Александър Зас е пленник на Първата световна война и се смята, че е създателят на изометричното обучение. По време на пленничеството си той натиска решетките и веригите, които го държат в плен и вижда големи ползи. Малко след това той започва да популяризира този тип обучение, докато не стане известен в цял свят.
Какво е изометрично обучение?
Като цяло можем да кажем, че мускулът може да се свие по няколко начина. Това може да се направи по очевиден начин, като се свие за съкращаване на разстоянията (напр. Нагоре), и ние ще го наречем концентрично свиване. Можете също така да се напрегнете, когато спускате товар или го задържате, като например при намаляване на тежестта в бицепсово навиване. Този тип свиване е известен като ексцентричен и се случва, когато мускулът е напрегнат, докато се удължава. И един последен тип свиване, имаме изометрично свиване, това се случва, когато мускулът е напрегнат, докато дължината не варира. Примери за това са пози в бодибилдинг или бутане срещу неподвижен обект, като стена.
Едно от основните предимства на изометрично обучение е, че тялото е способно да активира почти всички налични двигателни единици, нещо изключително сложно за правене. През 1950 г. изследователите Хетингер и Мюлер установяват, че извършването на едно ежедневно усилие от две трети от максималното усилие на човек за шест секунди наведнъж и за десет седмици, увеличена сила с 5% на седмица.
Разбира се, едно от най-изявените предимства е количество време, което отделяме за всяко упражнение. Нека си представим, че сме на пейка. Прекарваме само няколко секунди в работа с всеки ъгъл на ставата, така че ако правим упражнение, имитиращо пресата, можем да го задържим няколко секунди. Така че, ако имате такива проблем с подвижността на ставите, някои специфични изометрии могат да ви помогнат много.
Както при всяко обучение, и тук е необходимо да се знае как и кога да се прави изометрия и най-вече как подобряване на всички недостатъци. Ще има хора, които имат затруднения в мускулната еластичност или в скоростта на движение, така че вашият треньор (или вие сами) трябва да оцените тези способности.
Как да изпълняваме изометрия?
Ще ви посъветвам два вида. И двете работят правилно, но единият ще се нуждае от спортно оборудване, а другият можете да направите със собственото си тяло. Използването на материал е идеално за някой, който иска бързо да увеличи силата, докато ако го правим с теглото си, ще подобряваме производителността. Дори тази последна опция също е силно препоръчителна за рехабилитация на наранявания.
Изометрия със спортно оборудване
Ще ви дам няколко много по-функционални идеи за обучение. Ще ви трябват щанга, пейка и голяма тежест. Ще се съсредоточим върху пресата на пейка, клякането и мъртвата тяга.
- Бенч преса и клякам. Извършването на изометричното свиване е просто. Вземете преса за клякам или пейка и поставете щангата в най-силната зона на движението (приклекнете, натиснете нагоре). Задръжте колкото можете за шест до осем секунди.
- Мъртво тегло. Заредете щангата с тежест, която е много над максимума ви за едно повторение. Важно е лентата изобщо да не се движи, след като слезете надолу. Както при вариациите на пресата и клякането, ще задържите възможно най-силно шест до осем секунди.
Изометрия с телесното ви тегло
Когато правим упражнения със собственото си тегло, това, което прави впечатление за мнозина, е липсата на чувство за натиск или теглене на тежест. Тези видове изометрия се изпълняват като статични контракции в една позиция.
Упражненията, които предлагам са: клякам и скок. И в двете се приема позиция в средата на движение и ние се затягаме, доколкото можем. Трудността е, че не само ще трябва да затегнете агонистични мускули (тези, които се свиват, докато клякат), но също и антагонистите (тези, които изпълняват действието).
Изометрично обучение трябва да се използва като редовна силова рутина, да го правите около 3 или 4 пъти седмично. Внимавайте какво правите, тъй като тази тренировка няма да ви боли или уморява, но нервната система може да отнеме до пет пъти повече време за възстановяване от мускулната система. Така че ефектите от изометричното обучение могат да се удължат дори след приключване на сесията.