част тялото

Съставянето на списък за пазаруване може да бъде свят, дори за организиран човек. Откриваме изкушения от „боклуци“ от всички страни и подвеждащ маркетинг на „здравословни“ продукти (научете повече в статията „Как да чета етикети на продукти“), които правят пазаруването предизвикателство. Съставянето на списък ще ви помогне да отидете до супермаркета с ясна цел и по този начин да избегнете импулсни покупки.

1. ПЛАН

Проучванията са ясни: хората, които приготвят храната си предварително, са склонни да имат по-здравословна диета и по-добър състав на тялото от тези, които импровизират храненията си.

Планирането включва приготвяне на вашата храна у дома, избягване на закупуването на готови ястия или ядене навсякъде и избора на по-здравословни възможности, отколкото когато ядете навън.

* Съвет: имайте предвид целта от дни в седмицата, която ще ядете навън (в идеалния случай не повече от две), и въз основа на това планирайте храненията си у дома, така че да можете да пазарувате навреме и да изберете подходящите храни.

2. БЪДЕТЕ РЕАЛИСТИЧНИ

Не купувайте неща, които няма да ядете. Например, чували сте за тази супер мега интересна суперхрана за изгаряне на мазнини, но ... Изглежда зле и вероятно няма да я изядете, защото първо:

-Това, което ви обещават, е невярно.
-Със сигурност не е толкова богат, както се казва. И ако е така, притеснявайте се защо може да има хиляди добавки.

Изберете храни, които харесвате и се чувствайте добре във вас. Опитването на няколко вида храни седмично не е добра идея. Започнете с опитването на максимум една или две храни на покупка и така ще можете да прецените дали ви харесват и няма да хабите пари или храна по безполезен начин.

3. ОРГАНИЗИРАЙТЕ СЕ

За да направите пълен списък за пазаруване по всякакъв начин, препоръчвам ви да разделите продуктите по вид храна:

    • Зеленчуци
    • Плодове
    • Протеин
    • Въглехидрати
    • Мазнини
    • Подправки
    • Напитки

В идеалния случай трябва да премахнете секцията за лакомства/десерти, за да избегнете яденето на нездравословни храни.

4. Фокус върху здравословни храни

Опитайте се да запазите повечето храни от списъка си здрави, питателни и задоволителни.

В моите програми Давам ви поредица от препоръки за всяка от категориите храни, които споменах по-горе, за да ви улесни да направите цялостна покупка.

Ако правите само покупка или две на месец, замразените храни (без добавки, говоря за 100% натурални храни) са добър вариант да избегнете преработените храни.

Ако купувате веднъж седмично или по-често, можете да дадете приоритет на пресните продукти

Дори и да спазвате гъвкава диета, идеята е да сведете до минимум приема на преработени продукти. Оставям ви две изследвания по-долу, но в статията ще намерите повече подробности по тази тема „Плюсове и минуси на гъвкавата диета“.

5. ПРИМЕР ЗА СПИСЪК

Това е само пример, който ви дава представа за това как съставям списъка си за пазаруване.

Зеленчуци: Броколи, зеле, аспержи, лук, спанак, чушки, гъби ...

Плодове: Горски плодове, диня, банан, ябълки, портокали ...

Протеини: Яйца, скариди, постно говеждо, пилешки/пуешки гърди ...

Въглехидрати: сладък картоф, картофи, овес, ориз ...

Мазнини: Ленено масло, авокадо, кашу, бадеми, фъстъчено масло, кокосово масло, зехтин, семена ...

Подправки: оцет, подправки, билки, мед, черен пипер, канела, сол.

Напитки: кафе, чай, напитки с електролити, минерална вода ...

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Списъкът за пазаруване не трябва да бъде сложен, следвайте хранителния си план и се опитайте да поддържате здравословни навици и да не попадате в ултра-обработените.

Това е начин да спестите време и пари при покупка.

Ако сте от хората, които приготвят храната си предварително, ще ви бъде още по-лесно да съставите пълен списък, тъй като ще имате всичко изчислено във вашия хранителен план.

1. КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА?

Интермитентното гладуване е много популярен протокол, особено за хората, които искат да отслабнат. При периодично гладуване, за разлика от други протоколи, не е важно всъщност какво ядете, а КОГА и КОЛКО. Този метод ви позволява да организирате храненето си на прозорец, обикновено от 6 до 8 часа.

Най-популярната техника в периодичното гладуване се нарича 8/16. В този случай имате 8 часа за ядене и постите 16 часа. Има и случаи, в които ядете само веднъж и постите 12 часа. Както можете да видите, няма правило за периодично гладуване, така че това е доста гъвкав протокол. Винаги имайте предвид, че идеалният максимум е 12 часа.

Въпреки че е популярен метод поради ефектите, които има върху отслабването, научните изследвания показват, че той предоставя различни ползи за нашето здраве:

    • Подобрени нива на глюкоза в кръвта (диабет, инсулинова резистентност).
    • По-ниски нива на холестерол.
    • По-дълго дълголетие.
    • Намаляване на възпаленията .

2. БЪРЗО ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Няколко проучвания ни показват, че този протокол по различни причини е много ефективен за отслабване.

Периодичното гладуване повишава нивата на норепинефрин, хормон и невротрансмитер, който може да увеличи метаболизма ви и следователно да увеличи калорийните разходи. Освен това помага за понижаване на нивата на инсулин, действие, което благоприятства загубата на тегло.

3. ПРОТИВ ПРЕКЪСВАЩОГО ПОСТА

Постоянното гладуване не винаги ще бъде добър вариант за всички. Ако имате някаква патология или ако сте бременна, препоръчвам Ви да говорите с Вашия лекар, преди да започнете.

В идеалния случай, за спортист, планирайте прозореца за хранене около тренировка за по-добро представяне и по-голямо възстановяване.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Това е протокол с много предимства, ако говорим за отслабване, но не се заблуждавайте, без калориен дефицит няма да загубите и грам. Това е така. Калориите са това, което управлява, когато говорим за отслабване/наддаване.

Това е протокол с много предимства, ако говорим за отслабване, но не се заблуждавайте, без калориен дефицит няма да загубите нито грам. Това е така. Калориите са това, което управлява, когато говорим за отслабване/наддаване.

Ако имате калорични разходи от 2000 килокалории и в прозореца за хранене изядете 2200, не мечтайте да отслабнете, защото това няма да се случи. Разделете храната си 6 пъти или 1, това, което се брои, са общите калории в края на деня и в края на седмицата.

Интермитентното гладуване е протокол, който можете да приложите в диетата, която предлагам моите програми тъй като може да се адаптира перфектно. Можете да разпределите храненията си в 1,2,3,4 или 5 пъти, докато стига да спазвате общия брой макро-хранителни вещества, вашият напредък няма да бъде засегнат.

Ако се интересувате от започване на периодично гладуване или вече спазвате този протокол, както вече споменах, важно е да се възползвате от храненията след тренировка и преди тренировка, за да подобрите представянето си. Ако искате да научите повече, в моите програми Обяснявам важността на тези две хранения.

В заключение мога да ви кажа нещо, което вече споменах в други статии: протоколът, който следвате, трябва да се адаптира към вашия начин на живот и трябва да се чувствате комфортно с него. Ако сте от хората, които гладуват, когато не ядат в продължение на няколко часа или ако получите апетит след няколко часа, без да ядете, не препоръчвам да следвате този протокол, тъй като не ви устройва. В крайна сметка това е още един инструмент за постигане на целта ви, не е по-добър или по-лош от друг, важното е спазването на плана и постоянството.

Клякането или клякането със сигурност е едно от най-известните упражнения в културизма. Това е полиартикуларно упражнение, тоест изисква използването на повече от една става за изпълнение на движението, при което освен това се активират повечето мускули на долната част на тялото. Тези мускули са отговорни за това, че можете да ходите, да бягате, да се изкачвате нагоре/надолу по стълбите, да сгъвате коленете си или да държите тежки товари, затова е много важно да ги укрепите.

1. КАКВИ МУСКУЛИ РАБОТЯТ, КОГАТО ПРАВЯ КЛЕН?

    • Глутеус
    • Квадрицепс
    • Феморална
    • Адуктори
    • Мускулите, отговорни за флексията на тазобедрената става.
    • Близнаци

Изпълнявайки клекове, освен че активират по-голямата част от долната част на тялото, се активират и ректусът на корема, косите, напречните кореми и еректорните спини.

Мъртвата тяга е упражнението, което изисква използването на по-голям брой мускули, за да може да се изпълни.

2. КАК ДА ИЗПЪЛНЯ ОСНОВЕН КЛЕК?

Без да се говори за възможни вариации и без да се отчита генетиката на всеки един, клек се изпълнява по следния начин:

    1. Разтворете краката си така, че разстоянието между тях да е по-голямо от ширината на бедрата.
    2. Поставете гърдите си, стегнете корема и сложете тежестта си на петите.
    3. Спуснете бедрата си, докато станат успоредни на земята, т.е. 90 °. В това положение трябва да забележите работата на подколенните сухожилия и глутеусите.
    4. Издишайте и натиснете нагоре с петите, докато се върнете в изходна позиция.

3. КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ ОТ ПРАВЕНЕТО НА КЛЕНОВЕ?

Наличието на силен корем ви помага в много аспекти от ежедневието ви, тъй като подобрява баланса ви, облекчава болката в долната част на гърба и освен това ви помага да имате по-добра стойка.

В изследването, което ви давам по-долу, мускулното активиране на корема се сравнява в две различни упражнения: дъска, упражнение „коремна звезда“ и клек. Резултатите показват, че хората, които са изпълнявали клекове, са имали по-голямо активиране на мускулите, които поддържат гърба ви.

Укрепвайки мускулите на долната част на тялото, ще имате повече сила и ловкост при изпълнението на всичките си движения. Както съм коментирал по-рано, ще подобрите баланса, мобилността и стойката си.

Включването на кляканията във вашата рутина също укрепва сухожилията, сухожилията и костите, което също ще помогне за намаляване на риска от нараняване.

Следвайки тази статия от Харвардското училище, 30 минути клек с висока интензивност ще ви позволят да изгорите около 220 калории.

    • Те укрепват мускулите на долната част на тялото ви

Долната част на тялото ви има най-големите и най-мощни мускули в цялото ви тяло, като глутеус максимус, най-големият мускул в тялото.

Ставане от леглото, седене на стол, ходене, изкачване на стълби ... Мускулите на долната част на тялото ви са отговорни за повечето ежедневни движения. Ако искате да ги тонизирате и укрепите, ще трябва да ги обработите, като вдигнете тежести. Клекът не е единственият вариант, но е една от най-добрите алтернативи. Като работите с долната част на тялото, ще подобрите ежедневното си благосъстояние, тъй като ще се чувствате много по-комфортно, когато извършвате всички действия, споменати по-горе.

4. ВАРИАЦИИ

След като доминирате основния клек, можете да опитате варианти на същото упражнение, за да намерите различен стимул: без тегло, с камбани, с дъмбели, с щанга, преден клек и т.н. Има безкрайно разнообразие от упражнения. В моето предаване ОБУВКА 6 можете да намерите някои от тях.

Съвети, които трябва да имате предвид:

Всяко тяло е различно и всеки човек има определена генетика. Може да имате дълга или къса бедрена кост, повече или по-малко гъвкавост на тазобедрената става или глезена, сред хиляда други примера. Много е важно да знаете как да слушате тялото си чрез усещанията, които изпитвате по време на тренировка. Тук ще ви дам няколко съвета, за да не се наранявате и да подобрите техниката си:

      Отидете възможно най-ниско: ако започнете да забелязвате болка в тазобедрената става, коляното или глезена, вероятно ще отидете твърде ниско и следователно тялото ви не го позволява и ви изпраща сигнали чрез болката.

    Краката ви трябва да са фиксирани на земята. Стабилността е ключът към това да не се нараните.

    Дръжте погледа си фиксиран и изправен напред: не спускайте глава или поглед, докато правите упражнението. Изберете фиксирана точка пред себе си и не спирайте да я гледате през цялото изпълнение.

    Поддържайте стойката: гръбначният ви стълб трябва да е изправен, не трябва да натискате твърде много глутеуса и избягвайте да извивате твърде много долната част на гърба си.

    Не натоварвайте прекалено много: техниката е преди всичко. Изберете тежест, която ви позволява да поддържате висока интензивност, но без риск от опасност. В моите програмиможете да намерите по-подробни обяснения за това как да изпълните добре упражнение.

  • Активирайте корема: поддържайте стегнатите кореми. Това ще ви помогне да запазите добра стойка по време на изпълнението на упражнението и да постигнете по-ефективна работа.