Живот затворен

Спазването на рутинни упражнения е от решаващо значение както за изпускане на пара, така и за укрепване на имунната система

Как да спортуваме и да изгаряме мазнини от стол

Ръководство за организиране с деца у дома

Коронавирус: как да се справим с мъката, която ни причинява

Много хора следват своите спортни навици на места, които досега никога не биха си представяли, като терасата у дома.

тренировка

Хуан Карлос Карденас/EFE

Дълго време се спекулира и работи с възможност за спортувайте сами и у дома. Но свързано и с усещането за работа в група! Е, сега, дори и да се дължи на обстоятелства от всичко по-малко приятно или очаквано, времето дойде. Защото затваряне е реално, но също така трябва да се движите дори в рамките на четири стени.

„Настоящата ситуация не може да бъде извинение да ни обърне заседнал . Напротив, трябва да блокираме поне тридесет минути на ден за упражнения, да може да бъде винаги по едно и също време и дори да поддържа рутината, която всеки е имал досега, като се занимава, особено тези на възраст над 30 години, нуждата мускул .

Чрез интернет е лесно да намерите рутинни упражнения, които да практикувате у дома и на много различни нива

AntonioGuillem/Getty Images/iStockphoto

Не трябва да се забравя, че независимо от обстоятелствата, "от тази възраст масата постепенно намалява с 3% -8%", обяснява лекарят по вътрешни болести Рикардо Лосно. Сериозното е, че тази мускулна загуба се ускорява след 60, произвеждайки прогресивно намаляване на силата.

С други думи, никой, но най-малкото възрастните, не може да прекара петнадесет дни седнал пред телевизора, гледайки как часовете отминават. „По-малко сега, когато трябва бъдете по-силни от всякога, имунологично погледнато, да можем да се справим с това несгоди, парализирало половината свят. Колкото по-активни и по-здрави сме, толкова по-добре “, добавя той.

"Колкото по-активни и по-здрави сме, толкова по-добре"

Рикардо Лосно
Специалист по вътрешни болести

Какво има останете активни това е безпроблемно. Проблемът е че как да го направя. И изглежда ясно, че за по-голямата част от тях най-лесно ще бъде да правят същото, което са правили във фитнеса, но у дома. Ето защо спортните професионалисти са се организирали да предлагат решения на всички на собствените си платформи, но и открито (понякога дори в стрийминг). Тези, които влизат във форма със Zumba, тези, които предпочитат тежести, тези, които не могат без йога практиките си и дори тези, които ще трябва да тренират за своите спортове на открито (бягане, триатлон, колоездене.) Сега, без да напускат дома.

Рафа Бучиеро, треньор на елитни състезатели и технически директор на Proam Club, предлага за тази последна група (вече полудяла от затвора два дни след задържането) открити тренировки на vimeo (и персонализирани чрез приложението на клуба) в интерактивно стрийминг. Под мотото #yoentrenoencasa или #entrenacomoungrupoencasa дайте им насърчение и възможности, като се адаптирате към техните обстоятелства.

Много професионалисти са се организирали да споделят йога, зумба и тежести. в „стрийминг“

И същото е направено от фитнес клубовете на DiR. С почти сто хиляди отегчени вече партньори у дома, те не могат да се справят. Те записват часове от една седмица, така че никой да не загуби смелостта или желанието си и да може да продължи с рутината си, просто като включи мобилния телефон, където предлага обучения, които се адаптират към всяка публика и, разбира се, спортното оборудване, което всеки може да съкрови вкъщи.

В допълнение към сесиите чрез приложението си - достъпни за своите клиенти, които следват, доколкото е възможно, верни на графиците както на своите класове на насочени дейности, така и на йога практики - също (от миналата неделя) Те публикуват сесии на живо в Instagram Stories ( запазени в @clubsdir) и публикувайте видеоклипове в техния канал в YouTube с пълни класове от различни дейности. Отворена за всички.

Чрез адаптиране на упражненията е възможно да се упражнявате у дома, без да са необходими уреди

Личният треньор Антонио Анхел Морено, създател на Radical Trainer, потвърждава, че „изолацията у дома не трябва да забавя целите ни, това може да бъде възможност за индивидуално обучение, което служи като предизвикателство да не изоставяме плановете си, както и страхотна форма на облекчение”. И подчертава, че „ онлайн обучение това е идеален начин в тези случаи, тъй като те съчетават усилията на всеки един с помощта и последващите действия на професионалиста, всеки от различни места ".

Не става въпрос само за работа с физиката, а за работа за укрепване на здравето и ума. Както обяснява докторът по вътрешни болести Рикардо Лосно, сега може да ни се струва, че холът ни или коридорите ни са по-тесни от всякога, че е невъзможно да продължим в опита си да не сме заседнали хора. Но това ни тласка да не се предаваме сега. Време е да извлечете максимума от въображението си, за да го направите упражнявайте тялото в ограничено пространство и излишък (въпреки че трудното все още е да се определи кога получаваме) на времето.

Без оправдания

Няма нужда от пространство, без тежести, без джаджи.

Лосно е много ясен за това и дава много съвети на онези, които вярват, че всичко е против тях, че у дома те няма да могат да го направят.

Къс ли е вашият коридор? "Ами нищо. Ходете, скачайте или бягайте по върховете. Поне между шест и десет минути на сесия (музиката помага много) два пъти на ден, една сутрин и една следобед ”.

Не притежава гири? „Вземете един една или две литра бутилка вода (всеки знае с какво може или трябва да работи) във всяка ръка и повторете упражненията, които бихте направили във фитнеса ".

Какво искаш е работете с краката си? Помните ли клякания? Ами напред! Сложи обратно към стената краката напред и полусгънати и по-ниски, сякаш седят на стол. Ще видите как изгарят вашите квадрицепси! Време е да работите по обхвата на движенията по много съзнателен начин и да извлечете максимума от упражненията, било то, или просто, дъските или коремните органи за цял живот.

Въображението помага да се намерят решения за работа, сякаш сме във фитнеса

Искате ли още малко кардио но нямате въже за скачане? „Разбира се, погледнете и ще намерите нещо, което работи за вас. Това е упражнение, което може да изглежда запазено за деца или боксьори на филми, но опитайте отново. Отначало ще изглежда невъзможно, че е толкова трудно. но след два-три дни той отново ще изглежда пъргав със скоковете. "

И разбира се, има и такива разтягане, които не изискват повече пространство от това на нашето собствено тяло. „Разтягането на мускулите преди и след тренировка ще продължи да бъде необходимост и задължение, въпреки че сега тренираме у дома“, предупреждава личният треньор на DiR Жорди Нотарио.

Седмичен план

Би било добре, добавя професионалистът, да се направи едноседмичен план за да се избегне повтаряне на работа или мускулни групи. От Proam, например, те предлагат следния план за тези, които не са много активни: В понеделник работа по мобилността на ставите, във вторник върху силата, фокусирана върху долната част на тялото, в сряда върху гъвкавостта, в четвъртък върху силата, фокусирана върху горната част тяло и в петък завършете с кръгова тренировка, метаболитна, за работа на сърдечно-съдовата система.

Те са много лесни упражнения без материал отвъд стените или столовете, които имаме вкъщи и които можем да правим, следвайки нашите инстинкти (тези, които имат определена натрупана тренировъчна рутина) или тези класове, които професионалистите сега дават солидарно в мрежите.

Един прост стол ни позволява да практикуваме много лесни и ефективни упражнения

Колдунов/Гети Имиджис/iStockphoto

Извиква се може би една от най-препоръчваните рутинни и универсални процедури, която може да се повтаря ежедневно, без да се страхувате да не се отегчите или нараните Тренировки с телесно тегло. От 2013 г. това е една от възходящите тенденции, която според Кристиан Г., личният треньор на DiR, не изисква нищо повече от печелене. Той казва, че дори не заема твърде много място (малко повече от метър напред е достатъчно) и „може да бъде толкова интензивно, колкото тренировките в истински фитнес“. Става въпрос за укрепване на мускулите благодарение на устойчивост на собственото ви тяло по отношение на гравитацията.

Той предлага да започнем с тази загрявка, която за мнозина вече ще бъде целодневната тренировка, бягане или скачане на пръсти между шест и десет минути и продължаване с общо седем упражнения (в рутина между 15 и 20 минути и максимум 40 минути, 30 ако намалим загрявката), които се използват за работа на която и да е част от тялото.

Те са интензивни и са разделени на два кръга от по седем упражнения всеки. Тоест седемте упражнения се правят и след половинминутна почивка се повтарят, като се има предвид, че дадено едно упражнение за 45 секунди (с 15 почивка).

‘Тренировка с телесно тегло’

Седем упражнения, които използват съпротивлението на собственото ви тяло

За какви седем упражнения говорим? Скачащият клек тя е първата. Коленете са свити на 90 градуса, сякаш сме седнали на стол и с ръце напред също на 90 градуса, и запазвайки това положение за 5 секунди, скачаме еластично нагоре (разгъвайки коленете и ръцете надолу), за да паднем отново в клякам.

Второто упражнение е Diamond Push Up, вариант на лицеви опори през целия живот така че ръцете да са поставени в центъра, образувайки диамант или ромб с показалеца и палците. Цялото тяло се подрежда и се издига и спада едновременно. Както гърба, така и бедрата.

Третото упражнение е Разхождаща се дъска. Тип дъска, която изисква да преместите тялото си напред и да се върнете в изходна позиция с помощта на ръцете си, които винаги ще бъдат в контакт със земята. Тоест започваме с огънат багажник напред с ръце пред краката (сгъвайки малко коленете) и вървим с ръце към дъската, след което се връщаме в изходна позиция.

Можем да укрепим мускулите, като се възползваме от тежестта на тялото си

Ескуати на единия крак, който се опитва да изведе центъра на тежестта на тялото напред, за да поддържа равновесие и най-вече да избегне сгънатото коляно (това отпред) да не излиза извън ъгъла на глезена. Повтаряме с другия крак.

Желязо с една ръка за да се създаде по-голяма трудност на традиционната скара Заставаме с предмишниците на земята, а тялото напълно изправено. След като имаме контролирана поза, ние удължаваме едната ръка за 15 секунди, предотвратявайки движението на бедрата и променяйки първоначалната поза. Повтаряме с другата ръка.

Дъска с един крак. Това е същото упражнение като предишното, но това, което правим, е да вдигнем единия крак, напълно изправен нагоре.

Пльо нагоре. Само за висококвалифицирани хора: това е бързото и мощно желязо по начин, който ни позволява да пляскаме, преди да върнем ръцете си на земята.