* Храненето е част 1 от 4 от нашата поредица „Ръководството за сила и културизъм за начинаещи“.

Въведение и хранене

Ако сте нови за упражнения или може би сте работили от няколко години, но все още се опитвате да станете по-силни и да натрупате допълнителна мускулна маса - стигнали сте до идеалната статия. Тази тема често е ненужно сложна. Но може да се обобщи в едно изречение; яжте много, яжте чисто, вдигайте тежести и го правете често. Доста директно, нали?

част

По време на четирите части на това Ръководство за тонизиране и растеж на мускулите ще ви дадем цялата необходима информация по ясен и опростен начин, за да ви помогнем в процеса на постигане на здрава и красива физика.

Първата стъпка несъмнено е храненето. Отне ми няколко години във фитнеса, за да постигна минимален напредък, преди да осъзная, че без оптимално хранене не можете да увеличите максимално печалбите.

Бързо предупреждение за жени: Следвайки тази програма няма да получите физиката на Невероятния Хълк (може да прилича повече на жената на следващата снимка). Винаги чуваме фразата „Не искам да вдигам големи тежести, ще изглеждам като мъж“. Истината за него е, че без да приемат големи количества екзогенен тестостерон (стероиди), жените нямат достатъчно хормони и генетика за изграждане на мускули до нивото, което правят мъжете.

Спрете да се притеснявате и започнете да вдигате.

ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ - КАЛОРИИ:

Упражненията оказват огромно напрежение върху тялото. За да развиете мускулите, трябва да осигурите на тялото достатъчно и преди всичко адекватна храна, за да възстановите ефективно мускула, да го възстановите и накрая да го накарате да расте. По-конкретно, освен да се храните достатъчно, за да подхранвате ежедневните дейности на тялото си (дишане, храносмилане и т.н.), трябва да осигурите и достатъчно храна, за да подпомогнете напредъка в изграждането на мускулите (анаболизъм).

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, това не означава ли също, че ще натрупате мазнини в процеса? Отговорът е да - че е почти невъзможно да се натрупа чиста мускулна маса без прием на мазнини. Основната цел е да се гарантира, че приетите калории не са прекомерни, по този начин всяко увеличаване на мазнините ще бъде минимално и лесно изгаряне. Всъщност за начинаещите и средно напредналите повдигачи умереният калориен излишък може да доведе до постоянно нарастване на мускулната маса, без да се натрупват значителни, видими мазнини.

Колко калории трябва да консумирате на ден? Първо трябва да разберете количеството калории, необходимо за поддържане на телесното тегло. За да определите кое ниво на калориен прием ви позволява да поддържате теглото си, препоръчително е да наблюдавате телесното си тегло за приблизително две седмици и да преброявате калориите. Ако теглото ви е приблизително същото през този период от време, вземете средно от поетите калории и ще получите приблизително дневните калории, необходими за поддържане на теглото ви.

Като общо правило, след като определите нивото на поддържане на калории, е нормално да добавяте 200 до 300 допълнителни калории на ден като отправна точка. Целта с това количество е да спечелите приблизително един до два килограма чисти мускули на месец, с малко или никакво наддаване на мазнини. Ако установите, че не правите печалби след месец, просто трябва да увеличите още 100 калории на ден и да преоцените напредъка си след месец. Ако напротив, забележите, че натрупвате твърде много телесни мазнини, изберете да намалите приема на калории със 100/200 калории на ден.

Помня: наддаването на тегло като цяло не е лош знак ... мускулите са много по-плътни от мазнините.

Оптимално хранене - Формулата на макронутриентите:

1) Протеини: Консумирайте 2 грама протеин за всеки килограм тегло.

2) Мазнини: Консумирайте 0,8-1 g на килограм телесно тегло.

3) Въглехидрати: Трябва да изяждате останалите калории, от които се нуждаете, всеки ден под формата на въглехидрати, за предпочитане пълнозърнести храни, фибри, зеленчуци и плодове.

4) Вода: Трябва да пиете достатъчно вода, така че урината ви винаги да е бистра или с много светложълт тон. За повечето хора това ще бъде приблизително 300 ml на всеки 10 килограма телесно тегло.

Пример за изчисление:

Като цяло, вашите оптимални дневни нужди от макроелементи могат да бъдат изчислени със следната информация:

1g протеин = 4 калории

1g мазнина = 9 калории

1 г въглехидрати = 4 калории

Вода = 0 калории

Например тежа 88 килограма, а дневното ми ниво на поддръжка е 3200 калории. Ако приемем, че искам 300 калории излишък, за да натрупам мускулна маса, трябва да консумирам 3500 калории на ден, със следната разбивка:

Протеин: 176 g или 704 калории (88 kg x 2 g/kg)

Мазнини: 88 g или 792 калории (88 kg x 0,9 g/kg)

Въглехидрати: 501 g или 2004 калории (останали калории)

Вода: 2640 ml (300 ml на 10 kg тегло - 8,8 x 300 ml)

Забележка: За да изчислите общия брой въглехидрати, трябва да използвате следната формула: Общи калории - (протеинови калории + мастни калории), разделени на 4 Т.е. 3 500 калории - (704 + 792) = 1 496 калории, разделени на 4 калории/g = 501 g.

Хранителни източници:

Сега, след като знаете колко да ядете, откъде трябва да идват приетите калории? Добрата новина е, че има огромно разнообразие от храни. Като препоръка за общото здравословно състояние и по-специално за увеличаване на мускулите се препоръчва диета, която се състои предимно от непреработени пълнозърнести храни като пресни зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки и пълнозърнести храни. Храните, които не са опаковани в консерва, кутия или чанта, са най-добрите ви приятели.

Изключение от това правило би бил протеинов шейк, който може да се консумира след тренировка или сутрин. За протеини се препоръчват постни меса и други варианти с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено гръцко кисело мляко и др. Когато ядете мазнини, избягвайте транс-мазнините (хидрогенирани масла и др.), Които се съдържат в много преработени храни като маргарин, сладкиши и различни печени продукти. И накрая, препоръчително е да се консумират нискогликемични въглехидрати, като тези, изброени в следващия пример. Това ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар и ще стабилизирате енергията си през целия ден, помагайки да предотвратите внезапния глад малко след хранене.

Няколко примера:

1. Протеини: яйца, пилешки гърди, сьомга, тилапия, постно говеждо, пуешки гърди, риба тон, гръцко кисело мляко, прясно сирене, мляко и др.

2. Мазнини: Ядки и ядков крем (бадеми, фъстъци, орехи и др.), Зехтин, кокосово масло, авокадо, лен, сьомга и мазна риба, яйца и др.

3. Въглехидрати: Кафяв ориз, сладък картоф (сладки картофи), киноа, леща, овес, плодове и др.

В допълнение към споменатите храни е абсолютно необходимо да имате балансирана диета, за да приемате зеленчуци и зелени листни зеленчуци (маруля, спанак и др.), За да осигурите адекватни нива на микроелементи (витамини и минерали). Като общо правило трябва да ядете минимум 3 порции зеленчуци на ден.

Завършеност

Ако, както повечето хора, идеята да следите дневния си прием на храна звучи толкова скучно, колкото и сложно, от опит мога да ви кажа, че след известно време това се превръща в обикновена рутина, а не в скучна работа. Ако вашата основна цел е да увеличите максимално силата и мускулния растеж, проследяването на вашите калории и макронутриенти е от съществено значение.

Ако мислите по този начин, като начинаещ вероятно прекарвате 3-5 часа седмично, тренирайки във фитнеса, проследяването на вашата диета няма да отнеме повече от 5 минути на ден и ползите от нея са неизмерими.

Ако не желаете да проследявате дневния си прием на храна, моята препоръка е да следите консумацията си в продължение на поне две седмици и оттам можете да създадете диетата си, без да се налага да правите ежедневно наблюдение на това, което консумирате. Ако откажете да следите вашите макроси и тогава не виждате добре очакваните резултати ... Просто ще кажа, че ви казах!