ПОСТОЯННА НАБЛЮДАТЕЛСТВО ЗА ИЗСЛЕДВАНЕ НА МИТОВЕ И ЧУДЕСНИ ДИЕТИ

Публикувано: сряда, 29.01.2014 - 11:16

които

Актуализирано: сряда, 29.01.2014 - 11:17

Елена, читателка, ни пита как може да открие горе-долу калориите, които използва ежедневно. Въпреки че ефективността му не е сравнима с тази на швейцарски часовник, има няколко таблици, които дават насоки за разхода на енергия. Тези, които ви предлагаме малко по-долу, например, са извлечени от страница 52 на книгата „Интелигентната диета за бегачи“, на която Хуа Мо Гонсалес, Джулия Фаре, Анабел Фернандес, Анна Сауло и Джесика Йеро са съавтори.

По принцип, за да изчислите общите енергийни разходи (GET), трябва да умножите енергийните разходи в покой (GER) по коефициент на активност (FA) и да добавите към тази сума физическото упражнение. Това ще рече, GET = GER X FA + Физическо упражнение.

След това обясняваме как да изчислим, според Световната здравна организация, енергийните разходи в покой (в таблицата по-долу "P" е телесното тегло в килограми)

1. - РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ В ПОЧИВКА

Възраст

Разход на енергия в покой (kcal/ден)

Мъже

Жена

0-3

3-10

10-18

18-30

30-60

+ от 60

Да вземем пример, за да го улесним. Ако си представим, че Елена е адвокат, която тежи 58 килограма и е на 28 години, бихме получили енергийния й разход в покой, като умножим 14,7 (вижте таблицата по-горе) по 58 килограма, което ще ни даде, че Елена харчи 852,6, докато почива килокалории на ден.

От друга страна, ако Елена беше 17-годишна ученичка с тегло 65 килограма, щяхме да получим резултата, като умножихме 17,5 (вижте отново таблицата по-горе) по нейното тегло (65), което ще ни даде, че Елена харчи 1137 калории на ден Почивка.

Нека сега видим как трябва да изчислим коефициента на активност.

2.- ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА

Фактор на активността

Общо ниво на активност

Мъже

Жена

Почивка, почивка или легло

Дейност I: Дейности в седнало или изправено положение, като служители в офиса, студенти, лекари, търговци или подобни професии.

Дейност II: Строителни работници, електротехници, селскостопански работници, рибари, действащи войници, дърводелци, чистачи на офиси, работници в хотели и ресторанти.

Дейност III: Горски работници, миньори или работници в тежката промишленост и металургията.

Дейност IV: Дървосекачи или ковачи.

Забележка: По-голямата част от населението е посветено на слабоактивни сделки, така че най-често срещаният фактор на активност I (AF) е .

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ

Както казахме в началото, за да изчислите колко калории се изразходват на ден, трябва да умножите енергийните разходи в покой (REE) по фактора на активността и да добавите физическото упражнение.

Във връзка с това всяко физическо натоварване, което изпълнявате, представлява различен разход на калории в зависимост от различни условия като времето, през което извършвате физическа активност, вида спорт (бягане, плуване, баскетбол и др.) И интензивността, с която практикувайте този спорт (не изразходвате същите калории, бягайки на джогинг, много бавно, както при по-висока скорост).

За да го обясня с примера, предложен от „Интелигентната диета за бегачи“, ако Елена, нашата читателка, беше на 28 години и този ден тя направи 50 минути бягане със скорост 5,3 минути на километър, в края на състезанието тя щеше да „изгори“ или да похарчи около 532 килокалории.

Тоест общият ви разход на енергия през този ден би бил резултат от формулата, която дадохме в началото:

Общо енергийни разходи = енергийни разходи в почивка X Фактор на активност + физическо упражнение.

Тук правим изчислението отново отделно, преди да дадем крайния резултат:

1.- Разходи за енергия в Еленска почивка, който е на 28 години и тежи 58 килограма (таблица 1) = 14,7 X Тегло (кг) + 496 = 1 348,6 килокалории

две.- Фактор Дейност на Елена, която работи като адвокат и води доста заседнал живот (тя прекарва деня в седнало положение, с изключение на дните, когато трябва да се обърне към съда) = 1,3 (виж таблица 2)

3.- Калории, изгорени от Елена с физическо упражнение (след 50 минути бягане с темпо от 5,3 минути на километър; има таблици за изчисляване на това колко калории изгаряте не само с всеки конкретен спорт, но и с различни ежедневни дейности като косене на тревата, почистване на прозорците или шофиране на кола ) = 532 (тези данни са взети от една от онези таблици, които предпочитаме да не възпроизвеждаме тук, за да не усложняваме живота ви повече ...)

С тези данни в ръка, Общите енергийни разходи на Елена през този ден ще бъде:

Енергийни разходи в покой (1 348,6 kcal) X коефициент на активност (1 348,6 X 1,3 = 1 753,3) + физическо упражнение (532) = 2 285 kcal (т.е. 1,753 + 532)

И накрая, ако искате да се задълбочите в темата, препоръчваме следните две опции:

1. - Препоръките, издадени през 2005 г. от Медицинския институт.

2. - Научното становище, публикувано през януари 2013 г. от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA, в неговото съкращение на английски език) относно диетичните референтни стойности за енергията.