Митове за упражнения в контрола на телесното тегло

статията

1 G.S.S.I. Институт за спортни науки Gatorade.

  1. Упражненията могат да помогнат за увеличаване на калорийните разходи, но са по-ефективни при намаляване на телесното тегло, когато се комбинират с хипокалпичен режим.
  2. Жените могат да се възползват от програма за силова тренировка, без да рискуват да станат „много мускулести“.
  3. Изпълнението на упражнения в определени области на тялото не улеснява намаляването на мазнините в тази област.
  4. Базалният метаболизъм след тренировка се увеличава само след интензивна физическа активност при обучени субекти.
  5. Ползите от физическата активност могат да получат хора от всички възрасти и дори с някои патологии.
  6. Използването на методи, които увеличават изпотяването (пластмасови костюми, пояси) не улесняват загубата на мастна тъкан.
  7. Упражненията с висока интензивност могат да доведат до по-високи калорийни разходи и по-голяма загуба на тегло от упражненията с умерена интензивност, които използват повече мазнини.

Физическата активност е инструмент, често разглеждан от всеки, който иска да намали телесното си тегло, или от здравен специалист, който ги съветва. Започването на упражнения обаче не винаги е приятен акт за човек с наднормено тегло, който вероятно е бил заседнал през по-голямата част от живота си. В допълнение, това може да се влоши след следване на догми, които вместо да улесняват дейността, пречат на нейното удоволствие. ЅЅНеобходимо ли е да се използват пластмасови костюми или колани за „изгаряне на мазнини“?, ЅЅНеобходимо ли е да се правят повече коремни преси, за да се премахнат „ластиците“?, п,Ѕ Упражнението увеличава метаболизма?, пЅЅ Самото упражнение е толкова ефективно, колкото диетата? при умерена интензивност изгаряте повече мазнини и отслабвате повече?.

Това са само някои от най-често задаваните въпроси в тази област и целта на тази статия е да ги изясни въз основа на най-новите научни изследвания, свързани с темата.

„След тренировка тялото изгаря калории за дълъг период от време“

Няколко проучвания показват, че степента на увеличаване на консумацията на кислород след тренировка (CODE) е пряко свързана с неговата продължителност и интензивност до около 80% от VO2 max, оттам тя се увеличава бързо с нарастването на интензивността на упражнението. (1.9) . При хората с наднормено тегло е малко вероятно, особено ако са били заседнали, да могат да толерират интензивността и продължителността, необходими за постигане на увеличение на КОД, което влияе върху загубата на тегло. В този случай разходът на калории след тренировка остава висок в продължение на минута или две, но на 5 или 6 минути котата е много малка и на 40 минути след тренировка, базалната скорост на метаболизма вече е абсолютно същата като при започване на изпълнението на упражнението . Подобно увеличение на КОДА представлява само изгаряне на 10 до 30 допълнителни калории, което е твърде малко, за да има значителен ефект върху телесното тегло (1,7). Този феномен на повишен основен метаболизъм по време на дълъг период след тренировка (39 часа) е наблюдаван при спортисти с издръжливост (15).

„Упражнението изгаря много калории и е достатъчно за отслабване“

Физическата активност може да се извършва по различни начини, интензивност и продължителност. Но що се отнася до контрола на телесното тегло, решаващо е количеството упражнения, които човек с наднормено тегло може да направи, особено ако е бил заседнал. За жена с тегло 83 кг, извършването на 45 минутна разходка с 4,8 км/час може да бъде значително физическо усилие, в този случай тя изгаря 279 ккал. Ако обаче той правеше друга дейност през същия период от време, ще забележим, че нетните калорични разходи на разходката са ниски (виж таблица 1).

По този начин енергийният дефицит, създаден при упражнения, е сравнително малък в сравнение с количеството енергия, необходимо за загуба на само 1 кг мастна тъкан (приблизително 7000 ккал). Следователно на теория само при физически упражнения се очаква много бавна скорост на загуба на тегло (0,080 до 0,120 g/седмица при мъже и жени) (1-3). По този начин нашият пример ще трябва да ходи в продължение на 26 часа, за да загуби 1 кг мазнини (като се има предвид нетния разход). Ако приемем, че тренирате 1 час, 4 пъти седмично, ще отнеме повече от 6 седмици, за да го намалите. Въпреки факта, че този дългосрочен ефект не е незначителен, поддържането на пациента в рамките на програмата за обучение може да бъде повлияно.

По този начин, за повечето хора, които не могат да изпълняват упражнения с висока интензивност или продължителност, упражненията не са голяма калорийна „горелка“, поради което много хора могат да се чувстват обезсърчени, тъй като отслабват бавно. Това не означава, че хората, които искат да контролират теглото си, трябва да спрат да спортуват; Това предполага, че самото намаляване на приема на калории може да доведе до много по-голям дефицит на енергия и телесно тегло от упражненията, поради което ще бъде много по-ефективно да се комбинира с адекватен хранителен план (1).

Винаги трябва да се насърчава физическата активност, тъй като колкото повече хора спортуват, те ще бъдат в по-добра физическа форма, за да ходят по-бързо, по-дълго или на по-голямо разстояние, което може да доведе до това, че вместо да изминат един километър и да изгорят 63 калории, те ще могат да ходиш осем и да изгаряш 500 калории (250 калории повече, отколкото да седнеш). По този начин, тъй като физическият капацитет се подобрява, упражненията стават по-ефективни за изгаряне на калории.

Вероятно най-важното е, че упражненията помагат да се поддържа по-добро съответствие с хранителното лечение и според различни проучвания хората, които са били по-успешни в поддържането на загубеното тегло, са включвали упражненията редовно в начина си на живот (3-7).


Таблица 1. Сравнение на дейностите за нетен разход на калории

Оценка на калорийните разходи за жена с тегло 83 кг в различни дейности по време на 45 минути. Нетните разходи се получават чрез изваждане на количеството изгорени калории във всяка дейност минус калориите, изразходвани по време на разходката. Еквивалентността в храната ни позволява да забележим, че малки модификации в диетата водят до подобен калориен дефицит.

  1. Калоричните разходи за всяка дейност са получени от справка 8.
  2. Изменено от препратки 7 и 9.
  3. „Вдигането на тежести е само за мъже“

Много жени смятат, че силовите тренировки ще ги превърнат в модели на списания за културизъм или че тези упражнения са само за мъже. Истината е, че изпълнението на упражнения за съпротива, поне 2 пъти седмично, показва, че увеличава костната минерална плътност, здравина и баланс при жените в постменопауза (10,11), тъй като загубата на сила и мускули ги прави по-уязвими ефектите на остеопорозата с напредването на възрастта (12). По същия начин този тип тренировки спомагат за поддържане на мускулна маса, като същевременно отслабват, увеличават скоростта на метаболизма и изгарят повече калории в покой (3,5,13).

Жените по природа имат по-ниска костна и мускулна маса от мъжете, както и различен хормонален профил, поради което няма да постигнат (по естествен път) подобна мускулна маса. По този начин няма риск от извършване на добре развита рутинна тренировка за сила, всъщност това е част от последните препоръки на Американския колеж по спортна медицина за поддържане на здравето при възрастни (14).

пЅЅАко правя повече коремни преси, намалявам коремните мазнини?

Идеята за намаляване на мазнините в определени зони идва от убеждението, че увеличаването на мускулната активност улеснява по-голямата мобилизация на мастната тъкан в тренираната зона. Въпреки че тази идея е естетически привлекателна; изследванията, проведени в района, не подкрепят този факт. Например, при изучаване на диаметрите и подкожните мастни запаси на ръцете на тенисистите, същият дял на мазнините се открива и в двете, и в по-голям дял на мускулната тъкан в доминиращата ръка. По този начин редовното и продължително упражнение не е придружено от намаляване на мазнините в най-тренираната ръка.В друг експеримент, при който се правят биопсии в глутеуса, под лопатката и корема, преди и след 27 дни коремни упражнения; Установено е, че адипоцитите в коремната област не са намалени повече, отколкото в другите по-слабо упражнени региони (8).

Упражнението стимулира мобилизирането на телесни мазнини чрез хормони, които циркулират през кръвта и действат върху мастните натрупвания в тялото (8). Няма доказателства, че мастните киселини се освобождават в по-голяма част от мускулите, които са активни, следователно подчертаването на една мускулна група не е много полезно за изгаряне на мазнини в тренираната зона.

Корените и клековете могат да укрепят и тонизират мускулите, но те са „скрити“ под подкожната мастна тъкан. Само чрез отслабване чрез отрицателен калориен баланс, създаден чрез диета или упражнения, излишните телесни мазнини ще бъдат загубени и мястото, където се губят, зависи от гените. Като цяло отслабването около кръста се счита за по-лесно, отколкото загубата около ханша (2).

Колко полезно е използването на пластмасови костюми и колани за изпотяване?

Изпотяването е механизъм за терморегулация на тялото, следователно фактът, че се изпотявате с по-голям обем течности, не означава, че "изгаряте" повече мазнини, а само предполага, че тялото полага големи усилия да остане "студено" (37 ЅЅC) (16.17).

Поради тази причина използването на сауни и пластмасови дрехи за повишаване на изпотяването само пречи на физическата активност, което я прави по-малко приятна. От една страна, тялото ще бъде по-топло, то се дехидратира и възприятието за усилие се увеличава, с което човекът изпълнява по-малко упражнения, отколкото би могъл, когато носи леки дрехи и е добре хидратиран (16). По същия начин загубата на тегло след тренировка не означава загуба на мазнини (18), всъщност повече от 90% от загубеното тегло са течности, които трябва да бъдат заменени. В този случай, вместо да е "понижен", той е само дехидратиран. Поради тази причина този тип дрехи трябва да бъдат обезкуражени, тъй като не предлагат никакви ползи за намаляване на телесните мазнини. Загубата на мазнини постепенно ще се постига, когато калорийният баланс стане отрицателен. По същия начин използването на пояси предлага само временно усещане за намаляване на коремния диаметър, което се връща към нормалното, след като тъканите вече не са компресирани. Тези пояси затрудняват дишането и насладата от физическа активност.

„Твърде съм стар, за да започна да тренирам“

Много пациенти смятат, че са твърде стари, за да започнат програма за физическа подготовка; те също могат да мислят, че това може да е много рисковано, тъй като имат сърдечно заболяване или диабет или са твърде не в състояние да започнат. Изглежда обаче, че никога не е късно да го направите. Упражненията за съпротива им помагат да поддържат и увеличават различни аспекти на сърдечно-съдовата си функция, намаляват рисковите фактори (сърдечни заболявания, диабет и др.), Увеличават здравословното състояние и увеличават продължителността на живота (19).

По същия начин, силовите тренировки помагат да се спре загубата на мускулна маса и сила, свързани със стареенето. Освен това здравето на костите се повишава и по този начин се намалява рискът от остеопороза. По същия начин се увеличава постуралната стабилност, намалявайки риска от падания и свързани фрактури или наранявания, а гъвкавостта и обхватът на движение се увеличават (19). Някои доказателства демонстрират и психологически ползи като: Запазване на когнитивната функция, намаляване на симптомите на депресия и повишено чувство за самоконтрол (12). Както може да се види, добре ориентираната програма може да предложи много предимства дори за възрастни хора с различни патологии, като помага да се поддържа по-здравословен и независим начин на живот, увеличавайки функционалния капацитет и качеството на живот. Таблица 2 показва ползите от физическата активност за сила или издръжливост върху различни биологични променливи; вероятно няма друга група от населението, която да извлече повече от това от възрастните хора.


Таблица 2. Сравнение на ефектите от аеробни или силови упражнения върху здравето и някои променливи на физическата кондиция. Адаптиран от справка 20

пїЅ Умерените упражнения с интензивност са най-добри за изгаряне на мазнини и намаляване на теглото?

Различни изследвания (21) показват, че извършването на упражнения с ниска или умерена интензивност консумира по-голяма част от мазнините и това доведе до убеждението, че упражняването с такава интензивност е по-добро за регулиране на теглото и телесния състав. Въпреки това, по време на упражнения с висока интензивност общото количество мазнини и общото количество изразходвана енергия са по-високи (таблица 3), като по този начин са по-ефективни при създаването на отрицателния калориен баланс, необходим за отслабване (1,9). По същия начин изглежда, че упражненията с висока интензивност влияят върху изгарянето на мазнини по време на периода на почивка след тренировка (22). Така че, ако идеята е да тренирате, за да изгорите повече калории, упражненията с висока интензивност са най-добрият избор.

Обаче типичният заседнал човек с наднормено тегло вероятно няма да може да извършва дейности с висока интензивност, освен ако няма адекватно ниво на физическа способност. В този случай е необходимо да намалите интензивността и с подобряване на вашите условия той може постепенно да се увеличава.


Таблица 3. Калорични разходи и процент изгаряне на мазнини по време на 45-минутна разходка с различна интензивност от жена с тегло 83 кг.

1. Хортън,. Т. и J.O. Хълм. Упражнение и затлъстяване. Proc. Nut Soc.57: 85-91. 1998 г.

2. Милър У. и А. Линдеман. Ролята на диетата и упражненията за управление на теглото. В Sharron Dalton (Comp), Управление на наднорменото тегло и тегло (стр. 405 -438). Мериленд, САЩ: издатели на Aspen. 1997 г.

3. Милър У. Колко ефективни са традиционните диетични интервенции и упражнения за отслабване? . Med Sci. Sports Exerc. 31: 1129-1134. 1999 г.

4. Грунди. С., Г. Блекбърн, М. Хигинс, Р. Лауер, М. Пери и Д. Райън. Физическа активност в превенцията и лечението на затлъстяването и съпътстващите го заболявания. Med Sci. Sports Exerc. 31: s502-s508. 1999 г.

5. Di Pietro, L. Физическа активност за превенция на затлъстяването: Текущи доказателства и проблеми с изследванията. Med Sci. Sports Exerc. 31: s542-s546. 1999 г.

6. Уинг, Р. Физическа активност при лечението на наднормено тегло и затлъстяване в зряла възраст: Текущи доказателства и изследвания. Med Sci. Sports Exerc. 31: s547-s552. 1999 г.

7. Nieman D. Управление на теглото. В: Връзката със здравето при упражненията. (стр. 227-243). Издатели на Human Kinetics. 1998 г.

8. McArdle W. D; F. I. Katch и V. L. Katch. Контрол на затлъстяването и теглото. В: Физиология на упражненията: Енергия, хранене и човешка дейност. (стр. 603-633). 4-то изд. Балтимор. Уилямс и Уилкинс. деветнадесет и деветдесет и шест.

9. Зеласко. Ч. Й. Упражнение за отслабване: Какви са фактите? . J Am Diet Assoc. 95: 1414-1417. деветнадесет и деветдесет и пет.

10. Blair, S., E. Horton, A. Leon, J. Lee, B. Drinkwater, R. Dishman, M. Mackey и M. Kienholz. Физическа активност, хранене и хронични заболявания. Med Sci. Sports Exerc. 28: 335-349. деветнадесет и деветдесет и шест.

11. Луис Р. и Ч. Модлески. Хранене, физическа активност и здраве на костите при жените. Int J Sports Nut. 8: 250-284. 1998 г.

12. Евънс У. Указания за тренировки за възрастни хора. Med Sci. Sports Exerc. 31: 12-17. 1999 г.

13. Уилмор. J. Повишаване на физическата активност: промени в телесната маса и състав. Am J Clin Nut. 63: s456-s460. деветнадесет и деветдесет и шест.

14. Американски колеж по спортна медицина. Препоръчителното количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на кардиореспираторна и мускулна форма и гъвкавост при здрави възрастни. Med Sci. Sports Exerc. 30: 975-991. 1998 г.

15. Sjodin A.M, A. H. Forslund, K. R. Westerterp, A. B. Andersson, J. M. Forslund и L.M. Хамбрей. Влиянието на физическата активност върху BMR. Med Sci. Sports Exerc. 28: 85-91. деветнадесет и деветдесет и шест.

16. Епщайн, Ю. и Л. Е. Армстронг. Течно-електролитен баланс по време на раждане и упражнения: Съвременни концепции и заблуди. Международен вестник за спортно хранене, 9: 1-12. 1999 г.

17. Sawka, M. N. и E. F. Coyle. Влияние на телесната вода и обема на кръвта върху терморегулацията и изпълнението на упражненията в топлината. В J. Holloszky (Comp.), Рецензии за упражнения и спортни науки: Том 27. (стр. 167-218). Филаделфия, САЩ: Lippincott Williams & Wilkins. 1999 г.

18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y и Szaz, K. F. Съхранение на гликоген: Илюзии за лесно отслабване, прекомерно възстановяване на теглото и изкривявания в оценките на телесния състав. Американски вестник за клинично хранене, 56: s292- s293. 1992 г.

19. Американски колеж по спортна медицина. Стойка за позиция: Упражнения и физическа активност за възрастни възрастни. Med Sci. Sports Exerc. 30: 992-1008. 1998 г.

20. Полок М. Л. и У. Евънс. Обучение за устойчивост за здраве и болести: Въведение. Med. Sci. Sports Exerc. 31: 10-11. 1999 г.

21. Койл, Е. Горива за спортни постижения. В D. R. Lamb и R. Murray. Перспективи в науката за упражненията и спортната медицина. Кармел, САЩ: Издателска група Купър. 1997 г.

22. Melby, Ch, S. R. Commerford и J. O. Hill. Упражнение, Баланс на макроелементи и регулиране на теглото. В D. R. Lamb и R. Murray (Comps.), Перспективи в науката за упражненията и спортната медицина. Купър издателство. 1998 г.

За да цитирам тази статия в оригиналната й публикация: GarcпїЅa, Pedro R. Митове за упражнения в контрола на телесното тегло. G.S.S.I. Спортна научна борса.

За да цитирам тази статия в PubliCE: GarcпїЅa, Pedro R. Митове за упражнения в контрола на телесното тегло. PubliCE Standard. 26.05.2003. Поръчка: 160.