Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 11 март 2020 г.
+Свързано съдържание

въглехидрати

  • Въглехидратите са източник на енергия, който се намира естествено в зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти.
  • Въглехидратите са необходима част от здравословното хранене. Те осигуряват енергия на тялото и мозъка ви.
  • Когато можете, изберете здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.

Въглехидратите са източник на енергия, който можем да намерим в зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Въглехидратите осигуряват глюкозата (захарта), която тялото ви има за енергия. Допълнителната глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген, който може да се разгради до глюкоза, ако тялото ви се нуждае от бърза енергия. Ако запасите от гликоген са пълни, тогава глюкозата се съхранява като мазнина, която е енергийният запас на тялото ви.

Има два вида въглехидрати: просто и сложно.

The прости въглехидрати (също наричан захари) бързо се усвояват от тялото и бързо ще ви дадат енергия. Захарите имат сладък вкус и се намират естествено в някои хранителни храни като плодове и мляко. Друг път в храните се добавят захари (известни също като добавени захари), които често имат по-ниска хранителна стойност. Например газираните напитки, бисквитките, бонбоните и някои зърнени храни са храни с високо съдържание на добавена захар. Както естествените, така и добавените захари са изброени на етикета Nutrition Facts. Друго място, което може да ви даде информация за добавените захари, е списъкът на съставките. Често срещаните думи за добавени захари включват захароза, захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Подобно на обикновените въглехидрати, сложните въглехидрати имат редица хранителни стойности. Всички сложни въглехидрати обикновено се усвояват по-дълго от обикновените. Сложните въглехидрати с фибри са здравословна възможност, защото фибрите са здравословни за сърцето ви, полезни за храносмилането и помагат да се поддържате сити. Сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни включват пълнозърнести хлябове, овес, кафяв ориз и зърнени храни, които съдържат трици. Опитайте се да изберете сложни въглехидрати, които са с високо съдържание на фибри, а не с ниско съдържание на фибри, известни също като рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бял ориз, бели тестени изделия и закуски или зърнени храни, приготвени предимно с рафинирано брашно. Не забравяйте, че продукт, който казва „направен с пълнозърнести храни“ или „съдържа пълнозърнести храни“, не означава непременно, че е здравословен, а просто означава, че поне една от съставките е пълнозърнеста. Един съвет е да проверите списъка на съставките, за да потвърдите, че първите съставки са пълнозърнести, тъй като съставките са изброени в по-голямата част.

Въглехидратите са нездравословни?

Недей. Въглехидратите са естествено в много хранителни храни, като плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, мляко и кисело мляко. Някои хора смятат, че яденето на въглехидрати ще ги напълни, но те, както и всички други хранителни вещества, ще се съхраняват като мазнини само ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Има много други важни хранителни вещества в храните, които съдържат въглехидрати, като витамини и минерали, така че избягването на въглехидратите напълно не е добра идея. Освен това въглехидратите са предпочитаното гориво за един много важен орган, мозъкът ви! Освен това, ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви ще трябва да използва протеини, за да ги направи (за да компенсира липсата на въглехидрати).

Здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати като източник на енергия. Ако не ядете достатъчно, тялото ви ще използва енергия, складирана в мускулни или мастни клетки, за да генерира собствена енергия. Това се случва с популярната напоследък „кето диета“. На диета като тази бихте яли повече мазнини и протеини от нормалното, което може да не е най-здравословният начин за хранене в дългосрочен план. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини (месо, пълномаслено мляко, сирене, масло и сладолед), които имат известни негативни ефекти. Има опасения, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да стресира бъбреците ви, тъй като храносмилането на протеини използва калций, съхраняван в тялото, и изисква допълнителна работа от бъбреците. Костите на растящите тийнейджъри се нуждаят от достатъчно количество калций, за да растат и да бъдат здрави. Някои здравни специалисти са загрижени за възможния дългосрочен риск от диета с ниско съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати и няма достатъчно изследвания, за да се каже, че те са в безопасност за дълго време.

Правят ли диети с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на някои хора да отслабнат бързо, защото толкова ограничава избора им на храна, че в крайна сметка ядат по-малко. Имайте предвид, че тази загуба на тегло се случва, защото като цяло ядете по-малко, а не защото избягвате въглехидратите. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни за насърчаване на дългосрочната загуба на тегло от другите видове диети. Вместо да избягвате напълно въглехидратите, опитайте се да ядете балансирана чиния и изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, а не рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бонбони, чипс или бисквити. Например, вместо чиния, пълна с тестени изделия, опитайте да използвате пълнозърнести макарони и намалете порцията до to от чинията, като напълните останалото с пилешки гърди и салата.

Колко въглехидрати трябва да ям?

Количеството въглехидрати, което човек трябва да яде, зависи от възрастта, пола, размера и нивото на физическа активност, така че е различно за всеки индивид. Като цяло, опитайте се да следвате модела MyPlate и направете половината си плодове плодове и зеленчуци, а другата половина пълнозърнести храни и протеини. Ако направите това, около половината от дневните ви калории ще идват от въглехидрати под формата на плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. Имайте предвид, че спортистите и тези, които правят интензивна физическа активност, се нуждаят от повече въглехидрати в диетата си. Помислете за произхода на въглехидратите във вашата храна; Ако има много прости въглехидрати (като хамбургери, пържени картофи и сода), може да успеете да намалите въглехидратната част.

Каква е разликата между въглехидратите и глутена?

Вероятно сте виждали реклами за храни, които не съдържат глутен и сте се чудили дали те са здравословни и се различават от храни с ниско съдържание на въглехидрати. Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика (които са богати на въглехидрати храни). Някои хора имат заболяване, наречено целиакия, което прави глутена вреден за храносмилателната им система. Други са диагностицирани с непоносимост към глутен, което им пречи да усвоят правилно глутена. Хората с цьолиакия и тези с диагноза непоносимост към глутен трябва да ядат храни без глутен, но те се нуждаят от толкова въглехидрати в диетата си, колкото някой без болестта. Можете да набавите въглехидратите, от които се нуждае тялото ви, от храни с високо съдържание на въглехидрати, без глутен като царевица, картофи, ориз и зеленчуци. Яденето на продукт с етикет „без глутен“ не означава, че има по-малко въглехидрати или че е по-здравословно от продукт, който съдържа глутен; прави се само със съставки, които не идват от пшеница, ечемик или ръж.

Какво означава "нисък гликемичен индекс"?

Гликемичният индекс е число, използвано за описване на влиянието на храната върху кръвната захар. Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс причиняват по-ниско и бавно покачване на кръвната захар. Например сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри като пълнозърнестия хляб имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните сложни въглехидрати като белия хляб. Това е така, защото фибрите в храни със сложни въглехидрати се усвояват и разграждат до кръвна захар.

Комбинирането на храни, богати на сложни въглехидрати, с храна, която съдържа протеини или мазнини, може да понижи гликемичния индекс, защото кара тялото ви да усвоява въглехидратите по-бавно. Например, ако добавите фъстъчено масло (протеин) към препечен хляб (въглехидрати), кръвната Ви захар няма да се повиши толкова бързо или толкова високо, колкото ако сте яли препечен хляб сам.