Въпреки факта, че февруари е най-краткият месец в годината, достатъчно е да се постигнат големи подобрения в здравето на сърцето. Сега е идеалният момент да планирате нова стратегия за здраво сърце. Този месец обмислете да правите малка промяна всяка седмица, за да намалите приема на натрий, да бъдете по-активни, да се откажете от пушенето и да контролирате кръвното налягане, за да подобрите здравето на сърцето си.

сърце

Използвайте по-малко сол

Повечето възрастни американци (и децата също) консумират твърде много натрий. Всъщност консумираме около 3400 mg натрий на ден, докато повечето от нас трябва да консумират само 1500 mg дневно. Консумирането на твърде много натрий увеличава риска от високо кръвно налягане, наричано още хипертония, което е основен фактор за сърдечните заболявания и инсулта.

Седмица 1

Прочетете хранителната информация за храните. Най-високият процент натрий в нашата диета не идва от солницата, която имаме у дома, а от преработените храни. Когато пазарувате за любимите си храни в хранителния магазин, изберете опцията, която съдържа най-малко натрий. Ще бъдете изненадани да научите, че количеството натрий в храната варира значително в зависимост от марката. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/Sodium_Tip_Sheet.pdf Cdc-pdf [PDF-177K]

Седмица 2

Яжте повече порции плодове и зеленчуци, за да избегнете сърдечни заболявания. Диета, богата на пресни или замразени плодове и зеленчуци, може да помогне за намаляване на натрия. Ако се съмнявате в броя на порциите, които трябва да изядете, използвайте калкулатора за плодове и зеленчуци. На този сайт можете да изчислите препоръките за консумация на плодове и зеленчуци според калориите, от които човек се нуждае, според възрастта, пола и нивото на активност.

Седмица 3

Гответе повече у дома, яжте по-малко навън. Храната в ресторанта може лесно да съдържа повече натрий от препоръчителното за ежедневна консумация. Опитайте се да приготвите любимите си ястия у дома, но със съставки, които съдържат по-малко натрий. Ако рецептата изисква сол, използвайте половината мярка. Можете също така да опитате да добавите пресни билки, като босилек, кимион, розмарин и кориандър, за да стимулирате небцето и да подобрите вкуса на вашите ястия. За някои рецепти, които ще помогнат на сърцето ви, разгледайте плана за хранене DASH. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm Външни

Седмица 4

Яжте по-малко от 10-те най-солени храни. Знанието кои продукти добавят най-много натрий към настоящата ви диета може да ви помогне да изберете по-здравословни и по-добри храни за вас. Това са най-популярните храни, които могат да причинят излишък на натрий: хляб и кифли, студени и сушени меса, пица, птици, супи, сандвичи, сирена, тестени изделия, месни ястия и закуски. https://www.cdc.gov/VitalSigns/Sodium/index.html

Останете активни

За да имате по-здраво сърце, редовната физическа активност е от съществено значение. Поемете да упражнявате пет пъти или 150 минути седмично. Запишете часовете за упражнения в дневника си и осъзнайте, че това са важни събития, които не можете да пропуснете. В допълнение към подобряването на здравето на сърцето, упражненията ще ви дадат повече енергия и ще намалят стреса.

Седмица 1

Опитайте се да достигнете 30 минути. Упражненията с умерена интензивност 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, са чудесен начин да намалите риска от сърдечни заболявания. Можете да правите 30 минути упражнения наведнъж или да ги разделите на 3 интервала от 10 минути през целия ден. Ако не искате да посещавате фитнеса, опитайте да се разхождате бързо из квартала или близкия мол, за да започнете ново здравословно упражнение.

Седмица 2

Укрепване на мускулите. Повдигането на тежести може да помогне на най-важния мускул в тялото ви: сърцето. Започнете от малко и увеличавайте теглото и повторенията, докато вървите. Включването на упражнения за съпротива във вашата рутина има и други предимства: увеличава костната плътност, развива координацията и ви помага да поддържате подходящо тегло. Тук ще намерите примерни упражнения, за да започнете да практикувате: https://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html#Musclestrengthening.

Седмица 3

Вземете клас. Опитайте уроци по салса, йога, пилатес или кик-бокс, за да направите упражненията ви по-разнообразни. Това е чудесен начин да направите нещо ново и да продължите да се движите. Направете го с приятел и се забавлявайте, откривайки нови дейности.

Седмица 4

Използвайте технология. Опитайте да използвате едно от приложенията на вашия смартфон или смартфон, за да постигнете целите си за физическа активност. Все едно имате личен треньор на телефона си, който може да ви даде съвети за обучение и да ви мотивира, когато имате нужда от него. Много от тези приложения са безплатни и можете да ги използвате, за да проследите напредъка на вашата рутинна физическа активност.

Няма повече тютюн

Тютюнът остава водещата причина за смърт в САЩ, която може да се предотврати. Ежегодно употребата на тютюн причинява повече смъртни случаи, отколкото сборът от всички смъртни случаи, причинени от ХИВ, незаконна употреба на наркотици, употреба на алкохол, наранявания по пътищата, самоубийства и убийства. И така, време е да се откажем окончателно.

Седмица 1

Променете рутината си. Ходете и правете дейности на места, където пушенето е забранено. Посетете библиотеки, музеи и дори универсални магазини. Ако се опитате да излезете с непушачи, ще бъде по-лесно да решите да се откажете от пушенето.

Седмица 2

Говорете с Вашия лекар. Вашият лекар или доставчик на здравни грижи може да Ви посъветва, ако обмисляте да използвате лекарства за спиране на тютюнопушенето. Има лекарства без рецепта или с рецепта, които могат да помогнат за намаляване на желанието за пушене и синдрома на отнемане, така че можете да се съсредоточите върху промяна на поведението и навиците, които ви карат да пушите.

Седмица 3

Потърсете помощ от други хора. Кажете на семейството, приятелите и колегите си, че напускате и че се нуждаете от тяхната подкрепа. Запишете се за индивидуална, групова или телефонна терапия. Проучванията показват, че хората, които искат да откажат цигарите, са по-склонни да го направят с помощ. Има безплатна линия за помощ: 1-855-ОСТАВЕТЕ ГО СЕГА.

Седмица 4

Не се отказвайте. Не бъдете победени от предишни неуспешни опити. Помислете какво е работило и какво не е работило при минали опити. Продължавайте да изпробвате методи за отказване, докато намерите този, който работи за вас. Тук ще намерите повече ресурси за отказване от тютюнопушенето https://www.cdc.gov/tobacco.

Знайте нивото на кръвното си налягане

Намаляването на кръвното налягане или поддържането на нормално кръвно налягане значително намалява риска от сърдечни заболявания или инсулт. Около 1 на 3 възрастни (около 67 милиона души) има високо кръвно налягане и повече от половината от тези хора не го контролират.

Седмица 1

Поемете натиска. Важно е да знаете цифрите и какво означават те. Когато систоличното налягане е под 120 (горното число) и диастолното налягане е по-малко от 80 (долното число), кръвното налягане е на нормални нива. Следете кръвното си налягане и се консултирайте с Вашия лекар, фармацевт или друг здравен специалист.

Седмица 2

Вземете лекарствата, отпускани с рецепта. Не забравяйте да приемате лекарството си за кръвно налягане всеки ден и да следвате указанията на контейнера. Използвайте бележки, кутии за хапчета и други напомняния, за да си напомните да ги вземете. Важно е да попълните рецептата седмица преди да изтече. http://millionhearts.hhs.gov/resources/teamuppressuredown.html# Пациенти Външни

Седмица 3

ограничете консумацията на алкохол. Алкохолът в излишък не само повишава кръвното налягане, но и добавя ненужни калории към вашата диета. Ако пиете алкохолни напитки, правете това само в умерени количества: за жени една напитка на ден, а за мъже две. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/hbp_low/hbp_low.pdf Cdc-pdf [PDF-268K] Външен

Седмица 4

Отпуснете се. Живеем в забързан и неистов свят, който често е стресиращ. Справянето със стреса чрез пиене на алкохол или пушене може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Вместо това отделете малко всеки ден за медитация. Седнете тихо за 10-15 минути, дишайте бавно и дълбоко и мислете за нежни неща.