• Ние
  • Дейности
    • На закрито
      • Академии
      • Специализирани центрове
      • Спортни клубове
      • Фитнес зали
    • На открито
      • Компетентност
      • Развлекателни
  • Хранене
    • Допълнения и добавки
    • Хранителни програми
    • Фитнес рецепти
  • Аксесоари
    • Джаджи
    • Облекло
  • Календар
    • Пълен график
    • Предстоящи събития
  • Съхранявайте
  • Контакт
  • Блог
  • Фейсбук
  • twittertwitter
  • имейл поща
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

Топ 10 въпроса за креатина

Креатинът е една от най-използваните добавки, но за него също циркулират много митове и неизвестни, които в тази статия ще се опитаме да изясним.

Fitworld е пространство, където можете да осъществите достъп и да си взаимодействате между различните области, които обхващат света на фитнеса, храненето, заниманията и аксесоарите.

въпроси

# 1 Какъв формат на креатина трябва да консумирам?

Без съмнение, креатин монохидрат и по възможност с качествен печат.

На пазара има различни формати: креатин фосфат, креатин малат, креатин цитрат, креатин глюконат и др. Нито един от тях не превъзхожда креатин монохидрата. Съществуването на тези формати отговаря повече на маркетинга, отколкото на допълнителните ползи, които те обещават.

# 2 Как приемате креатин?

Когато го поглъщате, не е необходимо да го комбинирате с храна с висок гликемичен индекс, за да предизвика скок на инсулин. Креатинът, когато се прилага във воден разтвор, има скорост на абсорбция над 90%.

# 3 Кога трябва да го взема?

Креатинът действа чрез клетъчно насищане, т.е. независимо дали провеждаме фаза на натоварване или не, нивата на креатин в крайна сметка ще достигнат максимума и ще забележим всички негови предимства.

Ето защо моментът на поглъщане като цяло е без значение, въпреки че има известно проучване, което заключава, че приемането му в сесията след обучение може да е по-добро.

Ако случаят е такъв и това не представлява проблем при планирането на приема и времето за добавяне, можете да го вземете след обучение. Ако по различни причини не е възможно, вземете го по всяко време на деня.

# 4 Каква е ефективната доза?

Стандартната доза креатин е 5 до 10 грама на ден, въпреки че можем да го изчислим и като умножим 0,1 грама на килограм тегло. Например за човек с тегло 70 килограма това би било 7 грама креатин на ден.

При хора с наднормено тегло или затлъстяване е удобно тези изчисления да се правят въз основа на чиста маса, а не на общото телесно тегло.

# 5 Трябва ли да се извърши фазата на зареждане?

Обосновката за провеждане на фаза на натоварване може да отговори на нуждата на спортист, който поради съображенията на тренировъчния или състезателния календар трябва да повиши нивата на креатина възможно най-скоро.

Извършването на фаза на зареждане ни позволява само да съкратим времето, необходимо за насищане на клетъчните нива на креатин, но след като са наситени, тези предимства са същите.

# 6 Трябва ли да си почивате и дни?

В дни на почивка също трябва да се приема, въпреки че можем да изберем по-ниска доза. Както и да е, ако не го приемаме за ден-два няма да повлияе значително на представянето ни.

# 7 Ако употребата му бъде прекратена след определено време?

Няма нужда. Вярно е, че когато се храним с креатин, тялото ни намалява ендогенния си синтез, но когато прекъснем добавката, тялото ни го произвежда отново. Очевидно ергогенните ефекти върху работата постепенно ще изчезнат, когато нивата на креатин се върнат към физиологичните си нива.

Въпреки това, въпреки че креатинът е напълно безопасен, може да е препоръчително да се обърка предпазливо и да се преустанови употребата му два или три пъти годишно, просто за да се приложи предпазен принцип.

# 8 Може ли да се вземе на етапа на дефиниция?

Ако целта е да се поддържа максимално количество мускулна маса, възможно през този етап, трябва да се вземе.

Креатинът, когато се съхранява във вътреклетъчното пространство, носи със себе си вода, която увеличава обема на клетката и нейната хидратация. Това свойство увеличава азотния баланс, което води до по-голямо задържане на мускулна маса.

В допълнение, креатинът може частично да смекчи загубата на ефективност по време на етапите на дефиниция, причинени от по-ниско предлагане и наличност на мускулен и чернодробен гликоген.

# 9 Ако не се занимавам с какъвто и да е спорт, мога ли да взема?

Да, тъй като креатинът, освен че се намира в мускулните клетки, се намира и в други тъкани като мозъка, поради което през последните години все по-често се изследва неговият невропротективен ефект и използването му при психични заболявания като Паркинсон. Депресия или просто като помощно средство в напреднала възраст.

# 10 Безопасно ли е?

При здрави хора определено да. Няма нежелани странични ефекти върху косопада или бъбречната функция или каквото и да е взаимодействие с други добавки като кофеин.