енергийен

ЧАСТИЧНО БЕЗСЪНИЕ И ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС

ЧАСТИЧНО БЕЗСЪНИЕ И ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС

Настоящите здравни насоки препоръчват между 7 и 9 часа сън на нощ за възрастни на възраст от 18 до 64 години, но не е необичайно да се намерят хора, които спят 6 часа или по-малко, факт, за който е доказано, че компрометира здравето и в средносрочен план добре -създаване [1].

Средните часове на сън за самоотчитане за общото население (не-елитни спортисти) са 6 часа 48 минути през деня и 7 часа 30 минути през уикендите. Спортистите обаче спят по-дълго, или по-скоро прекарват повече време в леглото (средно 8 часа 36 минути ± 53 минути). Въпреки това спортистите отнемат повече време, за да заспят и качеството на съня им е по-лошо [2].

Изображение 1: Реално време на сън сред населението и спортистите [2]

Социалните изисквания на натоварения съвременен начин на живот, включително прекомерно време пред компютърни екрани, мобилни телефони, таблети, телевизия ... и работа на смени трябва да допринесат за това намаляване на съня в сравнение с минали времена, както и за потенциално циркадно разминаване.

Дори сред състезателни спортисти, които в повечето случаи не се посвещават само на спорт, 70% съобщават за проблеми със заспиването, 43% казват, че се събуждат рано сутрин, а 32% се събуждат някъде през нощта. Нервите преди състезанието (60-77%), усещането за неуместност в средата, където спят по време на пътувания, например (29%) и шумът в стаята (17%) са определени като основни причини и правят това най-важният проблем, когато спортист се чувства уморен или уморен.

Експериментални доказателства са изследвали причинно-следствената връзка на възможната връзка между недоспиването и риска от наддаване на тегло. Много пъти имаме чувството, че спането по-малко може да означава изразходване на повече калории през деня, за да накара тялото ни да работи в условия на умора ...

Наистина ли се нуждаем от излишна консумация на енергия, за да спим по-малко? ...

Трябва ли да намалим общите енергийни разходи, като се държим с по-малко активност? ...

Ако правим същата дейност, както когато сме отпочинали, изгаряме ли повече калории?

Към днешна дата съществуващата литература по този въпрос не е била систематично и количествено оценявана чрез мета-анализ. Изследователската група на Al-Khatib et al. (2016) [3] направи това наскоро и ни даде обективни отговори на горните въпроси относно:

• Енергиен баланс, включително калориен прием и общ енергиен разход, с лишаване от сън.

• Разпределение на макронутриентите и метаболизъм в покой (RMR) в сравнение с обичайния сън при здрави възрастни.

СПЕТЕ ПО-МАЛКО = Яжте ПОВЕЧЕ

Прегледът, който включва 11 проучвания, които отговарят на необходимите характеристики, за да могат да се направят важни заключения въз основа на целите, стига до заключението, че спането по-малко от препоръчаните 7 часа може да доведе до нетен положителен енергиен баланс от 385 kcal на ден поради значителна увеличаване на общия калориен прием през следващите 24 часа, въпреки че няма ефект върху енергийните разходи през същите тези 24 часа по-късно.

С други думи, чувстваме се уморени, мислим, че изразходваме повече калории (но наистина не) и ядем повече.

Изображение 2: Енергиен баланс (приетите калории - изразходвани калории) на следващия ден след по-малко сън. Посоченият диамант показва увеличение от 385 kcal по отношение на ден с нормална почивка (7-9 часа).
Изображение 3: Разход на енергия на следващия ден след по-малко сън. Посоченият диамант показва увеличение от 89 kcal по отношение на ден с нормална почивка (7-9 часа).

Модификация в макронутриентите

Освен това са наблюдавани и възможни умерени промени в разпределението на макроелементите, благоприятстващи приема на мазнини и влошаващи приема на протеини.

В подкрепа на тези констатации, скорошен систематичен преглед от Capers et al. [4], който изследва влиянието на продължителността на съня върху затлъстяването и компонентите на енергийния баланс, заключава, че лишаването от сън изглежда увеличава приема на храна. За разлика от настоящия преглед, Capers et al. не е извършил мета-анализ [4].

По-рано се предполага, че лишаването от сън може да доведе до нарушаване на регулацията на хормоните лептин и грелин, което води до повишен прием на калории [3,5-7]. Вероятно по-правдоподобно обяснение за наблюдаваното увеличение на приема на калории и промени в разпределението на макронутриентите е хедонистичното влияние [8].

Доказано е, че лишаването от сън води до повишено активиране на невроните в отговор на хранителни стимули, особено в области, свързани с награда [8].

Основни ограничения

Най-продължителното проучване, оценяващо тези промени, е продължило две седмици и е възможно тази времева рамка да е била недостатъчна, за да позволи адаптиране на скоростта на метаболизма. Предишни доказателства сочат, че измерената базална скорост на метаболизма е значително повишена при хора с хронично безсъние в сравнение с хора на същата възраст, пол и тегло, които спят добре [9].

Трябва да се отбележи, че резултатите от настоящия преглед не могат да бъдат разширени, за да се посочи, че удължаването на съня би довело до обратна промяна в енергийния баланс. Това предстои да бъде проучено.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

• През даден период от живота, спането по-малко от 7 часа води до нетен положителен енергиен баланс от 385 kcal на ден. В дългосрочен план това може да доведе до значително наддаване на тегло.

• Има тенденция към увеличаване на приема на хранителни мазнини в ущърб на протеините, когато спим по-малко от обикновено.

• Понякога да спим по-малко не означава, че на следващия ден се използват повече калории, освен ако не увеличим ежедневната си физическа активност.

• След извършване на систематичния преглед авторите заключават, че предвид очевидните промени в навиците на начина на живот, очевидната липса на проучвания, изследващи ефектите от лишаването от сън върху енергийния баланс в реална среда.

• Резултатите предполагат, че сънят може да бъде потенциална нова цел за контрол на теглото, в допълнение към физическата активност, упражненията, хранителното образование и самата диета в клиничната обстановка.

Препратки

1. Халсън С. Сън при елитни спортисти и хранителни интервенции за подобряване на съня. Спортна медицина. 2014; 44 (S1): 13-23.

2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L et al. Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите. Sleep Health 2015; 1:40.

3. Al Khatib H, Harding S, Darzi J, Pot G. Ефектите на частичното лишаване от сън върху енергийния баланс: систематичен преглед и мета-анализ. Европейско списание за клинично хранене. 2016 г.

4. Каперс PL, Fobian AD, Kaiser K, Borah R, Allison DB. Системен преглед и метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания на въздействието на продължителността на съня върху затлъстяването и компонентите на енергийния баланс. Obes Rev 2015; 16: 771.

5. Bosy-Westphal A, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, по-късно W, Wilms B et al. В резултат на частично лишаване от сън върху енергийния баланс и инсулиновата чувствителност при здрави жени. Obes Facts 2008; 1: 266–273.

6. St-Onge M-P. Ролята на продължителността на съня в регулирането на енергийния баланс: ефекти върху енергийния прием и разход. J Clin Sleep Med 2013; 9: 73–80.

7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Article Кратко съобщение: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с намалени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Ann Intern Med 2004; 141: 846-851.

8. St-Onge M-P, Mcreynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничаването на съня води до повишено активиране на чувствителните области на мозъка. Am J Clin Nutr 2012; 95: 818–824.

9. Боне MH, Аранд DL. 24-часова скорост на метаболизма при безсъници и съвпадащи нормални траверси. Спете. Sleep NY 1995; 18: 581-588.