Няколко спортисти, читатели на тази секция на клуб Mizuno, които, знаейки мнението ми за тази нова концепция, ме попитаха как е възможно да не съм писал за нея. И е вярно, отдавна искам да говоря за еволюционното хранене, по-известно като палео диета по отношение на спорта за издръжливост, разглеждан като спортна дисциплина, която трябва да включва по-голямо количество въглехидрати от другите, и като се има предвид, че при този тип диета не е много лесно да се достигнат тези изисквания за въглехидрати с хранителните ограничения, които го подкрепят. Нека да видим какво е вярно в това, как да се изпълнява този тип диета и, което може да е по-практично, пример за меню.

Каква е тази палео диета?

Когато говорим за еволюционно хранене, по-популярно като палео диета, тъй като се основава на тези храни, които се консумират най-много преди земеделската революция, ние нямаме предвид „диета“, както се разбира от населението: регулирана структура на храната, проценти на непроменени макронутриенти и строги стандарти, които да се спазват за определен период от време. Не, в случая става въпрос за повече концептуална рамка, както обикновено го нарича, Маелан Фонтес, изследовател в Центъра за изследване на първичната здравна грижа. Медицински факултет на университета в Лунд, Швеция, най-голямата ми справка в изследването на този тип диета, а диетичен модел към които бихме били по-приспособени, без да включваме определени храни, както ще видим по-долу. Бихме могли да включим други фактори като ежедневна активност, сън (зачитане на циркадните ритми), отсъствие на токсини и хроничен стрес, адекватно излагане на слънце (за което вече дадохме някои намеци за неговото значение, наред с други фактори. Но в този случай аз ще се съсредоточи в диетата, набора от храни, които включва и как се приготвят, и тези, които не включва.

Проблемът е, че не всички популации са еднакво адаптирани към едни и същи храни, но има общи точки, за които имаме доказателства, че някои здравословни състояния се подобряват (и да не забравяме, че по-доброто здраве предполага по-добро представяне в краткосрочен и дългосрочен план) такива тъй като ЕЛИМИНИРАЩИТЕ ТОКСИКИ (като алкохол) И ПРЕКРАСНО ОБРАБОТЕНИТЕ ХРАНИ, тези, които са претърпели по-голяма загуба на хранителни вещества, са добавени в захар и сол, съдържат модифицирани мазнини, които не се препоръчват и които променят нашите клетъчни мембрани и, на всичкото отгоре, тези Последните три съставки дават на преработените храни ясна характеристика: излишната вкусови качества, консумацията им е толкова „приятна“, че пречи на собственото ви възприятие за глад и ситост, което ви кара да не можете да контролирате напълно приема им и да изместите други по-препоръчителни храни.

Този тип диета включва ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, ПЛОДОВЕ, СУШЕНИ ПЛОДОВЕ, КЛУБИ, РИБА И МОРСКИ ХРАНИ, НЕПРЕРАБОТЕНО МЕСО И ЯЙЦА, и се основава на факта, че бихме били по-малко адаптирани към МЛЕЧНИ, ЗЪРНЕНИ И ЛЕГУМИ, и въз основа на тази хипотеза се провеждат интервенционни проучвания, за да се види дали тяхното изключване би подобрило нашето здраве.

Това има оправдание. За да не се разширявам, искам да поясня, че всички млечни продукти и зърнени храни НЕ са еднакви. Моят съвет би бил да се премахнат от диетата на първо място тези рафинирани зърнени култури, както захар, така и брашна, съдържащи се в преработени продукти като бисквитки, сладкиши и хлебни изделия, и да може да се приемат епизодично тези, които можем да намерим по-малко преработени на пазара като ориз, овесени ядки или царевични люспи. Ако млечните продукти ви подхождат и сте приспособени към тях, бих препоръчал за предпочитане да консумирате сирена, натурално кисело мляко без захар и, ако обикновено пиете мляко, опитайте да го направите цяло или полуобезмаслено. Но ако решите да не го консумирате, не се притеснявайте, той не съдържа никакви хранителни вещества, които не можете да намерите в други продукти. Намирам противоречие по отношение на бобовите растения. Аз лично, освен ако не решите да приемате този тип диета по-стриктно или има свързани патологии, няма да ги премахна от диетата при здрави хора, тъй като те са добър източник на растителни протеини и фибри (не забравяйте да ги накиснете преди готвене тях).

Може би си мислите, че ако елиминираме зърнените култури, може да е трудно да постигнем оптимална консумация на въглехидрати за добро спортно представяне и със сигурност може да бъде по-сложно. Но палео диетата не е диета с ниско съдържание на въглехидрати или отслабване, както се обмисля напоследък, тъй като могат да се постигнат добри количества въглехидрати и, разбира се, може да се направи висококалорична диета с гореспоменатите помещения. След това ви показвам ден от менюто, следващ тези редове, но както казах, има различни теории за храните, които го съставят или не. Не е нещо, което да следвате или опитвате, повече да дадете практически пример и да покажете, че не е трудно да приемете този тип диета:

Да вземем за пример спортист с 1,70 м и 70 кг, който се стреми да поддържа телесното си тегло (това ще зависи от разходите в тренировката му) и иска да яде 4 или 5 хранения.

ЗАКУСКА: Две яйца с иберийска шунка и необработен зехтин, цял портокал.

СРЕДЕН УТРО: Банан, бадеми и сушени смокини.

Ако това ястие не е направено, можете да консумирате тези храни по всяко друго време на деня, което ви харесва, като след тренировка или като десерт на вечеря.

ХРАНА/ОБЯД: свинско филе с лук. Салата от ендивия или друг зелен лист с краставица, авокадо, черен пипер, пресен морков, стафиди и нар. Облечете се с екстра върджин зехтин и подправки на вкус.

ЗАКУСКА: Червени плодове (ягоди, малини и боровинки) и шепа бадеми.

Ако това ястие не е направено, можете да консумирате тези храни по всяко друго време на деня, което ви харесва, например за десерт на обяд.

ВЕЧЕРЯ: сотирани скариди и нарязан на кубчета пресен тон със спанак, кедрови ядки или орехи. Придружете с филийки печен сладък картоф или го добавете към приготвения предварително приготвен на пара.

диета

ЕНЕРГИЯ И МАКРОНУТРИЕНТИ

Енергия (kcal) 3000

Протеини (g) 120

Въглехидрати (g) 340

Както можете да видите, това меню съдържа 1,7 g протеин на kg телесно тегло на нашия примерен спортист и почти 5 g въглехидрати на kg тегло, количества, считани за оптимални като средно за спортисти, и 3000 kcal. Въпреки че са силно персонализирани данни според характеристиките на личността, целта и спортната дисциплина. Това количество въглехидрати може да се увеличи с натоварване с въглехидрати, ако са направени чрез добавяне на повече сушени плодове в менюто, друг банан и малко повече картофи или сладки картофи например.

Долен колонтитул

Започваме ли?

Ако имате нужда от персонализиран хранителен план за постигане на вашите спортни цели, пишете ми!