Чревната микробиота е термин, който ни звучи все повече и не е чудно, тъй като научните доказателства все повече показват важността на поддържането й в добро състояние за профилактика на множество хронични заболявания и добро здраве.

микробиота

Каква точно е нашата чревна микробиота?

The чревна микробиота става a сложна екосистема, образуван от голямо разнообразие от различни микроорганизми, които се намират в храносмилателния ни тракт. Сред микроорганизмите, които изграждат чревната микробиота, намираме бактерии, които действат благоприятно в нашето тяло, като Bifidobacteria и Lactobacillus и други бактерии с потенциален патоген, какъвто е случаят с добре познатата E.Coli. Също така в нашата микробиота се намират и други микроорганизми, като например ретровирус.

Ключът е, че полезните бактерии, като тези от рода Bifidobacterium, са тези, които преобладават в нашата микробиота, образувайки по този начин балансирана и разнообразна екосистема. Всъщност на научно ниво това доказва, че определящият фактор за добрата микробиота, не е в количеството, а в бактериалното разнообразие.

Решаващ факт за започване на живот с разнообразна микробиота е да се роди от вагинално раждане, тъй като детето е импрегнирано с флората, присъстваща във влагалището на майката, съставена главно от бактерии от рода Lactobacillus. Също така Кърмене, както и излагане на детето на природата и животните са положителни практики за нормално развитие на чревната микробиота.

Функции, които нашата микробиота изпълнява

  • Помага на тялото ни да смила определени храни, които стомахът и тънките черва не са успели да усвоят. Една добра микробиота е ключ, за да се насладите на добра храносмилателна функция.
  • Играе важна роля в производство на витамини от група В, витамин К и D.
  • Пазете нашите микробиотата ще има положително въздействие върху здравето на костите ни (1), тъй като ще ни помогне да синтезираме правилно витамин D и K2. The витамин D е отговорен за усвояването на калция на чревно ниво, докато витамин К2 активира остеокалцин, който е протеинът, който насърчава натрупването на калций в костта.
  • Нашата микробиота е ключова част от имунната ни система, тъй като действа като бариера.
  • Нашите полезни чревни бактерии се грижат произвеждат мастни киселини с къса верига (SCFA), като например бутират, които оказват противовъзпалително действие и се проучват за възможния им потенциал през профилактика и лечение на възпалителни заболявания като атеросклероза (2), артериална хипертония, възпалително заболяване на червата (3), (4), различни метаболитни нарушения (5) и дори различни видове рак, по-специално колоректален (6).

Какви фактори увреждат чревната ни микробиота?

И двете ни начинът на живот като диетата са основните, отговорни за състоянието на нашата микробиота.

The стрес, тютюн и алкохол те имат наистина отрицателно въздействие върху микробиотата, както и така наречената „западна диета“ или западна диета, което е далеч от начина, по който трябва да се храним, за да се грижим за здравето на храносмилането си (8). The ултрапреработени продукти (бисквитки, колбаси, сладкиши, сладки млечни продукти, индустриални хлябове, бели тестени изделия, готови продукти и др.), които са заредени с хидрогенирани мазнини, захар и рафинирани брашна, е най-лошото, което може да се приеме за нашата микробиота. The излишък от животински протеини, Особено под формата на месо и млечни продукти, както и модерна и рафинирана пшеница, това не е в полза на здравето ни или на нашата микробиота, напротив.

Относно антибиотици, Те трябва да се използват само в ситуации на реална нужда, с рецепта. Антибиотиците много негативно влияят върху нашата чревна микробна общност (7) и следователно трябва да се приемат само когато са наистина необходими.

The Инхибитор на протонната помпа, които са лекарства, които се използват за лечение киселини в стомаха, също са показали, че имат отрицателно въздействие върху нашата микробиота и върху нашата здравето на костите.

Изводът е, че трябва да бъдете много предпазливи с лекарствата, да ги приемате само когато е необходимо и по лекарско предписание. Не забравяйте, че lНай-добрият вариант е винаги да се храните и да живеете здравословно, за да предотвратите, което е по-добре от лечението.

Как да подобрим чревната микробиота?

Диета, базирана на растителни и пълнозърнести храни, изглежда една от най-добрите стратегии за наличието на добра микробиота, помагаща в профилактика на множество хронични заболявания, като сърдечно-съдови и диабет (9), (10). Този тип диета се основава на:

  • Зеленчуци и плодове (както сурови, така и варени), за предпочитане местни и сезонни.
  • Зеленчуци.
  • Клубени.
  • Цели зърна.
  • Натурални сушени плодове.
  • Екстра върджин зехтинът е един от най-добрите начини да се грижим за нашата микробиота (9).

Ако се консумира животински протеин, най-хубавото е, че не представлява повече от 10% от общата диета и че е с най-високо качество: животни, отглеждани в дивата природа, без антибиотици и хранени с трева.

Този начин на хранене осигурява голямо количество ферментиращи влакна (пребиотици), както и голямо разнообразие от фитохимикали с антиоксидантно действие, това е нещо, което е от голяма полза за нашата микробиота.

Какви храни са богати на ферментиращи фибри?

Храните, богати на ферментиращи фибри (с пребиотично действие), изпълняват много положителна функция върху нашата микробиота, тъй като тези фибри служат като храна за полезните ни чревни бактерии (като бифидобактерии).

Чревните бактерии са отговорни за ферментацията на ферментиращите влакна, произвеждайки късоверижни мастни киселини, Да бъдеш бутират най-изследваните, които упражняват а важно противовъзпалително действие.

Различните ферментиращи влакна, които откриваме в храната, са:

Други ключови храни за нашата микробиота

  • Ферментирали храни: непастьоризираните и занаятчийски ферментирали храни са добър източник на живи микроорганизми, които действат като пробиотици, които ни помагат да поддържаме добра и разнообразна микробиота и изглежда могат да ни помогнат да предотвратим различни видове рак (12). Кисело зеле и домашно кимчи, био козе или овче кефир и кисело мляко; непастьоризираното мисо, както и киселите краставички (за предпочитане домашно приготвени) и маслините, са най-препоръчителните ферментирали с пробиотично действие.
  • Храни, богати на полифеноли: е доказано, че увеличават присъствието в нашите черва на лактобацили и бифидобактерии поради мощното им антиоксидантно действие (13). Храните, най-богати на полифеноли, са плодовете и зеленчуците, особено тези червени плодове, цитрусови плодове, лилави зеленчуци и зелени листни зеленчуци; чисто какао и тъмен шоколад, зелен чай (особено чай мача), екстра върджин зехтин, естествени ядки (особено орехи и бадеми), зеленчуци (особено леща и черен боб) и подправки (канела, мащерка, розмарин ... всички са мощни антиоксиданти).
Домашното кисело мляко помага да се увеличи разнообразието на чревната микробиота

Библиография

(1) Quach, D. и Britton, R. A. (2017). Чревна микробиота и здраве на костите. В Разбиране на сигналната ос на червата и костите (стр. 47-58). Спрингър, Чам.

(2) Ohira, H., Tsutsui, W. и Fujioka, Y. (2017). Мастни киселини с къса верига в чревната микробиота са защитни играчи за възпаление и атеросклероза?. Вестник за атеросклероза и тромбоза, 24(7), 660-672.

(3) Gonçalves, P., Araújo, J. R., & Di Santo, J. P. (2018). Кръстосан разговор между получените от микробиота късоверижни мастни киселини и имунната система на лигавицата гостоприемник регулира чревната хомеостаза и възпалителните заболявания на червата. Възпалителни заболявания на червата, 24(3), 558-572.

(4) Tedelind, S., Westberg, F., Kjerrulf, M., & Vidal, A. (2007). Противовъзпалителни свойства на късоверижните мастни киселини ацетат и пропионат: проучване от значение за възпалителното заболяване на червата. Световно списание по гастроентерология: WJG, 13(20), 2826.

(5) Canfora, E. E., Jocken, J. W., & Blaak, E. E. (2015). Късоверижни мастни киселини за контрол на телесното тегло и чувствителността към инсулин. Ендокринология, единадесет(10), 577.

(6) Gomes, S. D., Oliveira, C. S., Azevedo-Silva, J., Casanova, M., Barreto, J., Pereira, H., ... & Baltazar, F. (2018). Ролята на диети, свързани с къси вериги мастни киселини в метаболизма и оцеляването на колоректалния рак: профилактика и терапевтични последици. Съвременна медицинска химия.

(7) Cresci, G. A., & Bawden, E. (2015). Чревен микробиом: какво правим и какво не знаем. Храненето в клиничната практика, 30(6), 734-746.

(8) Albenberg, L. G., & Wu, G. D. (2014). Диета и чревен микробиом: асоциации, функции и последици за здравето и болестите. Гастроентерология, 146(6), 1564-1572.

(9) Wong, J. M. (2014). Резултати от чревната микробиота и кардиометаболитите: влияние на хранителния режим и свързаните с тях компоненти–. Американското списание за клинично хранене, 100(suppl_1), 369S-377S.

(10) Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., & Schalinske, K. (2013). Устойчиво нишесте: обещание за подобряване на човешкото здраве. Напредък в храненето, 4(6), 587-601.

(11) Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Mejia, S. B., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., ... & Vuksan, V. (2016). Ефектът на овесения β-глюкан върху LDL-холестерол, не-HDL-холестерол и апоВ за намаляване на риска от ССЗ: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник за храненето, 116(8), 1369-1382.

(12) Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., & Kim, H. Y. (2006). Пробиотиците и техните ферментирали хранителни продукти са полезни за здравето. Списание за приложна микробиология, 100(6), 1171-1185.

(13) Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., ... & Bhutani, T. (2017). Влияние на диетата върху микробиома на червата и последици за човешкото здраве. Списание за транслационна медицина, петнадесет(1), 73.