Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 20 февруари 2020 г.
+Свързано съдържание
Желязото е минерал, който помага за образуването на червени кръвни клетки. Но по-важното е, че желязото помага на тялото да пренася кислорода, от който се нуждае за енергия. В резултат на това здравословните нива на желязо в организма подпомагат представянето в спорта и училището.
По време на юношеството нуждата от желязо се увеличава. Желязото е особено важно за момичета, които вече са започнали менструация. Вегетарианците също трябва да обърнат повече внимание, за да се уверят, че получават достатъчно желязо.
Какво е анемия?
Анемията е състояние, което се случва, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки. Без адекватни количества здрави червени кръвни клетки, достатъчно кислород не влиза в тялото ви. Ако имате анемия, можете да се чувствате слаби, уморени през цялото време и може да изглеждате бледи. Най-честите причини не са получаването на достатъчно желязо или загубата на излишно желязо в менструалния цикъл. Вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча мултивитамини с желязо, ако изглежда, че не получавате достатъчно желязо. Ако сте анемични, Вашият лекар ще Ви предложи добавка с желязо.
Колко желязо ми трябва?
Желязото се измерва в милиграми и количеството, от което се нуждаете, ще зависи от възрастта ви, мъж или жена, размера на тялото ви и начина ви на живот. Можете да използвате тези ръководства, за да разберете колко желязо имате нужда:
- Момичета 9-13 години: 8 mg/ден
- Момичета 14-18 години: 15 mg/ден
Какви храни са богати на желязо?
Добрите източници на желязо включват червено месо, яйца, риба, бобови растения и обогатени зърнени храни. Важно е да знаете, че тялото ви абсорбира желязо от растителни източници (известно като „не-хем“ желязо). Най-добрият източник на желязо в храната идва от неща, които не звучат много апетитно, като телешки черен дроб и пилешки вътрешности. Въпреки това има много храни, които можете да ядете, които съдържат достатъчно желязо. Таблицата по-долу изброява някои храни, които са добри източници на желязо.
| Храна: | Количество: | Желязо (mg): |
| Сушен боб и грах | ||
| Бял боб, сушен | 1/2 чаша | 3.9 |
| Боб, сушени | 1/2 чаша | две |
| Нахут, сушен | 1/2 чаша | 2.4 |
| Леща, сушена | 1/2 чаша | 3.3 |
| Печен боб, без свинско месо | 1/2 чаша | 1.5 |
| Хляб и зърнени храни | ||
| Общо зърнени култури® | 3/4 чаша | 18. |
| Farina® (бързо или незабавно готвене) | 1/2 чаша | 7.8 |
| Smart Start® Зърнени култури | 1/2 чаша | 5.0 |
| Cheerios® Зърнени култури | 1 чаша | 9.3 |
| Всички зърнени култури Bran® | 1/2 чаша | 2.9 |
| Пшеничен зародиш | 3 т | 2.6 |
| Канела Life® Зърнени култури | 1/2 чаша | 7.4 |
| Сухи плодове | ||
| Праскова | 1/4 чаша | 1.6 |
| Кайсия | 1/2 чаша | 1,75 |
| Стафиди | 1/4 чаша | .7 |
| Месо, птици и риба * | ||
| Телешки черен дроб, варен * | 2 унции. | 5.8 |
| Говеждо, варено | 2 унции. | 2-3 |
| Свинско, варено | 3 унции. | 1 |
| Миди | 3 средни | 2.1 |
| Телешко, варено | 3 унции. | 3.0 |
| Пуйка, сготвена | 3 унции. | .7 |
| Голямо яйце | 1 | .6 |
| риба тон | 3 унции. | 1 |
| Други | ||
| Сливен сок | 1/2 чаша | 1.5 |
| Бадеми, сушени неизбелени | 1 унция. | 1.7 |
| Спанак | 1/2 чаша | 3.2 |
| Бадеми | 1 унция. | 1 |
| * Железен шрифт „Heme“ | ||
Хранителни съвети:
- Храните с високо съдържание на витамин С помагат на тялото ви да използва по-добре негемовото желязо. Опитайте се да ядете храни, богати на желязо и храни с високо съдържание на витамин С, като плодове и сокове, пъпеш, ягоди, домати и зелени листни зеленчуци, за да увеличите количеството желязо, което абсорбирате. Например, сложете ягоди върху зърнените си храни, добавете резенчета домат към сандвич с пуйка или портокал със сандвич с фъстъчено масло или направете ястие, което съдържа две хранителни вещества като пуйка и чили боб с домати или пилешки фахитас със зелени чушки.
- Ако приемате калциева добавка, не се опитвайте да я приемате едновременно с вашата желязна добавка, защото тялото ви усвоява тези хранителни вещества по-добре, когато се приемат отделно.
- Не приемайте добавка с желязо с кофеинови напитки като кола или кафе. Кофеинът може да попречи на абсорбцията на желязо.
- Те избират хляб, зърнени храни и тестени изделия, на които на етикета пише „укрепен“ или „обогатен желязо“. Тези храни имат допълнително желязо, което може да увеличи приема ви.
Свързано съдържание
Центърът за здраве на младите жени (CYWH) е сътрудничество между Отдела за юношеска и младежка медицина и Отдела по гинекология в Бостънската детска болница. Центърът е образователна организация, която съществува, за да предоставя на момичетата и младите жени с внимателно проучена здравна информация, програми за здравно образование и конференции.
Цялата информация е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.
Този сайт отговаря на стандарта HONcode за надеждна здравна информация:
проверете тук.
- Анаболни стероиди и младежката здравна мрежа за хормони
- Здравна мрежа на надбъбречните инциденталоми
- InfoCalefaccion Сравнение на отоплителни радиатори от чугун, стомана и алуминий
- 11-те насоки за по-добро усвояване на желязото
- Gr; flicher Park Health; Balance Resort в Бад Дрибург - Резервирайте сега изгодно; слюда!