Pfizer и Moderna тестват ефикасността на своята ваксина срещу новия вариант на covid-19
Учени от американската армия тестват нов вариант на коронавирус за устойчивост на ваксини
FDA планира бързо да разреши ваксината срещу коронавирус на Moderna
Кой трябва да получи ваксината covid-19 (и кой не трябва)?
Последиците от не ваксинирането срещу коронавируса
Истината е, че упражненията с кетогенна диета са трудни, неконсумирането на въглехидрати причинява промени в метаболизма на тялото ви, които намаляват ефективността ви при определени упражнения.
Обичам да вдигам тежести във фитнеса и за първи път, когато комбинирах тежестите с кетогенната диета, се почувствах ужасно, почувствах много замаяност и представянето ми беше 70% от това, което обикновено давах.
Упражнявайте се с кетогенната диета за спортисти: от ултра устойчивост до ултра висока интензивност
Спорт: еднакви и различни
Всяка спортна дисциплина има различно търсене на тялото и различен хранителен подход. Има обаче общи насоки, които могат да се следват от повечето спортисти.
Трябва да се помни, че независимо от спорта, който практикувате, тялото ще трябва да изгаря глюкозата до определен момент.
Дори в спорт като олимпийско ходене, където усилията са интензивни, но равномерни, тялото се нуждае от въглехидрати, за да изтласка способността си да поддържа бързо ходене до краен предел.
Може би се чудите защо кетоните сами по себе си не са достатъчни, за да поддържат темпо в олимпийска разходка.
Това, което се случва, е, че изминаването на 50 км за 3 часа и 45 минути (което означава скорост над 13 KPH), както правят олимпийските участници, отвежда тялото до ограничение, трудно за представяне.
Това не е същото като да се разхождате бързо след обяд. Тези спортисти се нуждаят от глюкоза, за да осигурят възможно най-много енергия за максимална производителност.
Има обаче спортисти със свръхвисока издръжливост, които са толкова „адаптирани към кетото“, че са способни да изгарят много повече мазнини, което им позволява да пестят гликоген и поне да са близки до показателите на зависимите от високия прием на въглехидрати.
Спорт с различен подход
Съществуват обаче спортове, при които класическият кетогенен подход може да бъде по-малко ефективен от глюкозо-базиран подход.
Такъв е случаят с футбол, тенис, ръгби и лакрос, чиито усилия поставят по-голямо търсене на енергийния път на гликогена.
Ако практикувате някое от тях и искате да запазите кетогенния си начин на живот, можете да следвате една от предложените по-горе промени: увеличете дневната си граница на въглехидрати или приемете един от вариантите на стандартната диета (насочена или циклична).
Горното не означава, че стандартната кетогенна диета не е оптимална за всеки спорт. Много щангисти, голфъри и дори някои футболисти я следват, без да влошават представянето си.
В тези случаи интензивните и бързи мускулни действия се подхранват от резервите на аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат, които помагат да се покрият усилията за по-малко от 10 секунди, които са преобладаващото мнозинство.
От друга страна, кетогенната диета е идеална за онези спортисти, които трябва да отслабнат.
Например борци, боксьори и щангисти, които трябва бързо да свалят излишните килограми, могат да го направят на тази диета, без да губят мускули.
По същия начин, извън сезона, спортистите могат да следват кетогенната диета, за да губят мазнини и да поддържат тегло, по такъв начин, че да могат да започнат тренировки преди сезона при по-добри условия.
Сърдечно-съдови упражнения и кетогенна диета
Ако не сте състезателен спортист, спазването на кетогенната диета няма да има усложнения, особено ако рутинните ви упражнения са кардио.
Предимството на брака кардио-кетоза е, че сърдечно-съдовите упражнения нямат пикове на интензивност, които принуждават тялото ви да изгаря захар, за да постигне резултати и да се подобри.
В този случай всичко, което трябва да направите, е да се придържате към стандартната диета, да подобрите пулса си и да поддържате форма. В резултат на това теглото ви ще спадне или ще остане на желаното ниво и здравето ви ще се подобри.
Тъй като кардиото е упражнение с ниска до умерена интензивност, вашите сърдечно-съдови показатели няма да бъдат повлияни от кетогенната диета. Всъщност ще откриете, че ще можете да тренирате по-дълго, без да се уморявате, след като сте адаптирани кето.
Значение на сърдечната честота при кардио
За човек, който иска да прави физическа активност с умерена интензивност, пулсът му по време на тренировка трябва да бъде между 50 и 70% от максималната им сърдечна честота (MHR).
FCM зависи от възрастта и други условия; лесен начин да го оцените при нормални условия е чрез изваждане на възрастта от 220.
Например, за здрав 40-годишен, изчисленият му възрастов MHR е 175 (220 минус 45), докато за друг 60-годишен е 160.
По този начин, по време на физическа активност, сърдечната честота на 45-годишното дете трябва да се поддържа между 87,5 и 122,5 (резултати от умножаване на MHR с 0,5 и с 0,7).
А при 60-годишните сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде между 80 и 112.
По време на процеса на адаптиране към кетогенната диета е препоръчително да бъдете в по-ниското ниво на диапазона на сърдечната честота (87,5 за 45-годишния). След 2 седмици диети можете да поддържате по-висок пулс за по-дълго време, без да изгаряте много въглехидрати.
Ако започвате с кардио, опитайте следното:
- Поддържайте пулса си на 50% от MHR по време на тренировка от 10-15 минути.
- Увеличете продължителността на упражнението с 5 минути всяка седмица, докато завършите между 30 и 45 минути с пулса си около 50% от MHR.
- След като постигнете тази цел, увеличете интензивността на упражнението, докато достигнете около 70% от вашия FCM.
Някои спортни дейности, които са чудесни като сърдечно-съдови упражнения, включват следното:
- Разходка.
- Да бягам.
- Каране на колело.
- Да плува.
- Спортни развлечения.
- Аеробика.
- Интервално обучение.
- Кръгови тренировки.
Вдигане на тежести с кетогенна диета
Можете да възприемете кетогенната диета, като същевременно увеличавате силата, силата и мускулната маса чрез вдигане на тежести.
Всичко, за което трябва да се погрижите, е, че продължителността на вашите усилия не отнема повече от 10 секунди наведнъж. В тези случаи не се изисква глюкоза и енергийната функция се доставя от съхранен АТФ и креатин фосфат.
Това означава, че можете да увеличите силата, силата и мускулите, като следвате кетогенната диета, ако правите програма за повторение с тежести, която продължава не повече от 10 секунди.
С други думи, програма с тежести от 5 или повече комплекта, с максимум 5 повторения на комплект, може да работи перфектно в съответствие с кетогенната диета.
От друга страна, голям брой повторения не е от съществено значение за мускулни печалби, ако работите с подходящия обем. Ако увеличавате умерено силата на звука всяка седмица, 4 или 5 повторения на комплект ще бъдат достатъчни за изграждане на мускули.
Ако все още твърдо вярвате в стойността на високите повторения с по-малко тегло, можете да допълните кетогенната си диета с някои допълнителни въглехидрати, които ще ви осигурят необходимия гликоген по време на тренировъчните ви сесии. Двата най-препоръчителни маршрута са насочената кетогенна диета за начинаещи и цикличната за опитни.
Най-често консумираните невъглехидратни добавки с кетогенната диета са както следва.
Креатин
Доказано е, че креатиновите добавки са ефективни и надеждни за подобряване на органичната фосфагенна система.
Фосфагените са съединенията, използвани от клетките за съхраняване на бързодействаща енергия, което прави креатина чудесна добавка за тежести и други дисциплини с експлозивни моменти.
Препоръка: 5 грама креатин монохидрат на прах дневно.
Триглицериди със средна верига (TCM)
TCM са наситени мазнини, които след храносмилането се съхраняват в черния дроб, където са склонни да се трансформират в кетонни тела и след това да преминат към клетките, където са необходими като енергиен източник. По тази причина те са отлични за сърдечно-съдови упражнения и упражнения за съпротива.
Препоръка: една или две супени лъжици TCM в масло или прах преди тренировката.
Екзогенни кетони
Въпреки че екзогенните кетони повдигат веждите на кето пуристите, те могат да осигурят незабавен прилив на енергия. Тези добавки (кетонови естери и кетонни соли, сред най-известните) ограничават естественото генериране на кетони, така че е удобно да се консумират заедно с TCM, за да не настъпи посоченото по-горе ограничение.
Подобно на TCM, екзогенните кетони работят най-добре с кардио и атлети, търсещи издръжливост.
Когато консумирате екзогенни кетони, трябва да се грижите още повече за вашата хидратация, тъй като те имат лек диуретичен ефект.
Препоръка: постигане на най-добри резултати, като се използва сол или кетонен естер, заедно с TCM.
Кофеин
Кофеинът подобрява физическата работоспособност поради стимулиращите си свойства, въпреки че ефективността му намалява, тъй като тялото бързо се адаптира към обичайната консумация на алкалоида.
Друг проблем с кофеина е, че той повишава нивото на кортизол и този стероиден хормон инхибира производството на кетони.
Препоръка: някои "кетоспециалисти" предлагат да се модерира кофеинът, да се експериментира с други добавки.
Таурин
Тази органична киселина се добавя в малки количества към търговските енергийни напитки заради нейните свойства за подобряване на спортните постижения.
Препоръка: започнете с 50 mg таурин на килограм телесно тегло и намалете дозата, докато почувствате, че той запазва ефектите си въпреки по-ниската консумация.
Бета аланин
Тази добавка е особено полезна за спортисти, по-зависими от енергийния път на глюкозата. Съобщава изтръпване, което може да е неудобно.
Някои членове на фитнес са съобщили, че могат да направят допълнително едно или две, в рамките на обичайната си рутина 8-15, след като приемат бета аланин.
Препоръка: консумирайте между 2 и 5 грама бета-аланин всеки ден заедно с 5 грама креатин, за най-добри резултати. Ако изтръпването ви притеснява, приемайте 1 грам бета аланин 2 до 5 пъти на ден.
L цитрулин
Цитрулин малат е несъществена аминокиселина, която се допълва, за да поддържа спортните постижения и сърдечно-съдовото здраве.
L цитрулин помага за намаляване на умората и подобряване на издръжливостта при аеробни и продължителни анаеробни упражнения.
Следователно, това е добавка, която работи много добре при почти всички спортисти, с изключение на тези, които зависят от фосфагеновата система, като силови атлети и голфъри.
Препоръка: вземете 6000 до 8000 mg цитрулин малат около час преди тренировката.
Протеин на прах
Протеинът на прах е добавка, която може отлично да допълни приема на протеин, макар и без да е прекалено зависима от него. С други думи, по-голямата част от консумацията на протеини трябва да идва от диетата.
Сред най-популярните добавки са смеси от суроватъчен протеин, колаген, казеин и растителни протеини.
Опцията за добавка на протеин на прах е по-удобна от добавките с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и незаменими аминокиселини (EAA).
Препоръка: добавете 20 до 40 грама пълен протеин на прах към вашите шейкове. Консумирането на протеини след тренировка насърчава синтеза на мускулни протеини, без да нарушава кетозата.
Alpha GPC
Холин Алфосцерат е основно съединение на нервната система. Мускулните движения се случват, защото холинът активира невротрансмитери, които изпращат химически сигнали до мускулите, за да се появят такива движения.
Alpha GPC подобрява генерирането на енергия и стимулира секрецията на растежен хормон, поради което присъства в диетата на много спортисти.
Препоръка: увеличете потентността и силата, като консумирате 600 mg Alpha GPC преди тренировка.
Рибено масло
Мастните киселини, съдържащи се в рибеното масло, особено омега-3 (DHA и EPA киселини) подпомагат възстановяването на мускулите и синтеза на протеини в мускулите и намаляват болката.
Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва да се консумира един грам (DHA + EPA) дневно
Горният дневен прием може да бъде постигнат чрез използване на качествено рибено масло или чрез ядене на 3 унции риба, богата на омега-3 мазнини (главно сьомга, сардини, риба тон, скумрия и херинга).
Препоръка: консумирайте един грам (DHA + EPA) на ден. Когато добавката е за намаляване на болката, разпределете приема от 6 mg през целия ден. Опитайте се да ядете дива риба, богата на основни омега-3 мазнини.
Добавка преди тренировка
Добавките преди тренировка могат да бъдат много полезни и често съдържат някои от съединенията, изброени по-горе. Проблемът е, че с добавките преди работа е по-трудно да се контролира действително консумираното количество от всеки компонент.
Тези добавки обикновено са недостатъчно дозирани спрямо ефективните дози, необходими за всяка индивидуално взета предвид, така че те може да не доведат до очакваните ползи.
Най-добре е да добавите индивидуалната съставка, която ви подхожда най-добре според вашата активност (креатин, таурин, L цитрулин, бета аланин, алфа GPC) с малко протеин на прах и екзогенни кетони или TCM.