Нашето ръководство за Crossfit има за цел да ни доближи до тази популярна и ефективна дисциплина и за това описва основните движения, които са включени в нея. В този случай говорим за Руски обрат или руски обрати.
Какво е упражнението?
изток упражнение Може да се направи без никакво оборудване, въпреки че на по-напреднали нива се използва тегло или товар за изпълнението му, което може да бъде диск или, както обикновено се случва в Кросфит, гиря или медицинска топка.
За начало с движението ще седнем на пода или на постелка и ще облегнем торса си назад докато се позиционира под ъгъл от 45 градуса. След това ще сгънем колене и ще свалим краката си от земята, за да бъдем със задните части като единствената опора за тялото.
Важно е да се поддържа свиването на корема по всяко време и не извивайте гръбнака и не го огъвайте прекомерно. В ръцете можем да държим гиря, гира, диск или медицинска топка и трябва усукване на торса докато носим тежестта от едната и от другата страна на тялото, докато обектът докосне земята от едната страна и след това преминем към другата страна.
Повтаря се толкова пъти, колкото е необходимо, като се изпълнява упражнението, както можете да видите в следващото видео:
Не забравяйте, че коремът трябва да бъде свит за стабилизиране на тялото, докато въртим багажника, за да носим тежестта, която държим в ръцете си, от едната и от другата страна и също така да поддържаме добра стойка през цялото движение.
Мускулите са работили с руски обрат или руски обрати
The Руски обрати или руски обрати Те са едно от най-често използваните упражнения в Crossfit, за да се изискат усилията на мускулите на средната зона на тялото или ядрото и при правилно изпълнение те могат да бъдат наистина ефективни.
Сред основните работещи мускули са rectus abdominis, Y. наклонен корем вътрешни и външни, които ще се свиват при всяко извиване на торса. Изискват се вторични лумбални и тазобедрени флексори.
За изпълнение на движението се изисква определена предишна сила в средната зона, следователно можете да започнете да изпълнявате упражнението без тежест в ръцете и с подпрени крака на земята, за да се намали интензивността на усилията и да се осигури по-голяма стабилност на тялото.
Можете да изпълнявате между 3 и 5 серии от 15 до 20 повторения всеки, в зависимост от нивото на тренировка и коремната сила на всеки човек.