В деня след приключване на маратон, много маратонци установиха, че ходенето обикновено става невъзможна задача, навеждането, за да завържем връзките на обувките, е одисея и ставането от дивана, непостижима химера.
В деня след приключване на маратон много маратонци установиха, че ходенето обикновено става невъзможна задача, навеждането, за да завържем връзките на обувките, е одисея и ставането от дивана, недостижима химера.
Всяко движение или ежедневен акт ни напомня за 42 195 километра, които изминахме предния ден. Всичко това е придружено от огромно удовлетворение и гордост, смесени с мечтата за постигане на нови спортни предизвикателства ...
Да! Ето как стоят дните след маратона, но за да ги направим малко по-поносими в ежедневните си задачи, като например изкачване на проста стъпка, представяме този край на месеца с ключовете за възстановяване след маратон.
Възстановяването на маратон започва в момента преди преминаването на стартовата линия, тъй като по време на състезанието нивата на гликоген намаляват и ние можем да изпразним нашите депозити, с последващото намаляване на нашите резултати и затрудняване на последващото възстановяване. Поради тази причина, важно е да започнете да тренирате с запаси от гликоген добре натоварени и осигурете доставка на ниско гликемични въглехидрати 30 минути преди тръгване, Energy Plus.
След като преминем стартовата линия, трябва да вземем предвид нашата хидратация през целия маратон. От съществено значение е да пием, без да чакаме, за да почувстваме жажда. Препоръчително е да пиете изотонични напитки, като Isopower или да вземете Isopower Gel от километър 15. Припомняме, че трябва да се пият с поне 300 мл вода, за да се избегне дехидратация.
Ако докато стигнете до финалната линия, сте спазили тези две прости насоки, ще имате много да спечелите за следващия ден, но не забравяйте съветите за възстановяване при пристигане.
Съвети за възстановяване след финалната линия в маратона
Да се разтегна. Много е важно, когато достигнем целта, да не забравяме разтягането. Те са от съществено значение, а ако не го направим, следващите няколко дни и може би седмици ще вземат своето. Следователно, дори и да ни боли, ние ще опънем долната и горната част на торса си за минимум десет минути.
Ще го направим малко по малко, в началото ще ни струва и вероятно ще боли, но малко по малко тялото ни ще отстъпи.
Забележка: Удобно е да изчакате няколко минути, за да се разтегнете, след като приключим, така че мускулното напрежение на изпълняваното упражнение да намалее малко, за да не се създават мускулни паузи.
Не на студено. Веднага щом преминем финалната линия и спрем да бягаме, трябва да се обединим. Тялото ни с потта ще се охлади и защитните сили ще се понижат. Това е критичен момент и трябва да се предпазим от студа!
Възстановете се. В рамките на тридесет минути след маратона е от съществено значение да приемаме въглехидрати и протеини, поради което препоръчваме Recovery Plus, разтворен в 300-500 ml вода. Колкото по-скоро го вземете, толкова по-добре!
Възстановяването плюс не само ще осигури въглехидрати в необходимата пропорция за презареждане на мускулните запаси от гликоген, но съдържа pдостатъчно протеини, за да започне регенерирането на всички мускулни влакна и следователно да помогне за възстановяване на мускулните увреждания, произведени от упражнения.
Друг ефект, който има Recovery plus и който много спортисти не знаят, е, че помага намаляване на възпалението при упражнения, за поддържане на имунната система в перфектно състояние и като цяло за ефективно възстановяване и това се забелязва след няколко часа и следващия ден.
Спортно хранене и спортни добавки за възстановяване след маратон
Продължавайте да се храните правилно в продължение на дни след завършване на маратон. Спортното хранене и спортните добавки ще бъдат от съществено значение в тази фаза. Затова приемайте порции храни, които съдържат въглехидрати като зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове ... в комбинация с други повече протеини като риба тон, сирене с високо съдържание на протеини, пуешки разфасовки и т.н. Не забравяйте, че тялото ви все още се възстановява и че е необходимо да осигурявате малки количества храна на всеки два и половина или три часа.
За тези, които се нуждаят от по-бързо възстановяване, някои спортни добавки като Glutapower Plus могат да им помогнат в няколко дози след маратона, а през следващите дни помага за директно възстановяване на мускулите и подобрява натрупването на гликоген.
Препоръчва се и Recuperox, който е мощен антиоксидант, който ще помогне за намаляване на оксидативния стрес и ще подобри регенерацията на всички увредени структури, включително съединителната тъкан на ставите.
Пийте и пийте ... Препоръчително е да пиете дори ако не чувствате жажда. По време на маратон се губи много вода заедно с минерални соли и витамини, поради което препоръчваме да продължите да пиете изотонични напитки като Isopower.
Комбинирайте струи топла и студена вода под душа, за да активирате циркулацията и да масажирате краката си с релаксиращ спортен крем. Също така, когато сте на дивана, дръжте краката си повдигнати, за да улесните връщането на кръвта и също така да активирате циркулацията.
Спи и почивай от съществено значение е да се постигне правилно възстановяване. За да направите това, a дрямка Y. спи между 8 и 10 часа дните след маратон е един от най-ефективните начини за възстановяване.
Кога можем да се върнем към тренировките след маратон?
Препоръчваме да прекарате поне три дни с абсолютна почивка, в която е препоръчително да продължите разтягането, за да се възстановите по-добре и в която плуването или йогата също биха били добри.
През следващите три седмици идеалното би било да се джогирате с разстояния, които не надвишават 8 или 10 километра. След три седмици можете отново да започнете обичайните си процедури.
Честито маратонци!