• На Испански
  • Упражнение и фитнес
  • Храна и хранене
  • Вземете здраве. . . Бъди здрав
  • Инструментариум за здравословен живот
  • наднормено тегло
  • Въпроси и отговори
  • Рецепти
  • Спорт
  • За тийнейджъри

    Колко трябва да ям?

    Една от причините, поради които нашите талии са се увеличили през последните няколко десетилетия, е, че има и части.

    размерът порцията

    Изкривени порции

    Днес хората ядат много повече, отколкото преди. И много повече, отколкото им е необходимо. Това означава, че те постоянно приемат повече калории, отколкото телата им могат да изгорят. За съжаление, много от нас не осъзнават, че ядем твърде много, защото сме свикнали да виждаме (и ядем!) Големи порции.

    Размерите на сервиране са се увеличили през последните 20 години. Цената за това изобилие е висока. Известно е, че хората, които систематично преяждат, са склонни към наднормено тегло. Но те също така рискуват различни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2, проблеми с костите и ставите, нарушения на дишането и съня и дори депресия. В бъдеще хората, които преяждат, имат по-висок риск от сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност и мозъчно-съдови заболявания.

    Лесно е да се разбере защо хранителната индустрия има тенденция да обслужва повече храна, отколкото е необходимо - клиентите обичат да се чувстват така, сякаш получават най-доброто за парите си! Но стойността на храненията не е добра сделка, ако утроява калориите ни и отваря пътя за здравословни проблеми.

    И така, какво можете да направите, за да си възвърнете контрола? Добро място да започнете е да знаете двете неща, които могат да ви помогнат да се храните умно: размери за сервиране и препоръчителни количества от различни храни.

    Помогнете си: истината за размерите на порциите

    Погледнете етикета на опаковката на всеки продукт и ще видите раздел „Хранителни факти“, който посочва размера на сервиране на тази храна. Противно на общоприетото схващане, размерът на порцията не показва колко трябва да ядете. Това е просто ръководство, за да видите колко калории и хранителни вещества (и колко мазнини, захар и сол) получавате от яденето на определено количество от тази храна.

    Понякога размерът на порцията, посочен в опаковката, е много по-малък от този, който сте свикнали да ядете. В някои случаи е напълно добре (и дори добра идея) да ядете повече от порцията, посочена на опаковката. Например, ако готвите замразени зеленчуци и видите, че размерът на порцията е 1 чаша, няма недостатък да се яде повече, защото повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества.

    Но що се отнася до храни с високо съдържание на калории, захар или мазнини, размерът на порцията може да ви подскаже, че получавате по-голямо от здравословното количество. Ако купите бутилка сода от 20 унции и я изпиете на едно заседание, сте имали 20 унции. Ако етикетът показва, че порцията е 8 унции, това не само означава, че сте имали 2 ½ порции, но също така сте яли 2 ½ пъти броя на калориите и 2 ½ пъти посоченото количество захар.

    Хранете се умно: препоръки

    Порциите ви казват колко конкретна храна ви подхранва, но не ви казват какви храни са ви необходими, за да сте здрави, нито колко от тези храни трябва да ядете. Ето къде се появява диаграмата на Министерството на земеделието на САЩ MyPyramid:

    MyPyramid разделя храната на шест групи:

    1. зърно
    2. зеленчуци
    3. плодове
    4. масла
    5. млечни продукти
    6. месо и боб

    MyPyramid предлага насоки за изчисляване на количеството на тези храни, които всеки човек трябва да консумира въз основа на тяхната възраст, пол и ниво на активност.

    След като разберете от какви храни и количества трябва да се храните, е по-лесно да изчислите колко от тази препълнена плоча наистина се нуждае от нашето тяло, а не колко иска. Вместо да вземете това, което ви сервира училищната столова или любимия ви ресторант, можете да поемете контрола, като изядете необходимото количество.

    Използване на визуални ръководства

    Порциите на етикета и препоръчителните количества на MyPyramid обикновено се изразяват в грамове, унции или чаши. Разбира се, повечето от нас не носят със себе си везни за храна или мерителни чаши. И така, как можем да превърнем тези количества в количества, с които можем да ги свържем? Тук се включват визуалните ръководства (Точно като предупреждение: някои може да изглеждат малки, особено за феновете на супер големи порции!).

    Лесен начин за измерване на порции, ако нямате измервателни уреди, е да наблюдавате собствената си ръка. Стиснатият юмрук е равен на около една чаша, а една чаша е количеството, което експертите препоръчват за порция тестени изделия, ориз, зеленчуци и плодове. Част от месото трябва да е голяма колкото дланта на ръката ви. И ограничете количеството добавени мазнини (като масло, майонеза или дресинг за салати) до размера на горния край на палеца.

    Друг добър начин за визуализиране на правилните порции е прилагането на концепцията за „разделена чиния“. Помислете, че чинията ви е разделена на четири равни сектора. Използвайте една от горните четвъртинки за протеини. Използвайте другата горна четвърт за нишестето; за предпочитане пълнозърнести храни. След това напълнете долната половина със зеленчуци. Нито една от храните не трябва да се припокрива ... или да се подрежда високо! Разделянето на чинията по този начин не само ще ви помогне да запазите контрола на порциите, но също така може да ви помогне да балансирате храненето.

    Съвети за контрол на порциите

    Познаването на реалистични размери на порциите и визуализирането им или прилагането на концепцията „разделена чиния“ ще ви помогне да избегнете преяждането. Но понякога тези визуални ръководства могат да бъдат трудни, особено ако храните са трудни за измерване, като сандвич, или са храни като картофени чипсове и бисквитки, които сме склонни да ядем направо от опаковката им.

    Още съвети за контрол на порциите:

    Най-важното е да имате навика да позволявате на стомаха си, а не на очите, да обявява, когато сте доволни от хранене. Ключът към поддържането на здравословно тегло е слушането на естествените сигнали на тялото ви, които показват кога сте гладни и кога сте сити. Понякога тези признаци могат да бъдат объркани с постоянно преяждане или диети, така че е полезно да наблюдавате размера на порциите и да правите интелигентен избор на храна.

    Прегледано от: Мери Л. Гавин, д-р
    Дата на ревизия: февруари 2009 г.

    Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.