Тялото се нуждае от добро хидравличен баланс (Еквивалентно на баланса между загубите на печалба) и добро снабдяване с електролити.

хидратирате

Нуждите от хидратация могат да варират поради различни фактори, например пот, което е параметър, който може да се променя в зависимост от това дали упражнението е по-интензивно, както и когато има много високи температури.

Също така в някои ситуации физиологични както при диария, треска или повръщане, нуждите от вода ще бъдат увеличени.

Освен водата, трябва да се брои и водата, включена в храната.

За да поддържате добър воден баланс, трябва да се храните наоколо два или три литра вода на ден, Трябва да се има предвид и водата, която идва от храната, и всички напитки, които консумираме (настойки и т.н.).

Важно е да се изясни, че когато се появи жажда, това е така, защото процесът на дехидратация, Ето защо е важно да се хидратира преди това.

Преди състезание е важно да се уверите, че сте добре хидратирани; лесен начин е да проверите цвета на урината. Това трябва да е мек жълт цвят.

Преди тренировка е важно да се консумират между 400 и 600 мл вода или напитки изотоничен между 1 и 2 часа преди започване на тренировката, за да бъде добре хидратирана.

Също така е важно състезателят да избере храни или напитки с a висок гликемичен индекс: например напитки с въглехидрати, изотонични напитки с въглехидрати или плодове, придружени с вода. Друга възможност могат да бъдат енергийните барове. Винаги трябва да се индивидуализирате в зависимост от специфичните нужди на всеки спортист.

Важно е да не се консумират големи количества фруктоза непосредствено преди тренировка, тъй като в много случаи това може да причини стомашно-чревни разстройства и дискомфорт като диария.

Напитките с високо съдържание на алкохол също могат да бъдат проблем. въглехидрати или кофеин, Ето защо е много важно да ги изпробвате преди и ако вярваме, че те могат да ни причинят дискомфорт, избягвайте консумацията им.

Ако сме леко дехидратирани, можем да имаме и храносмилателен дискомфорт, така че прехидратацията ще бъде важна, както и достатъчна консумация на течности по време на спортно събитие.

По време на тренировка можете да пиете течности на редовни интервали, за да поддържате хидратацията, около две или три напитки вода или изотонична напитка на всеки 20-25 минути упражнения.

Спортните напитки се използват особено по време на тренировка, ако тя е много интензивна, стресът, който е подложен на тялото, може да изисква помощ в хидратацията, тъй като много електролити се губят чрез потта за регулиране на телесната температура и тези напитки могат да ни помогнат да се рехидратираме.

След като тестът приключи, от съществено значение е да се възстанови хидратацията, след тренировка можем да пием напитки, богати на въглехидрати, за да възстановим мускулен гликоген или яжте храни, които ги съдържат.

Например, по време на полумаратон обикновено се препоръчва да пиете между 400 ml на всеки час, ако имате малък тен и отивате с бавно темпо и 800 ml, ако имате голям тен и ще бягате с бързо темпо от изотонична напитка или вода.

След 60 минути бягане се препоръчват повече изотонични напитки, защото има по-голямо изпотяване. И е важно тези напитки да се пият на глътки по време на състезанието, около 100-150 ml на всеки 15-20 минути.

От часа трябва да вземете малко гел с вода и да повтаряте всеки час приблизително.

Сред хидратиращите напитки имаме: хипотонични, изотонични и хипертонични.

Изотонични напитки

Те са тези, при които концентрацията на соли е еднаква от двете страни на клетъчната мембрана и следователно съдържа a концентрация на електролит подобно на това на тялото, по време на спорт те ще възстановят минералните загуби, произведени от потта и ще поддържат адекватно ниво на хидратация.

Съдържанието на захар варира между четири и осем грама на 100 ml и те са особено препоръчителни за спортни дейности, които продължават повече от един час.

Хипотонични напитки

Те са тези, които има външната клетъчна среда по-малка концентрация на сол от цитоплазмената среда на клеткатаа, следователно произвежда хидратация на вътреклетъчната среда.

Те са подходящи за упражнения с ниска интензивност, където има малко изпотяване и малко течности и електролити ще бъдат загубени и ще е необходимо да се осигурят и въглехидрати.

Те са подходящи да се приемат преди и след изискване на физическа активност като предварителна хидратация и за възстановяване на течности в края на спортната практика.

Те компенсират повече загубите на вода, отколкото не електролитите. Те имат съдържание на захар по-малко от 4 g на 100 ml.

Хипертонични напитки

Те съдържат a концентрация на електролит по-голяма от тази, която се намира в нашите клетки. Възможно е да се замени концентрацията на минерали, загубени по време на тренировка, препоръчително е да ги приемате, след като физическото упражнение приключи и в контролирано количество, за да се избегне дехидратация.

Важно е да се подчертае, че ако хидратацията е контролирана с изотонични напитки преди и по време на физически упражнения, няма да имаме нужда от хипертонична напитка.

Важно е да насочвате хидратацията с подходящ професионалист и да не опитвате добавка, която никога не е приемана преди състезанието.

При енергичните тренировки е важно треньорът и играчът диетолог направете предварително проучване на храните, които спортистът трябва да приема, както и хидратацията.

Трябва да се осигури подходящо състояние на хидратация, стомашно-чревно благосъстояние и адекватни енергийни изисквания за добро представяне и здраве.