В тази статия ще разгледаме концепцията за NEAT, която все повече присъства в научните изследвания за отслабване. Понастоящем преобладаването на наднорменото тегло и затлъстяването са в неудържима възходяща тенденция, което често води до търсене на методи за намаляване на теглото, които многократно завършват със стагнация на теглото или причиняване на последващ ефект на възстановяване. Обикновено се използват нискокалорични диети, основаващи се на създаване на енергиен дисбаланс, т.е. изразходване на повече калории, отколкото се консумират. Наборът от енергия, който тялото ни консумира, се нарича Общ разход на енергия (GET).

чисто

Този енергиен разход е разделен на различни разходи:

  • Базални енергийни разходи: Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на нашите основни жизнени функции, тоест самото тяло да остане живо (дишане, сърдечен ритъм и т.н.).
  • Термогенен ефект на храната: Състои се от енергията, използвана за храносмилане, усвояване, транспортиране и метаболизиране на консумираната храна.
  • Термогенеза на активността: Съберете необходимите разходи за извършване както на физически упражнения, така и на физическа активност през целия ден (NEAT).

Какво е NEAT?

Термогенезата по дейност се състои от два разходи, този, предназначен за физически упражнения и този, посочен като ЧИСТО (термогенеза за активност без упражнения). NEAT обхваща всяко доброволно мускулно действие, т.е., всички онези действия, които се извършват, когато не спите, не се храните или не правите спортно упражнение.

По този начин NEAT обхваща почти всички действия на индивида, така че има голяма променливост между тях. Във всеки случай, обичайното е, че с изключение на елитни спортисти, NEAT представлява по-голямата част от термогенезата по активност. Но въпросът е колко калории отделяме за NEAT на ден? Това е:

Колко калории изгаряме в ежедневните си дейности?

Този въпрос има множество отговори, тъй като калорийните разходи на NEAT зависят от много фактори, включително генетиката. Вярно е, че в зависимост от генетичното наследство можете да получите повече или по-малко повишен метаболизъм и следователно ще изгорите повече или по-малко енергия. Но освен това има и други фактори, които влияят на NEAT:

  • Професия
  • начин на живот
  • Пол
  • Образование
  • Сезонни вариации във физическата активност

Много важен фактор, който влияе върху NEAT, е теглото на индивида. Колко колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голямо е неговото ИЗГЛЯДНО, тъй като преместването на по-голямо тяло предполага по-голям разход на енергия. Този фактор ще бъде от съществено значение, за да се види как NEAT влияе върху отслабването. Въпреки това ежедневните дейности като изкачване на стълби, ходене до работа, разходка с куче, градинарство и т.н. имат много високи калорийни разходи, достигайки между 100 и 200 изгорени калории на час.

Как NEAT влияе на загубата на тегло?

Когато се обмисля намаляване на теглото при човек с наднормено тегло или затлъстяване, след анализ на историята на този човек обикновено се предписват леко хипокалорични диети за насърчаване на енергийния дисбаланс.

По този начин човек започва да отслабва постепенно и в резултат на това основният разход на енергия и този, предназначен за ежедневни физически дейности, т.е. NEAT, също започва да намалява. Следователно, в дългосрочни диети загуба на тегло се наблюдава да се забави и може да достигне a стагнация, яде същото количество, както в началото на диетата.

Това е така, защото нашето тяло се е адаптирало към приема, на който е подложено, и NEAT е намален със загуба на тегло. По този начин, чрез намаляване на общите калорични разходи, енергийният дисбаланс е по-нисък и дори може да бъде изравнен. Това води до неефективно поддържане на диетата и предизвиква известните отскок ефекти при връщане към нормална диета.

За всичко това, от съществено значение е да се поддържа активен начин на живот, в допълнение към физическите упражнения по време на диетата. Видяхме, че най-големият разход на енергия в активната термогенеза се намира в NEAT, тоест в ежедневните ни дейности. Ето защо е от съществено значение при провеждането на хранително лечение за отслабване, излезте от заседналия начин на живот и се опитайте да останете активни през целия ден (и не само през времето, което отделяме за упражнения).

Как да поддържате NEAT висок по време на отслабване?

Единственият начин да поддържате NEAT възможно най-висок по време на загуба на тегло е да се откажете от заседналия начин на живот.. Изборът да се разхождате преди да вземете колата, да вземете асансьора вместо стълбите, да прекарате свободното си време в дейности, които включват движение, вместо да ги прекарате пред телевизора, са примери за това как да се избегне намаляването на NEAT.

Препоръки да останете активни

Движете се пеша или с колело, на работа, пазаруване и др. Опитайте се да ходите колкото е възможно повече. Ако разстоянията ви пречат, опитайте се да направите участъци пеша, да паркирате по-далеч от работа или да слезете една или две метростанции по-рано.

Изберете стълбите пред асансьора. Въпросът е само да свикнете и количеството изгорени калории, изкачвайки се по стълбите, е много значително. Ако например живеете на шести, можете да започнете, като слезете на четвъртия и изкачите останалите два етажа. С течение на времето можете да увеличите етажите, по които се разхождате.

Не спирайте на ескалаторите!

Вървете пеша, за да направите покупката и, ако е възможно, понесете тежестта от нея.

Облегнете се на семейството. Подгответе екскурзии, разхождайте се, играйте с децата или племенниците си. Потърсете извинение за преместване.

Облегнете се на приятелите си. Подгответе интересни пътувания, екскурзии, разходки и др. Запазете бирите и тапасите за спорадичен ден и излезте, за да откриете света с тях.

Присъединете се към активни развлекателни дейности, като танцов клас, зумба, посетете музеи или открийте кварталите и районите на вашия град, като се разхождате.

Открийте нови начини да стигнете до местата, които посещавате. Не повтаряйте маршрути, тъй като това ще ви затрудни да отидете на разходка, да търсите нови пътеки, ще бъде по-забавно и ще намерите нови кътчета на вашия град.

Организирайте времето си. Всичко е по-лесно, ако се организирате сами. Rushing насърчава използването на автомобила или обществения транспорт. Бъдете наясно и се организирайте, има време за всичко.

Предизвикай себе си. Вземете крачкомер, измервайте ежедневните си стъпки с помощта на едно от многото съществуващи мобилни приложения, поставяйте си предизвикателства и се опитвайте да се усъвършенствате седмица след седмица.

Опитайте се да свършите домакинската работа. Всяко движение е добре да поддържате NEAT висок, а задачите за почистване причиняват значителни енергийни разходи. Придружете го с музика, за да зададете темпото и да увеличите още повече разходите си.

Стани. Самият факт на изправяне е повече енергийни разходи, отколкото седене. Когато пътувате с метро или автобус или когато трябва да изчакате опашка, опитайте се да останете изправени.

Както физическите упражнения, така и NEAT са много важни при отслабването. Не да се посвещаваме на упражнения, ако прекараме останалата част от деня на дивана, нито да поддържаме по-активен начин на живот, трябва да изоставим физическите упражнения. Последното се дължи на факта, че по време на загуба на тегло се наблюдава и намаляване на базалните енергийни разходи поради загуба на мускули, типично при строгите хипокалорични диети, които не са свързани с физически упражнения. Доказано е, че За да се избегне тази загуба на мускули, трябва да се извършват поне две силови сесии на седмица, за да се поддържа мускулатурата и да се постигне, че загубата на тегло е почти напълно мастна.