Що се отнася до диетите за натрупване на мускулна маса, изследванията показват, че абсолютният енергиен прием (калории) има много по-голям ефект върху азотния баланс (свързан с мускулни печалби), отколкото приемът на протеини.

циклизиран

Има проучване, което показва този факт, при който тестваните субекти са били подложени на прием на протеин от 1,25 grs/kg телесно тегло на ден, но всеки от тях с различен общ прием на калории. Една група увеличава приема на калории с 15% и показва увеличение на задържането на азот от 7,2 mg/kg/ден на 23,8 mg. Друга група увеличи своя прием до 30% над нуждите, азотният баланс се повиши до 33,3 mg/kg/d.

По принцип добавянето на калории към вашата диета е анаболно и не означава само повишаване на нивата на инсулин. Не само чрез увеличаване на този анаболен хормон ще бъде възможно да се оптимизират мускулните печалби, необходима е пълната серия от анаболни хормони и те трябва да бъдат пропорционални един на друг (както в пубертета или юношеството). Тялото само създава тази „хормонална среда“, когато преяждате.

Докато правите диета, ще има мускулен антикатаболен отговор, който с времето няма да успее. Като циклирате калорийния си прием за правилния период от време, нивото на мазнините ви няма да се увеличи, но нивото на мускулната ви маса ще се увеличи значително.

Тайната на А Б В Г Д това е интензивно калорично колоездене. Чай прехранвате само две седмици и след това диета за още две седмици.

Двуседмичните калорийни цикли се основават на научни доказателства. Според проучване, озаглавено "Хормоналната реакция към прехранване", когато тестваните преминали от поддържаща диета и след това увеличили приема си до 1200-1600 калории, техните кръвни тестове показали прогресивно увеличение на IGF-1, тестостерон и инсулин. На 14 дни нивата на хормоните достигнаха своя връх и оттам насетне започнаха да намаляват.

По същия начин има друго проучване, основано на 12 дни преяждане, последвано от още 12 дни недохранване, където субектите за първи път са спечелили повече мускулна маса каква мазнина. И тогава те загубиха повече мазнини, отколкото чиста маса, следователно в края на процеса те завършиха с повече мускулна маса и по-малко мазнини, отколкото преди започване.

Какъв профил на макроелементи смятате за оптимален през всяка фаза на диетата?

Макронутриентният профил на диетата не е толкова важен, колкото общият енергиен прием, но логично консумирането на диета с високо съдържание на протеини по време на фазата на групиране може да стимулира анаболния поток и да доведе до по-високо задържане на азот.

Съотношението на макро хранителните вещества по време на анаболната фаза може да бъде около 25% протеини, 30% мазнини и 45% въглехидрати. Във фазата на дефиниция, която ще бъде доста агресивна, ще бъде важно да се храните с ниско количество въглехидрати, за да държите инсулина встрани, за да можем да изгаряме повече мазнини и в следващия обемен цикъл да не увеличаваме натрупването на мазнини.

Колко калории да ядем във всяко изречение?

-Фаза на обема:

* Тегло в паунди х 12 +1500

* Пример за 80 кг: (80x2,22) x12 + 1500 = 3630cal приблизително.

-Фаза на дефиниция:

* Тегло в килограми x 8

* Пример за 80 кг: (80x2,22) x8 = 1420 кал.

- Не забравяйте, че диетите трябва да бъдат персонализирани и в зависимост от активността на всеки човек, калориите, предложени във всеки план, ще трябва да бъдат увеличени или намалени. Ако не напълнявате в етапа на обема, увеличавайте с 500cal ден на седмица, докато наддавате на тегло в този цикъл. А за дефиницията, ако не отслабнете, ще трябва да направите корекция от -300кал ден за следващата седмица.

ABCDE е малко по-обширна система, в която се споменава как да се тренира във всяка фаза, но това ще видим скоро ...

Източник: Интервю на Бил Филипс за Mescle Media,

Превод на Хосе Мария Гарсия.

Микеланджело Ангуло
Двукратен шампион на Испания - Телосложение на мъжете