За да избягате 21 километра, е много важно да следите диетата си преди, по време и след състезанието
Вече остава по-малко за полумаратона Валядолид, който се провежда на 24 септември. В предишната глава се съсредоточихме върху физическата подготовка и днес е друг основен стълб за завършване на 21-километрова надпревара: храненето. За Алберто Фернандес, спортен треньор на CDO Covaresa, на въглехидрати и протеините са ключови в балансираната диета на бегача. „Трябва да ядете между 1'4 и 1'6 грама протеин за всеки килограм, който тежим. Вярно е, че понякога е трудно да се консумира толкова много протеини чрез храната, така че добавките могат да ни помогнат “, обяснява той.
Фото галерия
Относно енергийни гелове, широко използван от бегачи на дълги разстояния, Алберто Фернандес предупреждава, че трябва да сте свикнали с тях, тъй като те могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт на някои хора, така че е препоръчително да ги изпробвате преди състезанието. «Те се използват за заместване на соли и витамини, които се губят при физическо натоварване. Ако не толерираме геловете, можем да прибегнем алтернативи като ядки, гуми или спортни напитки».
Друг важен аспект е хидратация. „Час и половина преди състезанието би било удобно да пием между 400 и 600 милилитра вода. По време на състезанието трябва да подменяте течности на всеки 15 или 20 минути през малки количества между 15 и 20 милилитра, не чакайте, докато ожаднеете. И накрая изпийте 1,5 литра вода за всеки литър, загубен в състезанието, тъй като могат да бъдат загубени до 2 литра “, съветва той.
По отношение на ежедневните насоки за въвеждане в нашата диета, диетолог-диетолог на CDO Covaresa Marta Cendón помнете значението на a здравословна и балансирана диета на основата на зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки, в допълнение към необходимите протеини (месо, риба, яйца ...) и въглехидрати (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз ...). В този смисъл той сочи към киноа и зеленчуци като звездна храна за бегачите, тъй като те имат голямо предимство: осигуряват едновременно въглехидрати и протеини.
Марта Cendón дава като пример за a добра закуска за някой, който ще пробяга полумаратон този, съставен от плодове (бананът би бил идеален), портокалов сок, кисело мляко с овесени люспи и препечен хляб (по-добре е да не е цял, тъй като излишните фибри могат да ни изиграят номер) със сладко. Разбира се, той подчертава, че никога не опитваме нови храни в деня на състезанието, в случай че се чувстват зле. Като енергични съюзници по време на полумаратона, Марта Сендон добавя към списъка на Алберто Фернандес сушени кайсии, стафиди и фурми. След теста той съветва хранене с яйце, риба или постно месо и въглехидрати въглерод, но последният в умерени количества, ако е вечеря.
Накрая той предупреждава за опасността от тази фраза, която понякога се чува сред любителите спортисти: „Мога да си позволя да ям това, защото го изгарям“. „Вярно е, че когато тренираме, ние изгаряме калориите, които празникът за бързо хранене има например, но това не променя, че този принос на хранителни вещества не е адекватен за нас. От време на време можем да се отдадем, но никога в деня на състезанието ", заключава той.
Абонирайте се за El Norte de Castilla на + за 1 месец за € 6.95