Годни
Обикновено обучено възрастно сърце изпомпва с 60-70 удара в минута. Но има и генетични чудове като Indurain с 28 удара в минута! За да тренира без рискове, всеки трябва да знае своя ритъм и своята граница
Максималната честота никога не трябва да се надвишава
Пулсът е истински доносник. Мониторът за пулс, настроен първо сутрин, разкрива необучен възрастен в рекордно време: всеки, който пристигне на 75-85, преди да стане от леглото. удара в минута. И, разбира се, той също така открива дали някой е обучен (пулсациите му са при едни и същи обстоятелства между 60 и 75, в зависимост от генетиката на всеки един и с граници между още 5 и 10 пулсации при жените). Може да изглежда като натрапчив начин за измерване на здравето, но изобщо не е така. Това е показател, който трябва да се вземе предвид и за който трябва да се полагат грижи.
Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт сред испанците. И това сърдечен удар, ангина пекторис и аритмии (внезапна смърт) поради лоши навици на живот и тютюнопушене (експертите са откровени: яденето много и нездравословно, липсата на упражнения и тютюнопушенето са основните рискови фактори) могат да бъдат задържани с адекватни превантивни мерки. Трябва да започнете възможно най-скоро и да запомните, че никога не е късно да водите здравословен начин на живот на сърцето. Най-добрата рецепта? Подобрете диетата и особено контролираните физически упражнения или, с други думи, контролирайте сърдечната честота.
„Днес технологията ни предоставя тази възможност и все повече хора тренират във фитнес зали или на открито с пулсомер“, обяснява Жорди Нотарио, треньор на фитнес клубове DiR. Това не е ексцентричност или каприз. „Когато започнете да тренирате, сърдечната честота се увеличава бързо пропорционално на интензивността на дейността. Предавателен колан, разположен около гърдите, открива електрическия сигнал, който произхожда от сърцето и изпраща електромагнитен сигнал към китката (часовника), където информацията се отразява ", описва Нотарио, който добавя, че от получената информация" потребителят има абсолютна контролират усилията и физическото си състояние по всяко време. Става въпрос за интелигентно упражнение, а не просто така или иначе ".
Това е важно, тъй като всеки човек има свои собствени граници на усилията. И всяко сърце е различно, с по-голям или по-малък сърдечен капацитет и следователно с повече или по-малък капацитет за постигане и издържане на по-голяма интензивност на сърдечен ритъм. „От съществено значение е всеки човек да знае своите граници. Трябва да познаваме сърцето си и да го глезим, защото това също ни позволява да опознаем нашите физиологични условия. Трябва да се научите да слушате сърцето си “, определя този специалист, който припомня, че„ има привилегирована генетика, както в случая с Indurain, със сърца, които изпомпват с 28 удара в минута. Но това не е обичайно, по същия начин, както не е в случая спортисти които могат да контролират сърцето си и да намалят ритъма си до 8-10 като шампиони по фрийдайвинг ".
The Личен треньор Финландката Кайса Туоминем, основател на Fitness Integral, припомня, че „докато спортувате и тялото става по-ефективно, пулсът намалява“. Но този експерт, създател на скорошното приложение за iPhone и iPad Годна майка, което помага на бъдещите майки да се подготвят за раждане както с поредица от физически упражнения, така и с онлайн пространство за отговор на често срещани съмнения, припомня, че „при бременните се случва обратното: честотите се увеличават, тъй като тялото трябва да изпомпва повече кръв (През първия триместър може да удвои обема си!) И като общо правило се увеличава между 15 и 20 удара в минута ".
Освен че ни помага да разберем нашите граници, пулсомери предлагаме „лична програма за упражнения, базирана на физиологичните условия на всеки един (условията са подробно описани от сърцето ни чрез пулсомера), която определя честотите и интензивността и времето, необходимо за инвестиране в упражнение, за да постигнем личните си цели без, и че е най-важното нещо, поемайки ненужни рискове ".
Хуан Н. Гарсия-Нието Портабела, специалист по спортна медицина Медицинският център Teknon уточнява, че „да познаваш най-правилно работните пулсации е да се подложиш на стрес тест, благодарение на него ще видим, че сърцето работи перфектно и ще знаем степента на адаптация/тренировка на същото към определено усилие ". Според него е от съществено значение „да се знае каква е целта на обучението, за да се планира работа. След като целите са определени, ще направим стрес тест и ако искаме да контролираме тренировката, този тест ще бъде с изтекъл контрол на газа. В зависимост от резултата ще основаваме работата на различни диапазони на пулсации ".
Гарсия-Нието Портабела уточнява, че „основно те ще бъдат пулсации над анаеробния праг и пулсации под анаеробния праг. Във всеки случай първото нещо е да се знае дали има добра сърдечна адаптация към усилията и добро възстановяване след усилие, тъй като това ще бъде основата за правилно обучение ”. След като направим медицинска проверка и знаем каква е нашата автентична максимална сърдечна честота (HR), ние прилагаме формулата на Karvonen, за да знаем каква е нашата интензивност на обучение (50%, 60%, 70%.), за да подобрим един или друг аспект. Формулата е проста. Например, ако моят максимален HR е 175 удара в минута, а моят покой в покой е 65 удара в минута и искам да знам интензивността си от 60% в сравнение с максималната HR: I = (175-65) x 60/100 + 65 = 110 x 0, 6 + 65 = 66 +65 = Mi 60% от максималната HR е 131 удара в минута. С тази формула е възможно да се създадат зони за обучение, които позволяват да се подобрят.
Зона 1 при 50% -60% от максималния HR на всеки един е с умерена активност, той ще служи за загряване и ще ни започне в практиката на аеробни упражнения.
Зона 2 (при 60% -70% от максималния HR) е мястото, където има най-добра връзка между процента на мазнините, използвани като енергия и сърдечно-съдовата работа. Доказано е, че след приблизително 40 минути в обширна аеробна работа (удължена във времето при средно ниска интензивност) мастният път преобладава над останалите.
Зона 3 70% -80% от максималния HR: интензивна аеробна зона. Подобряваме издръжливостта и аеробната сила.
Зона 4 80% -90% от максималния HR: анаеробна прагова зона. Тук започваме да стигаме до анаеробната зона, когато кислородът, който приемаме, започва да е недостатъчен за нуждите на организма. Млечната киселина се натрупва.
Зона 5 90% -95% от максималния пулс. Опасна зона. Запазено само за високо обучени хора. Работим с недостиг на кислород. Натрупване на лактат, освен ако не надвишаваме 12 секунди упражнения.
А какво да кажем за обучението? Е, разбира се, условията се подобряват. Те са склонни да падат около десет удара в минута. Както и да е, ясно е, че тренираното сърце е здраво сърце. Кардиологът Рикард Сера Грима казва: "тренираното сърце е способно да изпълнява по-важна работа с по-малко енергийни разходи, сърдечната честота е по-ниска за дадено ниво на усилие".
Най-добре пазената тайна
Кардиологът Рикард Сера Грима обяснява, че най-ценният параметър за определяне на физическия капацитет е консумация на кислород, което е еквивалентно на количеството кислород (O2), което човек може да използва в усилие. По-високото усвояване на кислород се равнява на добро физическо състояние. Той добавя, че „това е параметърът, използван при оценката на сърдечно-белодробната функция, и се използва при неинвазивна оценка на сърдечната функция. Средната стойност при здрав 20-годишен индивид е 45 cm3/kg/min, високо тренираните спортисти надвишават 70 cm3/kg/min ”. Това е тайна информация за велики спортисти, както и максималната сърдечна честота и нейният анаеробен праг, което е граничната точка на максималното физиологично усилие, при което има баланс между О2, необходим на мускула за извършване на работата и сърдечно-съдовия принос. Ако е известно, че анаеробният праг е например при сърдечна честота от 165 удара в минута, може да се поддържа оптимално продължително усилие, ако тази скорост не бъде надвишена.