Източник: Американска диабетна асоциация

Четенето на етикети може да ви помогне да направите правилния избор на храна. Повечето пакетирани храни, продавани в магазините, съдържат хранителна информация на опаковката в раздел, наречен „Хранителни факти“.

  • Хранителните факти предоставят данни за размера на порцията и количеството на различни хранителни вещества, като обща мазнина, наситени мазнини, холестерол, натрий, въглехидрати, протеини и фибри на порция.
  • Твърденията за съдържание на хранителни вещества, като например твърденията за „ниско съдържание на мазнини“, са надеждно описание на продукта.
  • Списъкът на съставките показва съставките в низходящ ред по тегло.
  • Храните, които нямат етикет, са тези, които се представят в много малки опаковки, храни, приготвени в магазина и тези, направени от малки производители.

Хранителна информация

Ето пример от раздела „Хранителни факти“. В горната част можете да видите размера на порцията и броя на порциите на контейнер. Информацията на етикета е за частта, посочена на етикета.

Размерът на порцията, посочен на етикета, може да не е същият като размера на сервирането в плана ви за хранене или размера на сервирането, който обикновено ядете.

Ако консумирате два пъти посочената на етикета порция, трябва да удвоите всички количества, включени в раздела Хранителна информация.

Например, ако обикновено консумирате две чаши чили с боб, ще е необходимо да удвоите всички количества, включени в раздела Хранителна информация.

Нека разгледаме по-отблизо етикета
Информацията от лявата страна на етикета предоставя общите количества на различните хранителни вещества на порция.

Декларация за съдържание на хранителни вещества и процент (%) от дневните стойности
Винаги ли сте се чудили каква е разликата между обезмаслени, наситени мазнини, нискомаслени, намалени и по-нискомаслени? Искате ли да научите какъв е процентът дневна стойност (%)? Посетете този раздел.

Допълнителни полезни съвети за хора с диабет
Научете допълнителни полезни съвети как да четете етикети

ecole

Информацията от лявата страна на етикета предоставя общите количества на различните хранителни вещества на порция. За да правите разумен избор на храна, проверете общите количества: калории, обща мазнина, наситени мазнини, холестерол, натрий, общо въглехидрати, фибри

Използване на намерената информация в общите суми

Общите количества са посочени в грамове, със съкращението g или в милиграми, със съкращението mg. Грамът е много малко количество, а милиграм е една хилядна от грама. Например никелът тежи около 5 грама. Като чаена лъжичка маргарин. Сравнете етикетите на подобни храни. Например изберете продукта, който съдържа най-малко количество наситени мазнини, холестерол и натрий и се опитайте да изберете храни с най-много фибри.

Калории

Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, количеството калории, които ядете, е много важно. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Можете да използвате етикетите, за да сравните подобни продукти и да определите кой съдържа по-малко калории. За да разберете колко калории имате нужда на ден, попитайте вашия регистриран диетолог или педагог по диабет.

Общо мазнини Общата мазнина показва колко мазнина съдържа храната на порция. Това включва мазнини, които са полезни за вашето здраве, като мононенаситени и полиненаситени, и мазнини, които не са добри, като наситени мазнини и трансмазнини. Мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и да защитят сърцето ви. Наситените и транс-мазнините могат да повишат нивото на холестерола в кръвта ви и да увеличат риска от сърдечни заболявания. Холестеролът в храната също може да повиши нивото на холестерола в кръвта. Научете повече за конкретни видове мазнини. Мазнините са калорични. Всеки грам съдържа повече от два пъти калориите на въглехидрати или протеини. Въпреки че някои видове мазнини са здравословни, като мононенаситени и полиненаситени, все пак е важно да обърнете внимание на общия брой калории, които приемате, за да поддържате здравословно тегло. Ако се опитвате да отслабнете, ще искате да ограничите количеството мазнини, което ядете. По това време етикетите на храните стават полезни.

Натрий

Натрият не влияе на нивата на кръвната захар. Много хора обаче консумират повече натрий, отколкото им е необходимо. Трапезната сол е с високо съдържание на натрий. Може да чуете, че някои хора използват „натрий" вместо „готварска сол" или обратно. С много храни можете да разберете колко сол имат по вкус, като кисели краставички или бекон. Но много храни съдържат скрити соли, като сирена, дресинг за салати, консервирани супи и други пакетирани храни. Четенето на етикети може да ви помогне да сравните съдържанието на натрий в различни храни. Можете също да използвате билки и подправки при готвене, вместо да добавяте сол. Възрастните трябва да се опитват да консумират по-малко от 2 400 mg на ден. Ако имате високо кръвно налягане, може да ви помогне да ядете по-малко натрий.

Общо въглехидрати

Ако броите въглехидрати, етикетът на храните може да ви даде информацията, от която се нуждаете, за да планирате храненето си. Погледнете грамовете от общите въглехидрати, а не броя на грамовете захар. На етикета общите въглехидрати включват захар, сложни въглехидрати и фибри. Ако гледате само количеството захар, може по невнимание да изключите от диетата си хранителни храни като плодове и мляко, мислейки, че те са с прекомерно високо съдържание на захар. Възможно е също така да консумирате храни като зърнени храни и зърнени храни в излишък, които, макар че не съдържат естествена или добавена захар, съдържат много въглехидрати. Грамовете захар и фибри се броят като част от грамовете от общите въглехидрати. Ако храната съдържа 5 грама или повече фибри на порция, извадете грамите фибри от грамовете от общите въглехидрати, за да получите по-точна оценка на съдържанието на въглехидрати.

Фибри

Фибрите са частта от растителните храни, която не се усвоява. Сушените плодове, бобовите растения, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са добри източници на фибри. Препоръчително е да се консумират 25-30 грама фибри на ден. Хората с диабет се нуждаят от същото количество фибри като другите хора.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли (известни също като полиоли) включват сорбитол, ксилитол и манитол и съдържат по-малко калории от захарите и нишестетата. Използването на захарни алкохоли в даден продукт не означава непременно, че продуктът е с ниско съдържание на въглехидрати или калории. Освен това, само защото на контейнера пише „без захар“, не означава, че не съдържа калории или въглехидрати. Не забравяйте винаги да проверявате етикета, за да знаете колко грама въглехидрати и колко калории съдържа храната.

Списък на съставките

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, което показва, че първата съставка е компонентът, който се намира в най-голямо съотношение в храната. Погледнете списъка на съставките, за да определите какво искате да избягвате, като кокосово или палмово масло, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Опитайте се също така да избягвате хидрогенираните масла с високо съдържание на транс-мазнини. Те не са изброени по общото количество на етикета, но можете да изберете храни, които не съдържат хидрогенирани или частично хидрогенирани масла в списъка на съставките. Списъкът на съставките също е добро място за търсене на здравословни за сърцето съставки като соя; мононенаситени мазнини като зехтин, рапица или фъстъчено масло; или пълнозърнести продукти като пълнозърнесто брашно и овес.

Декларация за съдържание на хранителни вещества и процент (%) от дневните стойности

Изявления за калории

Без калории: по-малко от 5 калории на порция
Нискокалорични: 40 калории или по-малко на порция

Изявления за съдържание на мазнини

Без мазнини по-малко от 0,5 g мазнини или наситени мазнини на порция
Без наситени мазнини по-малко от 0,5 g наситени мазнини и по-малко от 0,5 g трансмастни киселини
Ниско съдържание на мазнини 3 g или по-малко от общата мазнина
Ниско съдържание на наситени мазнини 1 g или по-малко наситени мазнини
Намалено или по-ниско съдържание на мазнини 25% по-малко мазнини от обикновената версия

Изявления за съдържанието на натрий

Без натрий или сол по-малко от 5 mg натрий на порция
Много ниско съдържание на натрий 35 mg натрий или по-малко
Ниско съдържание на натрий 140 mg натрий или по-малко
Намалено или по-ниско съдържание на натрий 25% по-малко натрий от обикновената версия поне

Изявления за съдържанието на холестерол

Без холестерол по-малко от 2 mg на порция
Ниско съдържание на холестерол 20 mg или по-малко
Намалено или по-ниско съдържание на холестерол 25% по-малко холестерол от обикновената версия поне

Изявления за съдържанието на захар

Без захар по-малко от 0,5 грама (g) захар на порция
Намалено съдържание на захар 25% по-малко захар от обикновената версия

Изявления за съдържание на влакна

Високо съдържание на фибри 5g или повече фибри на порция
Добър източник на фибри между 2,5 и 4,9 g фибри на порция

Процент (%) от дневните стойности

Процент (%) дневни стойности показва количеството на конкретно хранително вещество в порция от дадена храна в сравнение с RDA. Процентът се основава на диета с 2000 калории. Ако имате нужда от повече или по-малко калории, дневните ви стойности ще бъдат различни.

Сравнения

Нека сравним ... Те са 2 бисквитки, 2 от една и съща марка, размерът на опаковката е еднакъв, така че каква е разликата?

И в двата случая имам хранителния състав на 100 грама и на порция. Порцията в този случай е 30 грама или 5 бисквитки, тоест всяка бисквитка тежи 6 грама. След това мога да сравнявам на порция или на 100 gs.
Печатът е много малък и в двата случая, но за щастие информацията е под формата на таблица
Мога да чета данните за калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, натрий

ЛЕКА ВЕРСИЯ

423 ккал на 100 грама
127 kcal за всяка порция (5 единици)
10 грама мазнини на 100 грама
72 грама въглехидрати на 100 грама
Подобно съдържание на фибри и натрий

КЛАСИЧЕСКА ВЕРСИЯ

439 ккал на 100 грама
132 kcal за всяка порция (5 единици)
14 грама мазнини на 100 грама
68 грама въглехидрати на 100 грама
Подобно съдържание на фибри и натрий

Разликата е само 16 kcal на 100 грама или 5 kcal разлика на порция между двата продукта
Леките имат 4 грама по-малко мазнини/100 грама .... Но още 4 грама въглехидрати!
И двете са с високо съдържание на калории, рафинирани, без фибри, богати на натрий, въпреки факта, че човек има зелен контейнер с гигантската дума "светлина"

По време на партньор ...

Осъзнавам, че ....
Нито една от тези висококалорични храни „случайно“ няма колона с хранителна информация на всеки 100 грама ... ще ви затрудни ли сравнението с други продукти?
При тортите порцията според опаковката е еквивалентна на 6 единици (30 грама), а при семената - на ... 1 и половина семена! (30 грама)
Направих просто правило от 3, за да разбера колко калории имат 100 грама от двата продукта (половин опаковка). Семената имат 433 kcal/100 грама, сладкишите 476 kcal.
и да си помисля, че когато видях, че една ямка и половина е все едно да ям 6 бисквити, си помислих, че бисквитите са много по-малко угоени. Ето защо ми позволи да ям повече ! Но не! В крайна сметка тортите са с 43 kcal/100 грама повече от семената!
Колко калории направи EXPRESS LIGHT. 423!
Подобно на ... семена. Те имат 433.
Нещо не е наред, водните бисквитки, които казват, че светлината отгоре имат само 10 kcal по-малко от 100 грама семена.
И си помислих, че заради зелените опаковки, които са направени от „вода“ и казаха светлина, те ми подхождат много повече.

Важно е да прочетете етикетите

Това ще ми позволи да избера по-удобни храни

Не ме заблуждавайте с измамни цветове или легенди

Не забравяйте да носите очила в супермаркета, за да можете да прочетете информацията правилно

Написано от Lic в Nutrition Antonela Banfi