Калории, въглехидрати и ползи за здравето на черния боб.
Черният боб е бобово растение, натъпкано с протеини и фибри. Те могат да се насладят по много различни начини като вкусна част от здравословното хранене. Докато те са с високо съдържание на въглехидрати, те са във форми, които се усвояват бавно.
Съставки
Инструкции
Хранителна информация
Въглехидрати
Черният боб е с високо съдържание на въглехидрати, но това се балансира от съдържанието на фибри. Порция 1/2 чаша съдържа 20 грама въглехидрати и 8 грама фибри, с 12 грама нетни въглехидрати.
Черният боб е отличен източник на фибри (както разтворими, така и неразтворими). Проучванията показват, че диета, богата на фибри, може да ви помогне да поддържате целите си за тегло и да отслабнете. Също така може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Черният боб не съдържа захар. Вместо това те имат бавно смилаеми въглехидрати и устойчиво нишесте. Това означава, че въглехидратите в черния боб бавно се превръщат в глюкоза, а някои изобщо не се усвояват.
Гликемичният индекс на дадена храна е индикатор за това колко тя може да повлияе на нивото на кръвната глюкоза. Гликемичният индекс на черния боб зависи от начина на приготвянето му. Ако накиснете и сварите черен боб, средният гликемичен индекс е 25, което е умерено ниско.
Ако ги готвите с тенджера под налягане или използвате консервиран боб, гликемичният индекс варира от 45 до 65, което е умерено. Гликемичното натоварване отчита както гликемичния индекс, така и размера на порцията. Порция 1/2 чаша варен черен боб има гликемичен товар 7, което се счита за ниско.
Мазнини
Черният боб има много малко мазнини и по-голямата част от мазнините е полиненаситена. В 1/2 чаша порция черен боб има 90 милиграма омега-3 мастни киселини и 108 милиграма омега-6 мастни киселини.
Протеин
Черният боб е мощен протеин, със 7 грама протеин в порция 1/2 чаша. Можете да се насладите на черен боб в много ястия, за да задоволите ежедневните си нужди от протеин.
Микроелементи
Черният боб е много добър източник на фолиева киселина. Това е отговорно за производството на червени кръвни клетки и играе роля в предотвратяването на дефекти на нервната тръба по време на бременност.
Също така черният боб е много добър източник на манган, магнезий и тиамин и добър източник на калий и желязо. Ако сте вегетарианец и зависи от фасула като източник на желязо, добре е да знаете, че яденето на храни с витамин С, като цитрусови плодове и домати, спомага за увеличаване на усвояването на желязо.
Ползи за здравето
Изследванията показват, че заместването на бързо смилаеми въглехидрати (като бял ориз) с бобови растения може да подобри гликемичния контрол при хора с диабет. Яденето на храни, богати на устойчиво нишесте, също може да подобри здравето на храносмилането, включително насърчаване на здравословна чревна флора. Устойчивото нишесте може дори да подобри инсулиновата чувствителност. Сушените зърна имат по-устойчиво нишесте от консервираните зърна.
Черният боб съдържа и някои фитонутриенти, главно полифеноли в покритието. Те могат да бъдат полезни като антиоксиданти.
Често срещани въпроси
Можете ли да ядете боб на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е гъвкав термин за опит за намаляване на приема на въглехидрати. Общите ви дневни нужди от въглехидрати ще се различават по различни неща, като нивото на активност, пола, теглото и може би контрола на кръвната захар (ако имате инсулинова резистентност или диабет).
Ако искате да намалите приема на въглехидрати, все още можете да ядете боб, но се опитайте да имате предвид размера на порциите. Имайте предвид, че 1/2 чаша порция боб съдържа приблизително 20 грама въглехидрати.
Това означава, че вероятно искате да запазите порцията си до около една порция.
Изсушеният боб по-добър ли е от консервирания?
Изсушеният фасул е евтин в сравнение с консервирания фасул и е лесен за съхранение в насипно състояние. Изсушеният фасул съдържа само 1 милиграм натрий в порция 1/2 чаша, докато консервираният боб може да има до 490 милиграма. Ако наблюдавате приема на натрий, но искате да използвате консервиран боб, потърсете тези с ниско съдържание на натрий. Консервирането също така намалява количеството устойчиво нишесте в черния боб. Недостатъкът е, че сушеният боб отнема повече време за приготвяне.
Можете ли да намалите натрия чрез измиване на консервирани зърна?
Изследванията са установили, че простото отцеждане и изплакване на зърната може значително да намали натрия. Изцеждането на зърната може да намали натрия с до 36 процента, докато изплакването и източването може да намали натрия с 41 процента. Така че, ако 1/2 чаша боб съдържа около 490 милиграма натрий, изцеждането и изплакването им може да намали съдържанието на натрий до около 281 милиграма.
Защо трябва да накисвате сушен черен боб?
Повечето сушени зърна трябва да се накиснат във вода преди употреба. Накисването омекотява и рехидратира зърната, намалявайки времето за готвене. Също така, накисването помага да се премахнат някои от веществата, които могат да причинят храносмилателни проблеми, като метеоризъм и газове. Изхвърлете водата преди готвене.
Рецепти и съвети за подготовка
Можете да намерите приложения за черен боб при всяко хранене през деня. Зърната могат да се пюрират и да се използват като намазка или да се оставят цели в супи и чили. Те дори могат да бъдат добавка към печени продукти като брауни и хляб за добавяне на протеини и фибри.
Използвайте черен боб като гарнитура, като сандвич или картоф или като потапяне за зеленчуци. Можете също да добавяте боб към салати, яхнии и супи за допълнително желязо, протеини и фибри.
Алергии и взаимодействия
Алергиите към черен боб не са често срещани, но те могат да бъдат проблем за деца, които са алергични към фъстъци, тъй като около 5 процента са алергични и към фасула. Черният фасул е тясно свързан с фасула, боб и зелен фасул, така че алергиите към един може да означава, че сте чувствителни към останалите.