измамата

В процеса на загуба на мазнини има „капана на вратата“, която обяснява защо често се използват много различни подходи без резултат. Достатъчно фино е, че дори не разпознавате кога стоите на спусъка, особено ако се опитвате бързо да отслабнете.

Ето как работи: Ако някога сте се опитвали да свалите повече от няколко килограма или наистина да промените външния си вид, идва момент, в който трябва да вземете решение: продължете да вярвате в процес, който очевидно не работи или погледнете за по-добри варианти на вашите цели.

Вероятно сте избрали вариант Б - правилно, но това ви прави уязвими към капака. Когато се опитвате бързо да отслабнете, е лесно да се разочаровате от липсата на напредък и да потърсите алтернативни варианти, които имат смисъл. Неизбежно се натъквате на теории за възпаления, хранителни алергии, липса на „добри“ мазнини, липса на суперхрани, как закуската е проблемът ... или избягвате закуската и гладуването?

Когато научите повече за теорията за наличието на мазнини, можете да промените всичко за това как разбирате загубата на мазнини.

Списъкът продължава и продължава. Заседнали сте в режим на плато, така че почти всички опции започват да звучат добре и след това вземате решение, което все още не води до промяна. (Това може да обясни вашия опит с повечето книги за диети.)

Проблемът не е в това, че правите промени, а в това, че настройките и измамните решения са поразителни, объркващи и често неточни.

По-голямата част от насърчаването на загуба на мазнини е поредното празно обещание, което е по-вероятно да ви разочарова от тялото си, отколкото да бъдете доволни от резултатите му. Вместо да разчитате на изкупителни жертви - като честота на хранене, отделни категории храни или нещо друго, което противоречи на науката - по-ефективен подход е да преосмислите защо предишните ви опити не са работили.

Зад „Бързо отслабване“ виждането не е вярване

Вероятно сте чували за много причини, поради които напълнявате или се борите да отслабнете, включително:

    • Не приемате достатъчно храна на ден, за да подпомогнете метаболизма си
    • Пропускате закуската, което означава, че не „включвате“ метаболизма си, за да започнете деня
    • Не правите периодични гладувания, което означава, че хормоните ви са объркани (да, написах книга за интермитентното гладуване; макар че това е добра техника, мислите ми за това как е от полза за тялото ви са се променили)
    • Ядете твърде късно през нощта и тези калории са по-склонни да се превърнат в мазнини
    • Ядете "нишестени" въглехидрати, които се превръщат в захар
    • , като бял ориз, те дебели
    • Ядете глутен или неорганични хранителни източници, които замърсяват тялото ви

Всичко това са поведенчески решения, които можете да вземете ... ако отговарят на вашия начин на живот и се чувстват устойчиви. Но не се заблуждавайте: нито една от тях не е причина да напълнеете или да не можете да отслабнете. .

Можете да ядете през нощта, да се наслаждавате на глутен и никога да не постите ден през живота си, а тялото ви все още може да се променя.

Трябва да се научите да отделяте техниката от причините, да разграничавате стратегията на блокадата и науката от научната фантастика.

Вместо да търсите бързи отговори на вашите цели „бързо отслабване“, по-ефективно е да се запитате защо настоящият ви подход не е дал желаните резултати.

Ето четири често срещани грешки при отслабване и решения, които могат да ви отведат на правилния път. Нито подходът е екстремен, нито поставя нереалистични очаквания. Това, което те ще направят, е да ви помогне да разберете защо не сте виждали промени в миналото и защо този път - с по-стратегически подход - резултатите ви може да са различни.

Отслабване Въпрос №1: Какъв е вашият тип тяло?

Никой не обича да го признава, но генетиката е важна част от уравнението за отслабване. Те могат да повлияят кои диети могат да работят най-добре за вашето тяло (много диетични планове работят, така че не купувайте рекламата, че трябва да следвате определен план), както и как метаболизирате храната.

Вероятно имате поне един приятел, който може да изяде 0027 долара, колкото искат, и да остане тънък. Въпреки че има изключения, вашият приятел най-вероятно е по-висок от вас и това не е случайно.

Скоростта на метаболизма ви е силно повлияна от вашата чиста телесна маса. Тоест количеството мускули в тялото ви спрямо общото ви телесно тегло. И колкото по-висок си, толкова по-вероятно е да имаш по-чиста маса. Това е така, защото предимството на слабата маса на висок човек не се ограничава само до мускулите му.

Вътрешните ви органи - истинските метаболитни електроцентрали на вашето тяло - също зависят от височината ви. Така че колкото по-висок си, толкова по-голямо е сърцето ти, белите дробове, черния дроб и всеки друг орган, който изисква енергия, за да функционира. И за да продължат да работят тези органи, са необходими калории. Това означава, че хората с по-големи органи изгарят повече и могат да ядат повече, без да качват килограми.

Всъщност височината ви може да направи съществена разлика в това колко можете да ядете всеки ден. Помислете за човек, който е висок 6 фута 4 инча. В сравнение с някой, който е висок 5 фута и 8 инча, по-високият човек може да изгаря до 400 повече калории на ден и това е точно когато сте неактивни. А въздействието се влошава само по време на активност само от размера на тялото ви.

Може да не изглежда справедливо, но е вярно: колкото по-висок си, толкова повече можеш да ядеш. Освен това това въздействие е още по-силно изразено между половете. Мъжките тела също изгарят повече калории, отколкото женските.

Когато започвате диета или хранителен план, не следвайте сляпо шаблон, който работи за някой друг. „Работи за тях, трябва да работи и за мен“ е точната причина, поради която много хора се провалят в опитите си да отслабнат. А инатливият подход на придържане към програма, която не прави промени, само увеличава съмненията относно способността й да намали броя на скалата.

Не забравяйте, че честотата на храненията ви не влияе върху метаболизма ви. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, няма значение дали сте разпределили 3 или 6 хранения; приемът на калории е еднакъв, ако приемем, че качеството на вашата храна (протеини, мазнини и въглехидрати) е същото. Вместо да следвате общ план за честота на хранене (за отслабване), следете кога сте гладни през деня и след това създайте план за хранене според вашия график. Това може да помогне при преяждане.

Не сте сигурни колко да ядете? Започнете с примерното уравнение (по-долу) и проследете приема на храна за една седмица.

Протеин: Яжте 1 грам за всеки килограм от целевото телесно тегло. Ако искате да тежите 180 килограма, ще изядете 180 грама протеин. Един грам протеин е около 4 калории, така че 180 грама протеин е 720 калории.

Грес: Яжте от 0,3 до 0,5 грама за всеки килограм от целевото телесно тегло. Така че, ако сте направили .5 (въз основа на предпочитание към храни с по-пълни мазнини пред храни, базирани на въглехидрати) за целево тегло от 180 паунда, това би било 90 грама. Един грам мазнина има около 9 калории, така че 90 грама са 810 калории от мазнини.

Въглехидрати: Добавете калориите си от протеини и мазнини и извадете общата сума от разпределените дневни калории. Като използваме примера с 180 паунда, това ви оставя с 630 калории. Един грам въглехидрати е четири калории (същото като протеините), така че 630 калории, разделени на 4, ще се равняват на 158 грама въглехидрати.

ЗАБЕЛЕЖКА: Не забравяйте, че вашата диета трябва да бъде персонализирана, така че точното количество въглехидрати и мазнини - по-специално - може да се наложи да се коригира повече или по-малко агресивно или да се промени, след като ударите плато.

Въпрос за отслабване №2: Също така пациент?

Примерът по-горе е чудесна отправна точка за почти всички. Но голямата тайна за отслабването е, че един размер не подхожда на всички. И докато най-добрият хранителен план е този, който е устойчив, това не означава, че не можете да бъдете агресивни с плана си. Всичко зависи от тялото ви и количеството тегло, което искате да отслабнете.

Кажете ми дали тази история звучи познато: Започвате нова диета и отслабвате незабавно. Може би това е 4 паунда през първата седмица. И след това още няколко килограма през следващата седмица. Но след този първоначален скок загубата на тегло се забавя и на втория месец напредъкът ви спира. В някои случаи може би вече сте възстановили теглото си.

Естествено, вие търсите отговори. Типичното обяснение: Вашето тяло е преминало в „режим на глад“ или метаболизмът Ви се е забавил.

И двата варианта изглеждат разумни и вие се убеждавате, че имате нужда от още по-екстремна диета, или се убеждавате, че хапчетата за отслабване са необходими за допълнителен тласък.

Тези отговори не са това, от което се нуждаете. Спестете парите си.

Но когато нищо не работи, вие се убеждавате, че проблемът сте вие.

Бавната загуба на мазнини обаче е естествена и нещо, което се случва на всеки. Виждате ли, телесните мазнини са просто складирана енергия. Когато диете, вие създавате дефицит между калориите, които ядете, и количеството, което изгаряте за един ден.

Този дефицит се "усложнява" от калориите, съхранявани в телесните мазнини. Това е известно като „теорията за наличието на мазнини“. »

Тъй като ставате по-слаби, по-малко мазнини се предлагат като източник на енергия - което означава, че можете да загубите много мазнини в началото на диетата, но все по-малко и по-малко, докато ставате по-слаби.

С други думи, тялото ви трудно се справя с калорийния си дефицит, докато продължавате да губите телесни мазнини. В крайна сметка се чувствате мрънкащ, уморен, летаргичен и дори рискувате да загубите трудно спечелените си мускули.

Част от избягването на това разочарование е коригирането на вашите очаквания. „Как да отслабнете 20 килограма за 4 седмици“ е разочароващо, защото никой не може да направи това сляпо. (В миналото съм обсъждал тези находки за „бързо отслабване“.) Може ли да се случи бързо отслабване? Разбира се. Но всичко зависи от тялото ви, целите ви, нивата на активност, генетиката ви и множество други фактори. Така че, преди да започнете какъвто и да е план, натиснете "нулиране" на вашите очаквания.

Въпреки това, когато загубата на тегло спира, повечето хора не поставят под въпрос типичния подход за отслабване или поне преосмислят какво може да работи най-добре. Вместо да гледат колко тегло трябва да отслабнат (и по този начин игнорират теорията за наличието на мазнини), те започват с малък калориен дефицит.

С течение на времето те стават по-екстремни в усилията си и увеличават стреса върху тялото си. Ако трябва да отслабнете много, това често може да бъде обратното на това, което трябва да правите.

Въз основа на теорията за наличието на мазнини, трябва да започнете силно и да се опитате да отслабнете възможно най-безопасно през първите няколко седмици и след това да се облекчите. Това означава да не се предприемат крайни мерки, които не са устойчиви, като елиминиране на всички храни или въглехидрати.

Диетите, които се понижават до опасно ниски нива на калории - като планове, които са под 1000 калории - не са агресивни, те са опасни.

Но това означава, че можете да експериментирате с ускоряване на процеса и след това да го улесните с времето.

С всяка седмица намалете малко очакванията си. Мислете за това като за начин да влезете в новото си тяло, вместо да гладувате в него.

Като общо правило трябва да съпоставяте размера на вашия калориен дефицит (калориите, които консумирате, по-малко калории, които изгаряте) с количеството телесни мазнини, които имате. Колкото повече мазнини има в тялото ви, толкова по-голям е дефицитът, с който можете да се справите.

Ако вече сте слаби и се опитвате да получите още по-голяма дефиниция, тогава най-добре е да отидете с по-малък дефицит за по-дълго време. Отнема малко повече време, но няма да се сблъскате с неудобна летаргия или загуба на мускули.

Въпрос за отслабване №3: Действително ли вашата хранителна стратегия работи?

През 90-те и началото на 2000-те се наблюдава огромен бум в производството на добавки. Изведнъж варовитите протеинови прахове и бетонните пръчици бяха по-вкусни, а за някои дори приятни. Тъй като индустрията на добавките се превърна в бизнес за милиарди долари, не толкова случайният акцент върху храненето след тренировка започна да се отразява върху изследванията на храненето и да повлияе на навиците за хранене. .

Докато храненето преди и след тренировка е важно, имаше свръхреакция на значението му при отслабването. Всъщност, ако основната ви цел е да отслабнете бързо, бихте могли да отмените някои от предимствата на тренировката за изгаряне на мазнини, ако изядете твърде много калории (и въглехидрати) след приключване на потната сесия.

Причината за хранене след тренировка е следната: След приключване на тренировката трябва да попълните гликогена (складирани въглехидрати), който сте изгорили по време на тренировка. Но ето истината, която малко хора споменават:

  1. Повечето упражнения за тежести не изчерпват гликогена в мускулите ви, така че няма желание да го попълвате.
  2. Най-важното за целта ви да отслабнете бързо: гликогенът в мускулите ви ще се попълни през следващите няколко дни и този бавен подход ще ви помогне да загубите телесни мазнини.

Ако заредите с огромни количества въглехидрати и протеини след тренировка, можете напълно да изтриете средата за изгаряне на мазнини, която създадохте на първо място. Това е така, защото дефицитът на калории, който сте създали чрез упражнения, би бил елиминиран.

Ако тренирате редовно, тогава технически всяко хранене, което ядете, е както преди, така и след тренировка (тъй като метаболитните ефекти на една тренировка могат да продължат до 48 часа).

Всяко хранене е важно за вашите цели за отслабване и изграждане на мускули, така че не е необходимо да наблягате твърде много на храната след вашата тренировка.

Ако сте по-слаби, има изключение от правилото. С ниски нива на телесни мазнини (видими са шест пакета), храненето след тренировка става по-важно и времето става по-подчертано.

Отслабване Въпрос # 4: Слагате ли твърде много
Много вяра в калкулаторите за отслабване?

Преброяването на калории е добър начин да отслабнете, с едно малко изключение: Вашата калорична цел е само приблизителна оценка. И това няма нищо общо с избора на калкулатор, който използвате или храната, която ядете. Факт е, че много храни са неправилно етикетирани и тялото ви работи по уникален набор от променливи. (Например, хормони като инсулин могат да повлияят на начина, по който обработвате определени храни.) Така че, докато използването на калорийни калкулатори и приложения може да изглежда като надежден план, трябва да коригирате начина на хранене въз основа на резултатите си.

Помислете за следния пример, като използвате обща калорична формула за отслабване:

Да предположим, че изчислявате BMR (дневните калории, които изгаряте) като 1720 калории. Като част от уравнението умножете това число по 1,3, за да получите точния брой калории, които изгаряте за един ден (2236). След това изваждате 500 калории, за да получите 1736, или „точния“ брой калории, който трябва да изядете, за да загубите един килограм мазнини за една седмица.

Ако прекарате следващите 7 дни в проследяване на всяка една калория, която сте вкарали в устата си, може да се случи едно от двете неща: Или отслабвате, или не. Има смисъл правилно?

И какво се случва, когато не отслабнете? За повечето хора бихте могли да обвините метаболизма си, тренировките си или дори храната, която ядете (знаехте, че тези ябълки не са биологични!)

Но най-вероятно проблемът няма нищо общо с нито един от тези фактори. Метаболитните калкулатори и етикетите на храните не са 100% точни.

Калкулаторите са чудесни, за да ви помогнат да следите какво ядете, да правите корекции и да научите размера на порциите. Но те не могат да измерват точно метаболизма ви. Те осигуряват най-добрата оценка къде да започнете да оценявате скоростта на метаболизма си, но това е само предположение и трябва да го тествате сами, за да определите наистина колко калории изгаряте на ден.

Най-важното е, че калкулаторите не могат да носят отговорност за неправилното етикетиране на храната. Ако трябваше да посетите местния магазин за здравословни храни и да купите 3 протеинови блокчета и да ги претеглите, може би ще се изненадате да откриете, че много от тях са неточни.

Калкулаторите, които ви казват колко калории изгаряте, докато тренирате, също объркват предположенията и са известни с надценяването - някои машини за упражнения могат да надценят изгорените калории с цели 30 процента. Отново, това може напълно да саботира усилията ви за отслабване, ако приемете, че сте изгорили 500 калории по време на ежедневната си тренировка, когато всъщност сте изгорили само 300.

Това може да ви разочарова (и не би трябвало), но няма идеална математика за човешкото тяло, особено когато става въпрос за отслабване. Използването на инструменти може да бъде много полезно и е необходимо за повечето хора. Но ако не отслабнете, това не е защото инструментът е счупен.

Използвайте тези инструменти като начин за определяне на отправна точка. Оттам нататък ключът е да намерите това, което работи за вас, и да се коригирате, докато не откриете какво трябва да ядете и колко трябва да упражнявате, за да постигнете резултати.