Пример: Спринтове или крачки с превъртане

Причина № 3 - Стабилизиране и предотвратяване на наранявания

Повечето от генерираните сили се прехвърлят от глутеус максимума към сакроилиачната става, тъй като този мускул отговаря за стабилизирането на тази става.

Какво се случва, когато сакроилиачната става се стабилизира?

  • Рискът от нараняване е намален
  • Болката в гърба, коляното и бедрото е намалена

Следователно, колкото по-голямо е глутеалното активиране и колкото по-голяма сила можем да генерираме, толкова по-голяма стабилност получаваме в сакроилиачната става и следователно по-добрият риск от нараняване и болка

Причина № 4 - Прехвърляне на сили

Както вече знаете, правилното обучение на глутеусите ще ви помогне да се подобрите във всички упражнения на директен начин, сега ще видим как може да ви помогне индиректен начин.

Непряко подобряване на ефективността

Глутеусът е отговорен за преноса на сили между горната половина на тялото и долната половина на тялото

Ако имате силни и мощни глутеуси, има по-голяма ефективност при пренасяне на силите, т.е.

Между силите на горната половина на тялото и силата, която възниква в долната половина на тялото.

  • Лег
  • Военна преса
  • Пари
  • Доминиран
  • Бицепсови къдрици

Очевидно глутеусите изглежда не са много определящи, обаче да те са.

Например, ако правите военна преса, е невъзможно безопасно да вдигнете щангата с максимално възможното тегло, ако гърбът ви не е стабилизиран правилно и за това е много важно да имате стегнат корем и задните части да изпълняват своите функционират правилно, така че глутеусите са много важни във всички упражнения и ако ги тренирате правилно, можете да подобрите преноса на сили и следователно да преместите по-безопасно теглото

Причина № 5 - Естетично

Въпреки че на здравословно ниво това е най-малко важният аспект, когато тренирате правилно мускулна група, тя е предпочитана и значително ще подобри визуалния й вид.

Всички обичаме да виждаме красива дупе, всъщност еволюционно казано това е признак на здраве

Знам, че това е може би един от аспектите, които ви интересуват най-много в цялата статия, затова ще ви попитам няколко начина да планирате обучението си, като обърнете специално внимание на работата на вашите глутеи.

Колко дни трябва да тренирам глутеуса, за да кача мускули?

Последните проучвания показват, че протеиновият синтез може да остане повишен за период от 72 до 96 часа (3-4 дни). Синтезът на протеини насърчава възстановяването на мускулите и по-добрата адаптация към тренировката (известен също като общ синдром на адаптация)

Какво означава това?

Това означава, че тренирането на глутеусите на всеки 5 или 6 дни няма много смисъл, ако целта ви е те да станат силни и да растат мускули възможно най-бързо.

За да дадете по-точен отговор на този въпрос, трябва да вземете предвид следните фактори:

  • Вид упражнение
  • Опит за обучение на задници

Въз основа на това, ето графика, на която можете да видите оптималната честота.

КАКВА Е ЧЕСТОТАТА?

Честотата се отнася до броя пъти, през които ще тренирате мускулна група (в случая глутеусите) на седмица

Изображение 1: Примери за седмично разпространение на 15-те минимални серии за обучение на глутеу за забележителен напредък (модифициран от Contreras, 2016).

След като разберете това, трябва да знаете, че в зависимост от упражнението, което изпълнявате, трябва да работите с различни натоварвания и това генерира различни мускулни увреждания, което означава, че ви позволява да работите с различни честоти.

  • Упражнения с максимален пик на активиране при разтягане - клякам 3-4 дни
  • Упражнения с максимално активиране във финалната фаза на маршрута - Hip Thrust 2-3 дни
  • Компенсационни или изпомпващи упражнения 1- 2 дни

Изображение 2: Оптимална честота на тренировка в зависимост от вида на упражнението: стречинг работа, максимално активиране и изгаряне (модифицирано от Contreras, 2016).

Ето таблица с класификация на упражненията по вид:

Разтягане, скъсяване или изпомпване (по-фокусирано върху мускулната хипертрофия)

Изображение 3: Класификация на глутеалните упражнения: работа с разтягане, максимално активиране и изгаряне (Contreras, 2016).

СПЕЦИФИЧНА ОБУЧАВАЩА СЕСИЯ С ПРОГРЕСИРАНЕ НА ТОВАРА

Общи указания за методологията на работа:

РАБОТА ПО ПРИРОДА НА УСИЛИЕТО. Характерът на усилието е представен в скоби и е тежестта, която трябва да се използва за постигане на
брой повторения, посочени в него (БРОЙ ИЗПЪЛНИТЕЛНИ ПОВТОРЕНИЯ).

Използваното тегло ще бъде това, което позволява повторенията да се изпълняват технически добре, като се използва подходящ каданс (ексцентрична фаза: максимална позиция на разтягане: концентрична фаза: максимална позиция на свиване).

Броят на повторенията, които трябва да се извърши, е извън скобите и може да бъде равен на или по-малък от броя в скобите. Например:
o Тяга на тазобедрената става: за извършване на 4 серии от 10 повторения с тежестта, която може да се направи 12, тя е посочена като 4 x 10 (12).

РАБОТА ПО ПОВТОРЕНИЯ В РЕЗЕРВА (RIR): Разликата между броя на постижимите повторения (тези, които бихте могли да направите до
неуспех) и броят на извършените повторения (тези, които наистина трябва да направите) се нарича RIR.

Пример: Седнали странични отвличания с мини ленти, за да извършите 4 серии от толкова повторения, колкото си мислите, докато не усетите, че можете да направите само още 2 повторения (постижимо), това е посочено като 4 x RIR = 2.

ОТОПЛЕНИЕ

Преди да започнете самата тренировъчна рутина, е жизнено важно да направите добра загрявка, това ще осигури правилно активиране на задните части и следователно ще можете да тренирате правилно, като работите с мускулите, които искате да работите.

Глутеални упражнения както за загряване и активиране, така и за края на рутината. (глутеална хиперекстензия)

Специфична сесия на глутеума

  • Дълбоки клекове назад (счупване паралелно) или Конвенционален мъртва тяга или Сумо
  • Хип тяга или задния мост
  • Едностранни ритници на машината/ролката
  • Напади, разхождащи се със задна лента или български клек
  • Странични отвличания с мини ленти на коленете, седнали отвличания

Странични отвличания с 1 съпротивителна лента в края на бедрото, четириноги

Това е специфичен и общ подход към обучението по глуте. Тя служи като идея, но има много начини да се предложи подходящо обучение, пригодено за всеки човек.

Можете да комбинирате специфични тренировки за глутеу, ако искате да ги приоритизирате, но също така можете да комбинирате тренировки за глуте с други мускулни групи и да изпълнявате рутината си по множество начини, идеята е да намерите този, който най-много ви подхожда и как обичате да тренирате най-много.

  • Цялото тяло (Обучение на цялото тяло в същата сесия)
  • Крак на торса (разделете рутината си на упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото)
  • Дърпам бутам (Разделете чрез дърпане или бутане упражнения

Това са някои примери за възможни комбинации.

РЕЗЮМЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА И ТОВАРИТЕ ЗА ПЕРФЕКТНАТА РАБОТА НА ДЪЛГА.

  • Използвайте ниски, средни и високи натоварвания.
  • Изпълнявайте упражнения, които докосват различни оси и равнини.
  • Изпълнявайте упражнения, които отговарят на споменатите 3 вектора на сила.
  • Изпълнявайте упражнения, които търсят различни пикове на активиране.
  • В зависимост от тези точки, дайте на тези упражнения различни приложения:

Работа по разтягане: Основен път на растеж -> Увреждане на мускулите.
Максимално активиране: Основен път на растеж -> Мускулно напрежение (пикова сила).
Изгаряне: Основен път на растеж -> Метаболитен стрес.