Преди да ви дадем формулата за изгаряне на мазнини, нека започнем с основите ...

пулсът

Какво е сърдечната честота?

Сърдечната честота (HR) е броят на сърдечните удари в минута, който варира, когато сме хванати в трафик или в клас на спин. Следователно, за да постигнете целите си за обучение, например изгаряне на мазнини, трябва да знаете:

Пулс в покой - HRR

Максимален пулс - HRMAX

Тренировъчен пулс

Не се страхувайте, те са лесни за получаване и можете да се регистрирате и да направите изчисленията на мобилния си телефон. Нека започнем!

Пулс в покой - HRR

Този пулс е този, който имате по време на най-малкото физическо натоварване, т.е. когато току-що сте се събудили. Следователно, за да го изчислите, вземете пулса си, преди да станете от леглото, по следния начин:

  • Идентифицирайте пулсациите си, като поставите показалеца и средния пръст върху сънната артерия
  • Бройте ударите за 15 секунди
  • Умножете този брой удари по 4 и запишете данните
  • Повторете 7 дни (или поне 3) и вземете средната стойност

Максимален пулс - HRMAX

Това е максималната честота, която можете да достигнете, когато тренирате, без да излагате здравето си на риск. Внимавайте: на теория! И стига физическото ви състояние да е оптимално.

За да изчислите горната си сърдечна граница, като използвате Формула по възраст, изваждане:

  • Ако сте жена: 226 - вашата възраст
  • Ако сте мъж: 220 - вашата възраст

Резултатът е вашите 100%.

Тренировъчен пулс

С тези данни и знаейки интензивността, на която ще базирате обучението си, вземете FCE с Формула на Карвонен.

Например:

Мъж на 40 години с FCR от 60 bpm (удара в минута) искат да тренират в диапазон на интензитета на 50-60% (зона за изгаряне на мазнини). Тогава…

HR MAX = 220 - възраст

HR MAX = 220 - 40

Остатъчен HR = HR MAX - HRR

Остатъчен HR = 180 - 60

Остатъчен HR = 120 bpm

HR за обучение = [Остатъчен HR x% от усилието] + HRR

Тренировъчен HR = [120 x .петдесет ] + 60

Обучение HR = 60 + 60

Тренировъчен HR = 120 удара в минута

Тренировъчен HR = [120 x .60] + 60

Обучение HR = 84 + 60

Тренировъчен HR = 132 удара в минута

Следователно…
Този 40-годишен мъж трябва да пази 120-132 удара в минута да се тренира в диапазон на интензивност 50-60% (зона за изгаряне на мазнини).

Заключения

    Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите целта и да изберете своя тренировъчен обхват. ´

Изчислете своя HRR, вашия HR MAX и вашия диапазон на HR за обучение, за да опознаете себе си.

  • Наблюдението и слушането на тялото ви са ключови за грижата за себе си, даването на най-доброто от себе си във всяка тренировка и постигане на тялото и здравословното състояние, които толкова много искате.