От Мелина Б. Джамполис, CNN

ключово

7 декември 2015 г. - 08:21 ET (13:21 GMT)

(CNN) - Метаболизмът е термин, който се използва през цялото време в света на храненето, но повечето хора не разбират напълно какво всъщност е, какви аспекти от него са под техен контрол и как да го оптимизираме, за да ни помогне да отслабнем и да го запазим изключен.

Терминът метаболизъм се отнася до всички химични процеси, които се случват в тялото ви, за да ви поддържат живи. Що се отнася до отслабването, повечето хора всъщност имат предвид общия енергиен разход (TEE) или броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Базалният ви метаболизъм или калориите, които тялото ви изгаря в покой, обхваща почти две трети от TEE и зависи от вашата възраст, пол, размер на тялото, състав, нива на хормони и скорошна употреба на енергия. Колкото повече телесна маса имате, толкова повече изгаряте, а мускулите и другите обезмаслени тъкани, особено по-големите органи, изгарят значително повече от мазнините.

С напредването на възрастта хормоналният и протеиновият метаболизъм, заедно с намалената физическа активност, водят до загуба на мускулна маса от около 3% на десетилетие след 30-годишна възраст и това често е придружено от увеличаване на мазнините. Редовните силови тренировки могат да помогнат за забавяне на тези промени в състава на тялото, един от малкото фактори, които можете да контролирате.

Генетиката също играе роля. И ограничаването на калориите също може да намали метаболизма ви в покой. Неотдавнашно проучване показа, че 72 калории по-малко се изгарят на ден само след три седмици, когато се намалят наполовина. Това може да не изглежда много, но може да бъде решаващ фактор за последващото възстановяване.

Вторият по големина компонент на TEE е разходът на активна енергия, който представлява 15-30% от общите калории, които изгаряте всеки ден, в зависимост от това колко сте активни. Това включва всички дейности, които правите, а не само упражнения, като например изкачване на стълбите по време на работа, вашите активни хобита, ходене до хранителния магазин и дори игра с ръце или крака.

Упражненията могат да помогнат за леко забавяне на спада в метаболизма, свързан с диетите, което го прави основен компонент на загубата на тегло.

Метаболизмът ви се задвижва особено от вашата генетика, но можете да го ускорите естествено, като се храните правилно.

За някои това може да бъде разочароващо

Важен аспект на упражненията, който много хора не вземат предвид, когато се опитват да отслабнат, е, че колкото по-малко тежите и колкото сте по-добри, толкова по-малко калории ще изгорите със същото количество упражнения. Това явление ни води до стагнация и разочарование.

Ето защо е важно да модифицирате тренировките си редовно: тренирайте по-дълго, увеличете интензивността на настоящия си режим, променете видовете упражнения, които правите, за да работите с различни мускулни групи. Проучванията показват, че ако тренирате с по-висока интензивност, особено при интервални тренировки с висока интензивност и тренировки с висока интензивност на съпротивление, получавате малко увеличение на метаболизма си до 48 часа след тренировката, но клиничната значимост на това е под въпрос.

Дейности извън упражненията също играят важна роля. Изследванията на клиниката Mayo показват, че можете да изгорите стотици допълнителни калории на ден. За съжаление този вид дейност е намалял значително поради механизацията на нашето общество: електрически врати, перални, миялни машини, компютри, телевизори, ескалатори и преминаването към по-заседнали професии.

Поради тази причина много експерти по отслабване се фокусират не само върху упражненията, но и върху повишаването на активността като цяло чрез прости интервенции като изкачване на стълби, изправяне или слизане от спирка или две преди камиона, за да изминат останалата част от пътуването.

Последният компонент на TEE е калориите, които изгаряте при храносмилането и обработката на храната, която ядете, представляващи 10% от общото количество. Протеините изискват повече калории за смилане и преработка от въглехидратите и въглехидратите повече от мазнините, но това не означава, че трябва да се напълните с пилешки гърди, за да засилите метаболизма си. Общият прием на калории е най-важен, въпреки че качеството на тези калории играе важна роля за улесняване на загубата на тегло.

Може би искате да хапнете нещо сутрин

Нередовните модели на консумация на храна могат да намалят броя на калориите, които изгаряте по време на храносмилането, а времето на деня, в който ядете, също играе роля. Неотдавнашно проучване предполага, че има значително увеличение на изгарянето на калории след хранене сутрин, отколкото следобед, така че може би онази стара поговорка „яжте закуска като цар, яжте като принц и вечеряйте като просяк“ е правилна.

Въпреки че знаем много за метаболизма, има много неща, които не знаем, особено що се отнася до индивидуалните вариации на различните компоненти на енергийните разходи.

Докато не разберем повече, най-добрият залог е да тренирате редовно (включително кардио и силови), да увеличавате интензивността на тренировките си възможно най-много, да се храните редовно (без да пропускате закуска или голяма вечеря), да не правите модни диети и да водите по-активен живот.

Д-р Мелина Джамполис е президент на Националната бара на специалистите по хранене и автор на диетата "Доктор по заявка"