Една от най-търсените цели, когато започнете да практикувате физически упражнения, е да отслабнете или да отслабнете. Въпреки че ключът към загубата на мазнини е създаването на калориен дефицит чрез диета, комбинирането на сила и сърдечно-съдови тренировки е един от най-добрите варианти, с които разполагаме. Тоест анаеробни и аеробни упражнения.

отслабване

Трябва обаче да подчертаем факта, че сърдечно-съдовата тренировка не е строго необходима тъй като намаляването на нашия калориен прием заедно със силовите тренировки и високия NEAT са достатъчни в повечето случаи, за да създадат калориен дефицит и да започнем да отслабваме.

Разлики между аеробни упражнения и анаеробни упражнения

На първо място трябва да се каже, че макар и двете понятия да се диференцират за чист комфорт, наистина няма чисто аеробна или анаеробна активност, Това, което се променя, е степента на участие по време на усилие на няколко енергийни пътища или други. Тоест, когато става въпрос за задоволяване на енергийното търсене на дадена дейност, всички енергийни пътища се намесват, това, което се променя е степента, в която те го правят.

  • Аеробни упражнения: аеробните упражнения включват тези дейности с ниска и средна интензивност и продължителност където кислородът е необходим за осигуряване на енергия. Това е това, което е известно като кардио на живота.
  • Анаеробни упражнения: анаеробните упражнения обхващат тези дейности с висока интензивност и кратка продължителност където отново ще използваме термина анаеробни за удобство, тъй като кислородът никога не остава на заден план, особено когато продължителността на активността се увеличава.

По отношение на ползите от един или друг вид обучение:

  • Повишен максимален прием на кислород (VO2 Макс.), хипертрофия на лявокамерната кухина, съпротива на дихателните мускули или повишена костна плътност.
  • ДА СЕповишена мускулна сила, на увеличено напречно сечение на мускулите, т.е. хипертрофия, увеличаване на костната плътност и укрепване на съединителната тъкан. Да не говорим за всички метаболитни ползи като намалено възпалително състояние или повишена инсулинова чувствителност.

Кое е най-доброто за състава на тялото ми?

Първото нещо, което трябва да знаете е, че се опитвате да губите мазнини изключително чрез аеробни упражнения това ще ви накара да губите мазнини, но с цената на загуба на повече мускулна маса в процеса. От друга страна, опитите да губят мазнини изключително чрез анаеробни упражнения са напълно възможни и ефективни, тъй като по този начин ще поддържаме мускулната си маса. Но не всичко е черно или бяло, можем да имаме най-доброто от двата свята.

Как да съчетаем силови тренировки и сърдечносъдови тренировки?

Както казахме, идеалното е да се съчетаят двата вида тренировки:

  • Аеробните тренировки ще ни позволят извличане на мастни киселини от адипоцити и създават високи калорични разходи.
  • Анаеробните тренировки ще ни позволят поддържаме мускулната си маса и предотвратяване на наранявания.

Комбинацията от двата вида обучение се нарича едновременно обучение. Спортове като CrossFit, които съчетават сила и издръжливост, са най-добрият пример за този тип тренировки. Трябва обаче да се отбележи, че планирането на едновременно обучение, което не пречи на адаптациите за сила и издръжливост, е наука.

Добър вариант е да разделите аеробните и анаеробните си упражнения в различни дни по такъв начин, че ефектът на смущения да бъде сведен до минимум, доколкото е възможно, макар че ако целта ви е чисто естетическа, можете да дадете пълен приоритет на анаеробни дейности като културизъм и да ги комбинирате с ниски интензивност и продължителни сесии като ходене нагоре по бягаща пътека . Няма да имате проблем с ефекта на смущения и със сигурност ще подобрите своя Възстановяване.

Освен това, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:

  • Периодизирано, тоест, не се опитвайте да подобрите всичко наведнъж. Не можете да очаквате да натрупате мускулна маса, докато увеличавате RM във всички упражнения, докато се опитвате да победите най-доброто си време в 10K състезание.
  • Управлява правилно обема и интензивността на тренировката. Трябва да дозирате броя на седмичните серии, които правите по време на силова тренировка, и броя на изминатите мили, бягайки, въртейки педали, гребане или плуване. Започнете с по-малко от обикновено и увеличете силата на звука, ако се възстановявате правилно.
  • Ако можете да си го позволите, работна издръжливост сутрин и сила следобед. Ако не можете да го направите, разделете тези тренировки в различни дни или поне с интервал от повече от три часа.