The супи Те са много пълноценни ястия, защото всяка съставка оставя своите хранителни вещества разтворени в бульона. Богатството на витамини и минерали на зеленчуци, протеини и въглехидрати от бобови и зърнени култури правят веган супите здравословен и успокояващ набор.
Приготвянето му улеснява креативността и позволява вариации според вкусовете и наличността на съставките. Необходимо е само вода или основен бульон, направен с лук, морков, целина и дафинов лист. Добавят се кореноплодни, като праз, лук, чесън, морков, ряпа, пащърнак; листни, като целина, манголд, спанак или зеле и плодове, като домат, пипер или тиква.
Други ключови елементи на супите са бобови растения, зърнени храни или нишесте, които им придават консистенция и ги обогатяват с въглехидрати и протеини. Нахут, боб, грис, юфка, люспи или тапиока са идеалното допълнение към всеки бульон. Билки и подправки, бирена мая или масло от соев сос и подправки просто закръглят всяка супа.
Между леката текстура на конзоме и дебелата като яхния има толкова вариации, колкото готвачи, които са разработени под формата на жулиен, кремове или пюрета. По принцип съставките обикновено са натрошени или на малки парченца.
Зеленчуков бульон с кейл и киноа
- 300 гр нахут - накиснат от предната вечер
- 1 глава лук
- 1 зелен пипер
- 1 настърган домат
- 1 морков
- 1 картоф
- 1 пръчка целина
- 1 праз
- 1 ряпа
- 1 пащърнак
- 100 гр. Портокалова тиква
- 5 листа от зеле
- 1 глава чесън
- Дафинов лист, мащерка, пресен магданоз
- Пипер, червен пипер
- 1 парче водорасли комбу, накиснати 5 минути
- 1 супена лъжица морска сол
- 2 литра вода
- 3 супени лъжици масло
- 100 гр. Измита киноа
Задушете лука, чушката и домата в малко олио. Добавете нахута, водата, чесъна и дафиновия лист. Гответе 20 минути в тенджера под налягане. Добавете останалата част от зеленчуците и подправките и гответе още 10 минути под налягане. Прецедете и сварете киноата за 15 минути. Сервирайте нахута със зеленчуците, мариновани в олио.
Мисо супа
- 1 пролетен лук
- 1 морков
- 1 стрък целина
- 2 ленти от водорасли уакаме
- 3 чаени лъжички мисо
- 2 стръка див лук
- ¼ чаена лъжичка смлян джинджифил
- 100 гр. Тофу
- 1 литър вода
Гответе зеленчуците във водата за 20 минути. Прецедете бульона, добавете водораслите уакаме и кипете още 5 минути. Нарежете тофуто на кубчета, добавете го към супата и го варете още минута. Разредете мисото в чаша с малко бульон и го добавете. Накрая добавете нарязания лук и джинджифил.
Супа от мащерка от чесън
- 6 скилидки чесън
- 3 супени лъжици необработен зехтин
- 1 литър и половина вода
- 150 гр сух хляб
- 1 стрък мащерка
- ½ чаена лъжичка морска сол
Нарежете хляба на много тънки и малки филийки. Оставете водата да заври, варете в нея мащерката в продължение на три минути и я оставете да си почине с покрития съд. Обелете чесъна и задушете в маслото, докато стане златисто кафяво. Добавете хляба с чесъна и олиото. Когато хлябът започне да кафяв, залейте с мащерка вода и сол на вкус. Оставете го да почине пет минути, така че хлябът да стане пухкав. Разбийте хляба с вилица или пръчки преди сервиране.
пилешка супа
- 2 праз
- 2 моркова
- 1 ряпа
- 1 глава лук
- 2 скилидки
- 2 чесън
- 1 пръчка целина
- Магданоз, сол, черен пипер и олио
- 1 литър и половина вода
- 100 гр тапиока
Измийте и гответе зеленчуците с олиото, черния пипер и солта за 20 минути. Прецедете бульона и го оставете да заври. Добавете тапиоката и варете 10 минути, като я разбърквате с пръчки. Сервирайте го, за да го украсите с моркова и лука нарязан много фино.
Лучена супа
- 2 глави лук
- 100 гр. Овесени люспи
- 2 супени лъжици олио
- 1 литър и половина вода
- 1 чаена лъжичка риган
Нарежете лука на ситно и го задушете в маслото до златисто кафяво. Добавете врящата вода, овалените овесени ядки, солта и ригана. Варете 10 минути, като разбърквате с пръчките, докато се сгъсти.
Автор: Мерцедес Бласко. Магистър по хранене и здраве bonavida099.blogspot.com
Добър и веган, вашият месечен 100% веган
Публикувано в Добро и веганско януари 2019
Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл