The липса на време (хора, които имат работни дни от десет до дванадесет часа или които дори имат няколко работни места) и главно липса на пари, направи много хора, които искат започнете да спортувате чудите се как бихте могли да го направите, без да излизате от вкъщи и какви упражнения бихте могли да правите у дома, без да имате нужда от оборудване.

какви

Днес ще анализираме поредица от упражнения, които можете да правите у дома за кратко време и без практически повече материал от собственото си тяло за да можете да тренирате сила и кардио без проблеми и без да излизате на улицата или във фитнес.

Началото и краят на всички тренировки: загрявайте и охлаждайте

Когато говорим за структуриране на тренировка, Хората се фокусират изключително върху това как да организират рутината, техните упражнения, серии, повторения и времена за почивка, но много малко хора вземат предвид два много важни момента, и повтарям, много важни: загрявката преди изпълнението на нашата рутина и последващите скута да се успокои.

Прилагателното име сме написали с главна буква, защото тези две точки са напълно подценени и хората смятат, че няма значение дали ги пропускаме. И наистина, пропускането на загрявката може да доведе до нараняване.

Загряване: защо е толкова важно?

Подгряването е важно, защото това е периодът, в който се намираме подготовка и аларма на нашето тяло и нашите системи за това, което предстои: ние "обезмасляваме" мускулите и ставите, започваме да повишаваме пулсациите на нашето сърце, така че усилията да не ви изненадат и ние "влизаме в ролята".

Лично аз не съм голям фен на извършването на студени статични разтягания, поради възможния риск от нараняване от излагане на мускул, който е студен и в покой, на разтягане. Вместо това бих препоръчал динамично разтягане или балистични движения. направени гладко.

За да бъде ефективно затоплянето, трябва да посветим поне пет до десет минути (в зависимост от дейността, която ще извършваме) и не го правете рязко или прибързано. Не забравяйте, че става въпрос за затопляне на тялото ни.

Охлаждане: толкова важно, колкото и загряването?

Завръщането към спокойствието е важно от гледна точка, че то представлява a постепенна и прогресивна спирачка за нашето тяло и по този начин избягвайте да го „спирате“ по следите му в края на рутината. Благодарение на тази част от тренировката пулсът намалява бавно и по този начин възстановяваме дишането си.

Що се отнася до продължителността му, той трябва да заема приблизително същото като отоплението, тоест, между пет и десет минути. В този момент, ако бихме могли да изпълняваме статично разтягане внимателно и постепенно, тъй като мускулите вече са топли и са извършили някаква дейност и рискът от нараняване ще бъде по-малък, отколкото ако ги изпълняваме студени.

Как да комбинирате кардио и силови тренировки у дома?

Ясно е, че у дома можем да тренираме сила, като използваме собственото си телесно тегло, но какво да кажем за сърдечно-съдовите тренировки? Както можем тренирайте го, без да излизате от дома?

От моя гледна точка, най-добрият вариант за работа на сърдечно-съдова резистентност у дома и освен добавяне на предимствата на силовите тренировки, биха били рутинни упражнения от типа HIIT с упражнения като рипинг, лицеви опори, дъски, удари, X скокове движението на алпиниста.

Всички споменати по-горе упражнения имат едно общо нещо, а именно, че действат едновременно върху няколко мускулни групи и ако ги изпълняваме с правилната скорост, те могат да станат наистина напрегнати (целта не е да страдате от сърце атакувайте и вие, но тренировката ви не е разходка през полето). Трябва да намерим конкретната точка на трудност, която представлява малко предизвикателство, и постепенно да я преодолеем.

Упражнения за изпълнение без материал: възползване от телесното ни тегло, за да натрупаме сила

Ако се разходите из къщата и анализирате предметите, на които попадате, ще откриете, че всички ние имаме истинска фитнес зала в дома си: от обикновен стол или табуретка до маса, диван или, разбира се, пода .

Лицеви опори

Класика, която не трябва да липсва в нито една рутинна тренировка с телесното ни тегло и това, което ще ни позволи да натрупаме сила в горната част на тялото, са лицевите опори: обятия (особено в трицепс), гръден кош, раменете Y. обратно (мускули, които са много пренебрегнати и които ни помагат да стабилизираме и поддържаме стойката и подравняването на оста глава-рамене-ханш).

Burpees

Упражнявайте се, че обичате или мразите с всички сили и в което няма средно положение, burpees са едно от най-използваните упражнения за повишаване на пулса и в тези, които повече мускули се намесват по време на изпълнението му, тъй като работим почти еднакво горната част на тялото и долната част на тялото.

Крачки

Идеално упражнение за работа мускули на долната част на тялото и глутеалната област, но това също ще ни помогне да подобрим баланса си, са крачките.

Плочи

Във всичките му (почти безкрайни) варианти, едно от най-добрите упражнения, ако не и най-доброто, за работа на силата на основните мускули, толкова важно в поддържане на правилна стойка на общо ниво и средство за предотвратяване на наранявания чрез изпълнение на други упражнения.

Мост на глута

Мостът на глутеума е добро упражнение за работа в една от областите, най-забравени от по-голямата част от хората (с изключение на задните части): мускулатура на подбедрицата. И за да изпълним това упражнение, можем да го направим с краката си на земята или дори с краката си да лежат върху повдигната повърхност като диван или малък стол или пейка.

Допълнителен инструмент: най-добрите канали в YouTube за обучение и учене

Днес интернет несъмнено е източник на знания. ако знаем как да филтрираме огромното количество от тях, които съществуват, защото няма филтри или бариери, всеки може да публикува нещо и да го разпространява. Затова искаме да препоръчаме серия от канали за обучение от Youtube, което със сигурност ще ви помогне, както за простотата и яснотата на обясненията, така и за големия източник на знания, които те представляват.

Витоник

Разбира се, в Vitónica имаме собствен канал на платформата, където се опитваме да качваме видеоклипове на упражнения, тренировки и съвети за обучение, хранене и здравословен начин на живот. Можете да намерите много видеоклипове, като този, който виждате по-горе, йога сесии, коремни тренировки, тренировки в реално време и други.

FitnessBlender

В канала Fitness Blender можете да намерите много тренировъчни процедури без материал и за всички нива. Каналът е на английски език, но е отлично разбран чрез изображенията на всяко упражнение.

Тренирайте със Серджо Пейнадо

Серджо има много видеоклипове за обучение в канала си в реално време, така че да можете да изпълнявате съчетанията едновременно с него. Упражнения без материал, с аксесоари, които някои от вас със сигурност ще имат у дома (като ластици) и много информация за фитнеса и здравословния живот.

Изображение на резервоар на Josemi Del Castillo

Подобно на Серджо, Хосеми дел Кастило има на своя канал секция от тренировки и упражнения, които да правим у дома, без да използваме материал, нищо повече от телесното ни тегло. Също така ни учи как да включим елементи, които имаме у дома, в нашето обучение.

Упражнения у дома

Канал на испански с тренировки, използващи само телесното ни тегло, така че да останем без оправдания, за да влезем във форма. Ще намерите както видеоклипове за обучение в реално време, така и други, в които можем да научим различните упражнения.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през октомври 2017 г. и е преработена за републикация.