Conasi-Съвети за увеличете усвояването на желязо в диетата, важно за хората с желязодефицитна анемия, или поради излишни загуби, проблеми с усвояването на желязо или недостатъци в диетата.
Желязото е минерал, за който имаме по-голямо търсене в определени ситуации от живота: по време на юношеството, менструацията, по време на бременност или при някои хронични заболявания.
Функциите на желязото в нашето тяло
Желязото се намира в малки дози в тялото ни, но изпълнява много важни функции:
- Позволява на молекулите на кислорода да се свързват с червените кръвни клетки.
- Действа като носител на кислород и въглероден диоксид.
- Той играе основна роля в производството на енергия в клетките и в клетъчното дишане.
- Предпазва от действието на свободните радикали.
- Той участва в много метаболитни реакции.
- Насърчава имунната активност.
- Допринася за правилната чернодробна функция.
Желязо от хем и желязо без хем
Минералите се намират естествено в храната, която не е обработвана. Желязото се усвоява по-лесно от храни от животински произход в свързаната с него форма група хем, в месо и риба, където абсорбцията му е 15-25%.
Вместо във формата му няма хем, която е формата от растителни храни като зеленчуци, семена и ядки, тя се абсорбира в процент от 4-8%. Единствената храна с не-хем желязо, която има степен на абсорбция 50%, е кърмата.
Периоди на повишени нужди от желязо
- Юношеството, особено при жените.
- По време на менструация.
- Бременност, увеличена през последните четири месеца.
- Кърмене.
- Загуба на кръв: вътрешно или външно кървене.
- Хронични болести.
Фактори, които благоприятстват усвояването на желязото в храната
- Присъствието на vit C увеличава усвояването на желязото, удвоявайки неговата бионаличност. Например, добавяне на зелени листни зеленчуци, кръстоцветни като зеле или броколи, кълнове, кисело зеле или добавяне на няколко капки цитрусов сок към ястията.
- Присъствието на мед, изобилства от бобови растения, водорасли, пълнозърнести храни, ядки.
- Присъствието на витамини от група В.
- The бета каротини и витамин А увеличават бионаличността на не-хем желязо, предотвратявайки инхибиторния ефект на танините и фитатите, благодарение на образуването на разтворими съединения с желязо.
- Присъствието от киселинна среда благоприятства усвояването на желязото, като напр ябълчена киселина какво има в сливите или прасковите и лимонена киселина присъства в цитрусовите плодове и много плодове.
- Консумация на ферментирали храни увеличава бионаличността на хранителни вещества като желязо, тъй като чрез този процес ние намаляваме тяхното антинутриентно съдържание.
- Наличието на храни от животински произход като месо и риба увеличава усвояването на не-хем желязо от растителни храни.
Фактори, които инхибират усвояването на желязото в храната
- The калциевите добавки инхибират чревна абсорбция на магнезий и желязо.
- Присъствието на фитати: фитатите могат да намалят абсорбцията на не-хем желязо с до 82%. Но е установено, че ферментацията, както например в естествения процес на ферментация на хляб със закваска, увеличава неговата бионаличност .
- Присъствието на фосфати: както при газираните напитки.
- The оксалатиприсъстващи в спанак, цвекло, шоколад и др., променят усвояването на не-хем желязо, въпреки че те значително намаляват след готвене.
- Присъствието на танини: Те намаляват бионаличността на желязото поради образуването на неразтворими комплекси, които не могат да се абсорбират. Намираме ги в червеното вино, в чая и кафето. Например консумацията на чаша чай, придружаваща ястието, намалява процента на усвояване на желязо с до 60%, а този на чаша кафе с 39%, дори ако се приема час след хранене.
- Редовна консумация на антиациди.
Храни на растителна основа, по-богати на желязо
- Микроводорасли спирулина и хлорела и водорасли, по-специално дулни водорасли и водорасли нори.
- Соковепшеница и ечемик.
- Бял боб.
- The киноа и амарант.
- The тиква и сусам.
- Темпе и тофу.
- Лещата.
- The покълнали от семена от азуки, сминдух, слънчоглед, мунг зелена соя, горчица, рукола и ряпа дайкон се открояват с високото си съдържание на желязо.
- Сушени плодове, особено сушени кайсии и праскови, които препоръчваме да се консумират не третирани с химикали.
Така че, ако ядем разнообразна, качествена и балансирана диета, ако прилагаме триковете за неутрализиране на антинутриентите и приготвяме балансирани ястия, които съдържат всички необходими хранителни вещества, не трябва да се притесняваме за усвояването на изолирани хранителни вещества като желязо. Но ако не знаем как да го направим, ако имаме анемия или сме в етап от живота си, в който използваме повече желязо, отколкото поглъщаме, тези трикове ще ни помогнат много. Също така препоръчваме седем прости промени за здравето, където ще намерите трикове за обогатяване и водене на пълноценна и пълна с живот диета.