В тези несигурни времена на коронавирус има такива, които продължават да работят по работа от дома и такива, които са се върнали физически на работа. И в двата случая все още е важно да се поддържа здравословен живот с практика за физическа активност и с приемането и поддържането на a балансирана диета, още като се има предвид това повече от половината от испанското население е с наднормено тегло и 20% затлъстяване.
Проучване, проведено от Испанското общество за изследване на затлъстяването (Seedo) сред 2000 работници, отразява това 51,7% от анкетираните казват, че тяхната работа е основно заседнала, „Прекарване на по-голямата част от времето в седене и ходене малко“.
Тъй като харчим средно в работна среда средно около 8,5 часа и че тези, които твърдят, че имат работа заседнал са тези, които извършват по-малко физическа активност, е необходимо да се захванете за работа внесете здравословни навици на работното място. С амбициозната цел да осигури на работната сила инструменти, които да знае какво да ядем всеки ден и как да включите активния живот във вашата рутина, Seedo е подготвил документа Препоръки за предотвратяване на затлъстяването на работното място.
Мануел Гаргало, специалист по ендокринология и хранене в Университетската болница „Инфанта Леонор“ и Фондация „Хименес Диас“; Член на Seedo и автор на статията добавя, че нивата на затлъстяване се увеличават. „Най-дълго време, през което сме изложени на неправилни хранителни навици и неадекватен начин на живот, е на работното място.“ Оттук и значението на превърнете го в здраво пространство.
Съвети за предотвратяване на затлъстяването на работното място
Като се има предвид, че повечето работници ядат на работното си място и дори закусват там, експертите на Seedo съветват десет основни момента, които трябва да имате предвид, за да подобрите здравните навици:
Да отида ходене до работа, слезте преди обществения транспорт или паркирайте по-далеч, за да се упражните.
Вземете стълбите на работното място.
Избягвайте мазнини и захари.
Яжте зърнени храни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения
За средната сутрешна почивка дайте приоритет на консумацията на натурални плодове, млечни продукти като кисело мляко или сушени плодове.
Пийте между един и два литра дневно от вода.
Възможно най-далече, избягвайте нощни смени.
Упражнявайте се в свободното си време и винаги не забравяйте да направите a хидратация адекватен.
Спете необходимите часове. Ако не го направите, има доказано влияние върху наддаването на тегло и развитието на други заболявания.
Какво трябва да включим в закуската?
Започнете деня с добро закуска, било у дома или в офиса, това е ключово. Важно е първото хранене за деня да се състои от млечни продукти (мляко, кисело мляко или сирене), зърнени храни (хляб с пълнозърнесто брашно; домашни сладкиши или овесени ядки или житни люспи, например) и сезонни плодове.
И в средата на сутринта и в средата на следобеда?
В средата на сутринта и за лека закуска един от най-добрите варианти е да пиете свеж плод, за неговата засищаща и овлажняваща способност. Можете обаче да изберете обезмаслено натурално кисело мляко или препечен хляб от пълнозърнест хляб с домат и екстра върджин зехтин. Основното нещо е да се избягва лека закуска между храненията и, преди всичко не изпадайте в изкушението да ядете шоколадови бонбони, сладкиши, сладкиши или други ултра обработени храни.
В трапезарията или в конуса?
Независимо дали ядете в фирмената трапезария или ако вземете контейнер, трябва да сте наясно с някои концепции за избягване на наддаване на тегло: бягай от бързо хранене и изберете здравословни храни.
Ето защо, ако изберете менюто, идеалното е да го прегледате и избор на храни, богати на фибри и антиоксиданти. Вариантът трябва да бъде също толкова здравословен, когато приготвяте храната, за да я занесете в офиса.
И за двата сценария е най-добре да следвате тези насоки:
Вземете всеки ден зърнени храни, 2 или 3 парчета плодове и поне два пъти зеленчуци и/или зеленчуци.
Всяка седмица две или три порции зеленчуци.
За десерт най-добрият избор е парче естествен плод. Можете също така да изберете няколко дни a кисело мляко обезмаслено.
Ако количеството на дажбите е прекомерно в трапезарията, изберете да ядете само първото ястие.
Е по-добре поставете храната в чиния, за да изчислите порцията преди да го прехвърлите в контейнера
Какво въглехидрати, за предпочитане използвайте тестени изделия и/или ориз. Те са лесни за носене в контейнер, могат да се консумират топли или студени и да задоволят глада правилно.
Хидратите трябва редувайте с бобови растения или варени картофи.
The зеленчуци (варени или сурови) трябва да са от вида на храната основен и може да се използва като гарнитура за протеиново ястие или да се добави към тестени изделия или ориз под формата на салати.
За протеинова дажба Можете да изберете сардини, мерлуза и др ... консервирани или печени, комбинирани с риба (риба тон, сьомга, в салати или със зеленчуци като гарнитура. Можете също така да изберете постно, печено на скара или печено месо (пилешко или пуешко). Може и варира един ден с яйца в омлет или бъркани.
По отношение на пропорциите се препоръчва половината от контейнера се състои от зеленчуци а другата половина се разделя между протеиновата дажба и въглехидратите.
„Това, което често откриваме, е, че закуската и обядът са здравословни сред работещите, участвали в проучването, но те са яли много между храненията“, казва Гаргало и се възползва от възможността да си спомни, че при приготвянето на контейнера най-подходящото нещо за е да изберете да включите бобови растения и салати, които трябва да бъдат облечени с екстра върджин зехтин.
Но не става въпрос само за приемане на здравословно меню, ако не и за не прекалявайте със сумите. „Понякога изглежда, че се храним много здравословно, но общата сума има значение, Тоест не е нужно да сте доволни, а по-скоро да останете малко гладни. Не е нужно да се насилвате да довършите това, което е в чинията “, казва Гаргало. Така че, ако подготвяте порции, които да вземете за работа, по-добре го поставете в контейнера на малки порции.
Как да се грижите за навиците си за работа на разстояние?
Домашното задържане доведе със себе си a средно наддаване на тегло от 2 до 3 килограма в Испания. Тъй като затлъстяването е лош прогностичен фактор за инфекция с Covid-19, по-важно от всякога е да се поддържа правилното тегло. Това наддаване на тегло по време на аларма, Gargallo отдава не само на iфизическа активност, но също така и по-голяма закуска между храненията.
Така че дистанционната работа не означава да продължите да добавяте в мащаба, съветва Гаргало дисциплина. "То може прекарайте известно време сутрин в гимнастическа маса, или от тези, които се излъчват по телевизията или с помощта на приложение ". Но може да се използва и за разходка или за фитнес, преди да започне работния ден.
За да бъдете дисциплинирани и да не нападате хладилника, също е важно да си определите време за закуска и обяд. И по време на хранене, поддържайте здравословни навици вече спомената, така че работата от вкъщи е възможност за подобряване и поддържане на здравето и в дългосрочен план не води до появата на хронични заболявания, свързани с наднорменото тегло и заседналия начин на живот.