Кардио активността изгаря калории, а упражненията за съпротива ускоряват метаболизма ви. Ето защо тази комбинация, кардио + сила, е най-добрата за отслабване. С фитнес експерт ще обясним тренировъчния план, който работи най-добре.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

отслабване

21 октомври 2020 г., 09:31

Комбинацията от сърдечно-съдови упражнения със силови упражнения е несъмнено, този, който дава най-добри резултати, когато става въпрос за отслабване.

  • Жорди Нотарио, техник и обучен в DiR Academy, обяснява на Sabre Vivir защо този тандем е толкова ефективен и ни съветва относно плана за сила и кардио упражнения, който работи най-добре.

Кардио + Сила, добър тандем против килограми

Сумата от двата вида упражнения ви помага отслабнете по-бързо Ами ако ги практикувате отделно.

Сърдечно-съдови упражнения:

Това е, което по дефиниция увеличава сърдечната честота и осигурява увеличаване на потреблението на енергия, докато го практикуваме.

  • И точно това ни трябва, за да отслабнем: консумирайте повече енергия, за да изгорите мазнините от нашите резерви.

Кое е най-доброто кардио упражнение за отслабване?

  • Нека си спомним тук това тялото се нуждае от 25-30 минути непрекъснати упражнения да започне да изгаря телесните мазнини.

Упражнение за сила

Причинява увеличаване на потреблението на енергия не само докато го правите, но и след.

  • Това е така, защото силовите упражнения генерират разрушаване на мускулите. „Ето защо се появява болезнеността и ни нараняват: те са резултат от разрушаването на мускулния саркомер и докато се възстанови, има дискомфорт“, казва Жорди Нотарио.
  • И докато мускулът се възстановява, тялото ви консумира повече калории дори ако седите и гледате телевизия.

Кое е най-доброто кардио упражнение за отслабване?

Но упражненията за устойчивост не само увеличават разхода на калории с консумацията на енергия, необходима на мускула за възстановяване.

  • Този тип упражнения също увеличете мускулната си маса, а самият мускул консумира повече енергия, отколкото мазнини.

Силовите упражнения ускоряват метаболизма

Накратко какво упражнението за съпротива увеличава метаболитните Ви разходи в покой, тоест ускорява метаболизма, и това е много интересно, когато става въпрос за отслабване.

Най-добрите упражнения за сила

Всяко упражнение, което създаване на мускулно напрежение е упражнение за сила и има много. Идеалното е да ги практикувате по разнообразен начин, за да работите с всички мускули на тялото и да не се фокусирате върху една-единствена област.

  • Клякам или клякам. С раздалечени крака на ширината на раменете и изправен гръб, свалете задните си части, сякаш ще седнете на въображаем стол, докато не сте под ъгъл 90º.
  • Лицеви опори. Те са типичните лицеви опори с ръцете и върховете на краката, подпряни на пода и тялото в дъска.
  • Издърпвания или брадички. Състои се от придържане към повдигната пръчка с длани, обърнати навън, и от това положение се бутате нагоре.
  • Тракции. Всичко, което включва оказване на съпротива на тялото, е добро упражнение за сила. Има няколко възможности: гребане на фитнес уред, разтягане с каишки за окачване.

Видовете телесни мазнини (бели и кафяви) и как излишъкът им ви влияе

  • Напад. Това е крачка напред и работи крака и глутеуси.
  • Засилете. Единият крак се поставя на стъпалото или леко издигната платформа, а другият крак се повдига със сила само с крака, който е подпрян на стъпалото. Стъпката нагоре или класическата стъпка нагоре укрепва краката.
  • Извиване на бицепс. С 2 килограма тежести във всяка ръка и ръцете близо до тялото, става въпрос за огъване на лактите, привеждайки ръцете до раменете.

Най-добрите кардио упражнения

Освен бягане или колоездене, Jordi Notario препоръчва 4 кардио упражнения за практикуване у дома или във фитнеса, които са много пълни.

  • Burpees. Стоейки, той се състои в това да приведете ръцете си на земята и краката назад, докато не сте в позиция на дъска. След това спуснете гърдите си на земята и се върнете в изходна позиция с малък скок, за да се изправите.
  • Скок на клек. Става въпрос за правене на клякам и от позиция 90º скачане нагоре.

ТУК БИ ВАЖНО ДА СЕ СВЪРЗЕТЕ С ТЕМАТА НА КАРДИО УПРАЖНЕНИЕТО, КОЯТО РАБОТИ НАЙ-ДОБРО

  • Прескачане. Той просто се изпълнява, без да напуска сайта.
  • Скачащ джук. Състои се от извършване на скокове, докато отваряте краката си и повдигате ръцете си, след което ги затваряте и спускате ръцете си.

вашия персонализиран кардио + силов план

Можете да започнете сесията си правейки първо силовите упражнения, предложени по-горе.

  • От всеки един от тях Жорди Нотарио съветва да правите 3 серии от 12 или 14 повторения с почивка от 45 до 60 секунди между всяка серия.
  • Можете също така да направите схема с 4 или 5 силови упражнения варира, като се прави поредица от всеки от тях. Повторете веригата 5 пъти, но без прекъсвания.

Как да отслабнете с ходене и други ефекти от ходенето

След силова работа можете да направите 30-минутна кардио сесия което може да се състои от бягане, бягане на бягащата пътека във фитнеса или комбиниране на четирите предложени упражнения (burpees, скок в клека, прескачане и скачане).

За допълнително засилване на ефекта на изгаряне на мазнините

Работната сила първо и след това кардио е ефективна формула, но според Жорди Нотарио, Ако искате да отслабнете, това е още по-ефективно:

  • Редуване на силово упражнение с кардио упражнение. „Например можете да правите 45 секунди клякания и след това 45 секунди репети и да комбинирате силови и кардио упражнения, докато завършите сесията“.

Очевидно, ако имате наднормено тегло, трябва да спазвате хипокалорична диета, контролирана от специалист по диетология и хранене. И ако не сте обучени в упражнението, също така би било препоръчително да се предадете в ръцете на фитнес експерт.