СЪРЦА: ВЪЗСТАНОВЯВАТЕ ЛИ ИМПУЛСИТЕ?
СЪРЦА: ВЪЗСТАНОВЯВАТЕ ЛИ ИМПУЛСИТЕ?
Мониторингът на сърдечната честота както в покой, така и по време на възстановявания в рамките на тренировка след периодични или непрекъснати усилия е a инструмент за управление на умората от стрес, регулиране на тренировъчното натоварване и предотвратяване на претрениране.
Когато по време на упражнение вземаме това, което е известно като „пулсът“, всъщност усещаме „пулсовата вълна“. Пулсовата вълна е хемодинамичният рефлекс на анатомично ниво, който се палпира (напр. Каротидна, брахиална, радиална артерия ...) на камерно изтласкване, което е еквивалентно на сърдечен ритъм, който за даден момент съответства на сърдечната честота. До разработването на монитори за сърдечен ритъм, определянето на „пулсовата вълна“ беше основен инструмент за контрол на натоварванията и възстановяване при обучение (Calderón, 2007).
Разбирането, че има линейна връзка между HR и VO2 с нарастващ интензитет на усилията, както видяхме в тази статия с включен Excel, е основата за разбирането защо колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-висок е пулсът. Важно е да се отбележи, че за да работим по-точно, говорим за максимален резерв HR.
Преди да продължите, струва си да изясните няколко концепции. Досега използвахме термина „претрениране“ в общ смисъл, но като пурист с термините, трябва да правим разлика между три фази:
1. Прекалено функционално обучение: състоянието, до което спортистите се стремят да достигнат, за да подобрят представянето си в краткосрочен план.
две. Нефункционално свръх обучение- Състоянието, в което се изисква допълнително възстановяване за поддържане на ефективността. Продължителността на този допълнителен период на възстановяване може да бъде до няколко седмици.
3. Синдром на претрениране: състояние, характеризиращо се със значително влошаване на здравето и работата и което може да продължи години.
ВЪЗстановяване на сърдечната честота
Възстановяването на HR, подобно на обема на консумирания кислород, има двуфазен модел, с бързо първоначално падане, последвано от последващо бавно падане. По принцип първоначалното бързо падане не зависи от вида на усилията, тъй като това падане се влияе повече от чувствителността на рефлексите към промени в кръвното налягане. И обратно, фазата на бавно падане зависи в по-голяма степен от вида на упражнението (Calderón et al., 1997).
Многобройни разследвания са насочени към измерването на сърдечната честота при възстановяване, за да се предотврати нефункционално свръхтрениране, което, ако бъде постигнато, би довело до претрениране (Calderon et al., 2009; Peinado Lozano et al., 2014; Tian et al., 2013; Заморано и др., 2013).
При тях връзката между значителни вариации в сърдечната честота в покой с продължителност две седмици или повече със симптоми на нефункционално претрениране (раздразнителност, нарушение на съня, намалена работоспособност, повишено възприемано възприятие със същата интензивност ...).
Напредналите спортисти с опит в предварителното лечение на сърдечния ритъм като работен инструмент са тези, които могат да се възползват най-много от прилагането на следните скорости на възстановяване, именно защото са се запознали с вътрешните усещания, които са изпитвали в конкретни моменти на усилия във връзка с сърдечната честота, отразена от пулсомера по това време.
Липсата на запознатост на всеки начинаещ с обективна скала за оценка, както и ограничен опит в дейността, означава, че има дефицит в реалното възприемане на нивото на физическото им състояние и връзката с HR, поради което предишен учебен процес. Ако току-що сте започнали да тренирате, нормално е да настъпят промени в сърдечната честота в покой. Всъщност това е индикация, че подобрявате фитнеса си, така че може да искате да се отнасяте внимателно към този метод.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Използването на сърдечната честота за наблюдение на прехода към нефункционално претрениране е много по-малко инвазивно от другите методи. С други думи, можете да използвате пулса си в покой, за да анализирате дали сте близо до претрениране, без да правите редовни кръвни изследвания, въпреки че винаги е препоръчително да следвате периодичен биохимичен анализ:
а) Опитайте се да идентифицирате промени с повече от няколко удара в минута. С течение на месеците ще знаете горе-долу колко удара в минута имате средно, така че дори малки вариации ще привличат вниманието ви.
б) Внимавайте както за промени надолу, така и за нагоре, тъй като и двете могат да показват прекалена тренировка.
в) Опитайте се да бъдете възможно най-точни с вашите измервания. Имайте предвид, че използването на пулсомер е по-точно от ръчното измерване на сърдечната честота.
Нефункционалното претрениране се постига клинично, когато промените в сърдечната честота продължават няколко седмици. Така че, освен ако не тествате целенасочено границите си, може би е разумно да направите почивка няколко дни след като започнете да виждате известна променливост в измерванията си. С времето ще познавате тялото си толкова добре, че ще можете да прецените кога е препоръчително да си вземете почивка от тренировките и кога не.
Препратки
• Калдерон, Ф. Дж. (2007). Физиологията, приложена към спорта. Мадрид. Редакционен Tébar.
• Calderón, F.J., Benito, P.J., Butragueño, J., Díaz, V., Peinado, A.B., Álvarez, M., Zapico, A.G., Castillo, M.J. (2009). Възстановяване на сърдечната честота и вентилацията и връзката с лактацидемията след стрес тест при млади спортисти. Андалузско спортно списание; Т. 02. No 03.
• Calderón, F. J., Herrero, C. G., Machota, V., & Brita-Paja, J. L. (1997) Изследване на възстановяването при три форми на прекъсващо усилие: аеробно, прагово и анаеробно. Apunts Физическо възпитание и спорт, 55, 14-19.
• Peinado Lozano, A. B., Benito Peinado, P. J., Barriopedro Moro, M. I., Lorenzo, I., Maffulli, N. & Calderón, F.J. (2014). Възстановяване на сърдечната честота при елитни испански спортисти от мъжки пол. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 54 (3), 264-270.
• Tian, Y., He, Z. H., Zhao, J. X., Tao, D. L., Xu, K. Y., Earnest, C. P., & Mc Naughton, L. R. (2013). Прагови стойности на вариабилност на сърдечната честота за ранно предупреждение за нефункционално пресичане при елитни борци. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (6), 1511-1519.
• Заморано, Г., Пейнадо Лозано, А. Б., Бенито Пейнадо, П. Й. и Калдерон Монтеро, Ф. Дж. (2013). Предвиждане и възстановяване на реакцията на сърдечния ритъм въз основа на аеробно ниво на обучение. Архиви на спортната медицина, 30 (4), 202-207.