много повече

Когато тренирах с приятели във фитнеса, няколко дни в крайна сметка пихме бира в близкия бар. За нещата с рехидратацията знаете (прочетете иронично). Това ме накара да си припомня няколко разговора в съблекалнята, където ще се появи коментар от рода на: „Упражнявам се и след това ям/пия каквото си поискам“.

Искам да кажа, много хора упражнения с идеята за компенсиране на храна или напитки които ще попаднат между гърдите и гърба. Виждам три големи проблема с тази стратегия:

  • Грешки при изчисленията.
  • Въздействие отвъд калориите.
  • Навици.

Отивам точка по точка, за да ме разберете по-добре.

ПОДЦЕНЯВАНЕ НА ХРАНИТЕ, СВЪРЗАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯ

Много хора вярват, че един час упражнения, изпотяване на мастната капка, им позволява да ядат или пият нещо. Няма да има значение, защото те са изгорили (или ще изгорят) много повече от това, което ще сложат в устата си.

Е, нека да представим тази идея малко в цифри.

ПРОДУКТ КАЛОРИИ (KCAL) ЕКВИВАЛЕНТ В УПРАЖНЕНИЕТО
Безалкохолна напитка/сода (33cl) 140 15 минути прескачане
Бира (33cl) 145
Енергийна напитка (500ml) 125 40 минути елипсовидна, докато гледате любимите си сериали
Смесен ликьор (уиски/ром/джин) 400 60 минути баскетбол
Основен бургер) 250 45 минути плуване
Пица (1 филия) 250 50 минути танци
хот дог 250 40 минути тежести
Пържени картофи (от менюто на хамбургер, малък размер) 325 30 минути бягане (9 км/ч)
4 шоколадови бисквитки 380 60 минути бързо ходене
2 понички 450 40 минути гребло
Замразени 150-200 30 минути аеродинамика

* Забележка: Калории от упражнения, изчислени за мъж от 70 кг.

Моля, обърнете внимание, че горепосочените са приблизителни данни, които могат да варират. Но си струва да ви дадат представа, че това обучение, което сте направили, едва ли е равно (в енергийно отношение) до малко прищявка.

„ЯЙТЕ ПО-МАЛКО И ДВИЖЕТЕ ПОВЕЧЕ“ НЕ Е ДОСТАТЪЧНО. ИМА НЕЩО ДРУГО ОТ КАЛОРИИТЕ

Както в храната, така и в движението, калориите представляват само една малка сцена в целия филм.

ХРАНА

Нито ядете, нито пиете калории. Когато отидете в супермаркет или ресторант, купувате храна. Това ще рече, Освен калориите, продуктите, които консумирате, са много повече: мирис, вкус, текстура, начин на готвене, хранителни вещества и друг брой вещества.

Манията за калории, която понякога се предава, може да ви накара да загубите от поглед други фактори, които са еднакво или по-важни. Няма съмнение, че за да загубите мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото поемате. Но също така има значение (и то много) дали калориите идват от някои бисквитки или бъркани яйца.

Това, което ядете или пиете, има ефект върху тялото ви на много нива:

С това искам да разберете това, освен калориите, видът храна, който избирате, ще има голямо влияние върху тялото ви по различни начини.

УПРАЖНЕНИЕ

Друго от големите послания, които заливат спортните центрове, е това за калориите, които ще изгорите с тази или онази дейност. Дори известните кардио машини ще маркират калориите, които изразходвате, когато бягате на бягащата пътека или се качвате/или на елипсовидната.

Въпреки че ми е интересно да имам представа за тези числа, мисля също, че това е прекалено опростена гледна точка. Познаването на енергийните ви разходи ще ви помогне да управлявате по-добре очакванията си, както видяхме преди. Но физическа дейност е много повече. Добре планирано упражнение:

  • Мога намаляване на смъртността с до 50% по различни причини: сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет ...
  • Подобрете умствените способности, подпомагане на по-доброто развитие на мозъка в ранна възраст и предотвратяване на невродегенеративни заболявания в напреднала възраст. Тоест, по-умни деца и по-здрави и по-независими възрастни.
  • Предотвратява загубата на мускулна тъкан и помага да има по-здрави кости (колкото е необходимо като калций и витамин D).
  • Позволява ви да направите повече, тъй като развива физически капацитет като сила, издръжливост, координация, пъргавина ...

Когато избирате любимото си упражнение, не вземайте решение относно калориите, които ще изгорите. Намерете заниманието, което може да ви даде най-много предимства и, разбира се, което ви харесва!

НИ НАГРАДИ, НИ ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Тъй като искате да се грижите за себе си, но без да се отказвате от определени капризи, решихте, че решението е да ги „спечелите“, като тренирате усилено. Може да се каже, че те са вашата награда за усилия. И това е опасно.

Току-що видяхме, че храната е много повече от калории.

От една страна, ако правите това често, това ще има последици за вашето здраве. Упражнението добре е, но не прави чудеса. Не може да компенсира всички ефекти от лошата диета.

От друга страна, вие създавате порочен кръг: карате тялото и мозъка си да свързват нездравословни храни награди за усилия. Това може да ви накара да жадувате за такъв вид храна всеки път, когато нещо ви струва работа: дълъг ден на работа, домакинска работа или ядене на салата вместо спагети.

В крайна сметка създайте навик да се храните добре е това, което ще ви отнеме да видите трайни резултати. И ако през уикенда излизате с приятели или просто ви харесва, поглезете се и не се измъчвайте.

ДЕН В ДЕН НА ВАШАТА КУХНЯ

Сега, ако вече имате малко време за упражнения, как можете да се грижите и за храната? Е, оставям ви няколко идеи:

  1. Направете седмично меню. Прекарайте известно време в вземане на решение за храненето си през цялата седмица. Например, събота сутрин.
  2. Съставете списък за пазаруване (по избор). С менюто на седмицата направете списъка с нещата, които ще ви трябват. Ако знаете съставките наизуст, няма да ви трябват.
  3. Пазарувайте без глад. Когато отидете за елементите от списъка, отидете с пълен стомах. В противен случай най-вероятно ще купите повече, отколкото би трябвало.
  4. Гответе големи количества. Можете да приготвите няколко порции, така че да ви служи два или повече дни. Това спестява време през седмицата. Разбира се, ще трябва да се уверите, че го пазите правилно.
  5. Открийте нови рецепти. Едноседмичното предизвикателство обикновено е достъпно, но отидете със собствените си темпове. Основно ястие, лека закуска, десерт ... каквото и да ви мотивира най-много. И не забравяйте, че подправките могат да добавят много вкус към скучната храна.