Експертите обясняват какво трябва да ядем, а също и какво трябва да елиминираме ежедневно от менюто, за да укрепим защитните си сили

укрепване

Истина е, че когато четем статии като тази, това, което искаме, е да ни се каже списък на това, което можем да ядем, за да се предпазим от болести. По някакъв начин се стремим да ни казват за „вълшебните храни“. Но не, магически храни не съществуват, както и лечебни храни. Всъщност, въпреки че популярното поверие приписва полезни свойства срещу някои респираторни заболявания на портокалова, мандарина, лимон, чесън, джинджифил, мед или пилешка супа, истината е, че нито една от тях, тъй като сама по себе си, тя предпазва тялото от болести. Не че са лоши, не че вредят и не че не осигуряват ползи за здравето (разбира се, че го правят), но това, което казваме е, че днес няма научни доказателства които демонстрират индивидуалния лечебен капацитет на храните.

Ключът: здравословни навици в начина на живот

Като се има предвид, какво можем да направим свържете диетата с имунната система (и винаги трябва да го правим, не само сега, когато сме застрашени от коронавируса) е това, което пояснява д-р Лора И. Аранц, професор в катедрата по хранене, хранителни науки и гастрономия в университета в Барселона. Това, което наистина може да помогне за предотвратяване на тези заболявания, е да продължим навици за здравословен начин на живот. Тези навици включват спазване на балансирана диета с високо присъствие на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и протеини с висока биологична стойност. «И двата витамина С, както и останалите витамини, минерали като цинк, антиоксиданти Като полифеноли или бета каротини, мазнини като Омега-3 и фибри (особено разтворимият тип) са основни елементи в здравословния коктейл “, уверява той. Но това не е достатъчно, защото трябва да намалите или премахнете излишните захари, наситените мазнини и ултра-преработените храни.

Експертът предупреждава за факта, че има много хора, които сега не се грижат за пазарската си количка и които могат да ги канят да се хранят нездравословно всеки ден. „Скуката или безпокойството, които идват с изолация (състояние на тревога), карат някои хора да хапят сладкиши, чипс и други опции, които могат да направят нашите микробиота страда и заедно с това имунната система ", казва той. През последните дни станахме свидетели на поредица от покупки в супермаркетите, но д-р Аранц потвърждава, че празните рафтове обикновено, странно, са тези на ултрапреработени храни, а не на зеленчуци и плодове. Оставянето на нездравословни храни настрана е по-важно от всякога, защото, както потвърждава експертът, това, от което се нуждаем, е намалете общия си дневен енергиен прием а не обратното.

Но освен това тази балансирана диета трябва да бъде придружена от други здравословни навици като хидратация адекватна почивка (адекватни часове за сън), управление на стреса, здравословно тегло, редовна спортна дейност и премахване на алкохол, тютюн и наркотици. Д-р Arranz потвърждава, че в настоящия контекст това е от значение спазвайте рутините и графиците, както сън, така и храна. «Нашето тяло работи с вътрешни часовници и нужда стабилност да функционира добре. При сегашната ситуация рискуваме да останем будни до късно през нощта, гледайки телевизия или сериал и по този начин да създадем дисбаланси в тялото. Трябва да спим необходимите часове и също така трябва да избягваме закуски между храненията, както за защита на метаболизма, така и за регулиране на телесното тегло ", уточнява той.

Друг от неговите съвети е да се прецени дали при по-малко ежедневно физическо натоварване е подходящо да се намалят дневните приема. По този начин той предлага да направи три или четири хранения на ден, вместо петте, които обикновено се препоръчват. "Това обаче ще зависи от графиците и рутините, които всеки човек следва, но насоките, които работят добре, все още ядат между един и два следобед и вечерят точно толкова рано, преди осем и половина", добавя той.

Хранителни вещества, които помагат

Според неотдавнашен преглед на "Хранителни вещества и имунитет" от Отдела за хранителна подкрепа на Университетската болница Vall d'Hebrón в Барселона, храненето е определящ компонент в развитието и поддържането на имунния отговор.

Докладът показва, от една страна, че водоразтворими витамини (витамин В, фолиева киселина, В12 и витамин С) като мастноразтворими витамини (A, D и E) играят важна роля за имунната система. Първите регулират имунния отговор на организма срещу възможни външни атаки, докато мастноразтворимите също имат важна роля, тъй като спомагат за правилната диференциация на епителната тъкан или стимулират производството на клетки, необходими за правилното функциониране на имунната система (левкоцити, антитела и др.).

По отношение на минералите, изследването "Хранителни вещества и имунитет" показва, че "микроелементи" като желязо, на мед, на селен и цинк Те имат пряко въздействие върху разпространението на различни видове антитела и заедно с мастноразтворимите и водоразтворимите витамини насърчават правилното развитие и поддържане на имунната система.

The Омега-3 мастни киселини Те също са важни, както за укрепване на имунната система, така и за грижа за сърдечно-съдовото, зрителното и мозъчното здраве. «За да се грижим за защитните сили, трябва да увеличим, от една страна, приема на сушени плодове (особено орехи и бадеми), за да постигнем дневен прием от 2 грама алфа-линоленова киселина и, от друга, приема на синьо риба, за да можем да получим 200 милиграма докозахексаенова киселина (полиненаситена омега-3 мастна киселина) “, казва д-р Лора И. Аранц. Експертът подчертава и факта, че сега, когато може да ни е по-трудно да консумираме ежедневно прясна риба, можем да дадем приоритет на консумацията на ядки и семена, които можем да добавим например към кисело мляко или салати.

The фибри Това е друг от компонентите, който помага за благосъстоянието на полезните бактерии, които се намират в червата и играе важна роля в имунната система. „Диетичните фибри, които са полезни за това, идват от растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена“, казва д-р Аранц.

Пробиотиците са еднакво добри съюзници на имунната система, тъй като и двете кисели млека, например като кефир, Те са ферментирали храни, които допринасят с добри бактерии за микробиотата. Но можем да имаме и в килера, според д-р Аранц, други ферментирали консерви, които са еднакво пробиотици, какъвто е случаят с киселото зеле.

Нито по излишък, нито по подразбиране

Както беше обяснено от д-р Carlos R. Jiménez, специалист по ендокринология и хранене в Sanitas, като се има предвид сложността на имунната система, която представлява защитата или защитата срещу болести, е много трудно да се оценят ефектите от диетата върху тази система. Д-р Родригес Хименес обаче подчертава, че резултатите от различни разследвания са позволили да се идентифицират някои диетични фактори, които влияят върху имунния отговор на организма.

По този начин лошо балансираната диета има отрицателно влияние върху имунната активност, тъй като, както е обяснено от д-р Хименес, поддържането на имунната система изисква постоянна консумация на всички необходими витамини и минерали ». По негово мнение зле подхранваните хора са изложени на повишен риск от инфекция, а режимите за отслабване под 1200 ккал на ден също могат да понижат имунната функция, което е добра причина да се избягват нездравословни „чудодейни диети“.

Въпреки че също a прекомерен енергиен прием може да повлияе на способността на имунната система да се бори с инфекцията. Експертът потвърждава в този смисъл, че затлъстяването е свързано с по-висока честота на инфекциозни заболявания. И не само това, защото затлъстелите са по-склонни да развият коронарна болест на сърцето, което е свързано с промени в имунната функция