DASH е съкращението за диетични подходи за спиране на хипертонията (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Диетата DASH може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане и понижаване на холестерола и другите мазнини в кръвта. Той може да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт и да помогне за отслабване. Тази диета е с ниско съдържание на натрий (сол) и богата на хранителни вещества.

високо

Твърде много натрий във вашата диета може да бъде вредно за вас. Ако имате високо кръвно налягане или сърдечна недостатъчност, може да бъдете помолени да намалите.

Как работи диетата DASH?

Диетата DASH намалява високото кръвно налягане, като намалява количеството натрий във вашата диета до 2300 милиграма (mg) на ден. Намаляването на натрия до 1500 mg на ден допълнително понижава кръвното налягане. Той също така включва разнообразни храни с гъста хранителна стойност, които помагат на някои хора да намалят кръвното налягане, като калий, калций и магнезий.

Кръвното налягане е измерване на силата, упражнявана върху стените на артериите, докато сърцето ви изпомпва кръв през тялото ви. Hype.

С диетата DASH вие:

  • Яжте много обезмаслени или нискомаслени зеленчуци, плодове и млечни продукти
  • Той ще включва пълнозърнести храни, бобови растения, семена, ядки и растителни масла
  • Ще яде риба, птици и постно месо
  • Намалете солта, червеното месо, сладките и сладките напитки
  • Ще намали алкохолните напитки

Също така трябва да получавате поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Примерите включват бързо ходене или каране на колело. Стремете се към поне 2 часа и 30 минути упражнения на седмица.

Можете да следвате диетата DASH, ако искате да предотвратите високо кръвно налягане. Също така може да ви помогне да отслабнете. Повечето хора могат да се възползват от намаляване на приема на натрий до 2300 милиграма (mg) на ден.

Вашият доставчик на здравни услуги може да предложи да намалите до 1500 mg на ден, ако:

  • Вече страдате от високо кръвно налягане
  • Имате диабет или хронично бъбречно заболяване
  • Е афроамериканец
  • Са на 51 или повече години

Ако приемате лекарство за лечение на високо кръвно налягане, не спирайте да го приемате, докато сте на диета DASH. Не забравяйте да кажете на вашия доставчик, че сте на тази диета.

Как да започнете?

С диетата DASH можете да ядете храни от всички групи храни. Но ще включите повече от храните с естествено ниско съдържание на сол, холестерол и наситени мазнини. Той също така ще включва храни, богати на калий, калций, магнезий и фибри.

По-долу е даден списък на групите храни и колко порции от всеки да се яде на ден. За диета, която има 2000 калории на ден, трябва да ядете:

  • Зеленчуци (4 до 5 порции на ден)
  • Плодове (4 до 5 порции на ден)
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, като мляко и кисело мляко (2 до 3 порции на ден)
  • Зърнени храни (6 до 8 порции на ден и 3 трябва да бъдат пълнозърнести)
  • Риба, постно месо и птици (2 порции или по-малко на ден)
  • Бобови растения, семена и ядки (4 до 5 порции седмично)
  • Мазнини и масла (2 до 3 порции на ден)
  • Сладки или добавени захари, като желатин, твърди бонбони, кленов сироп, шербет и захар (по-малко от 5 порции седмично)

Броят на порциите, които ядете всеки ден, ще зависи от това колко калории имате нужда.

  • Ако се опитвате да отслабнете, може да се нуждаете от по-малко порции, отколкото са изброени.
  • Ако не сте много активни, опитайте да изядете най-малкото количество порции от списъка.
  • Ако сте умерено активни, яжте най-голям брой порции.
  • Ако сте много активни, може да се нуждаете от повече порции, отколкото са изброени.

Вашият доставчик може да ви помогне да намерите правилния брой порции на ден за вас.

Знайте размера на порциите си

За да знаете колко да ядете, трябва да знаете размерите на порциите си. По-долу са дадени примерни порции за всяка група храни.

  • 1 чаша (70 грама) сурови листни зеленчуци
  • ½ чаша (90 грама) нарязани сурови или варени зеленчуци

  • 1 среден плод (6 унции или 168 грама)
  • ½ чаша (70 грама) пресни, замразени или консервирани плодове
  • ¼ чаша (25 грама) сушени плодове

Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти:

  • 1 чаша (240 милилитра) мляко или кисело мляко
  • 1 унция или 50 грама сирене

Пълнозърнести храни (Опитайте се да направите всички опции от зърнени храни пълнозърнести. Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри и протеини, отколкото „рафинираните“ зърнени продукти.)

  • 1 филия хляб
  • ½ чаша (80 грама) варен ориз, тестени изделия или зърнени храни

Постно месо, птици и риба:

  • 3 унции (85g) варено постно месо, риба или домашни птици

Ядки, семена и бобови растения:

  • ½ чаша (90 грама) варени бобови растения (сух боб или грах)
  • 1/3 чаша (45g) орехи
  • 1 супена лъжица (10 грама) семена

Мазнини и масла:

  • 1 чаена лъжичка (5 милилитра) растително масло
  • 2 супени лъжици (30 грама) дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаена лъжичка (5 грама) мек маргарин

Сладкиши и добавени захари:

  • 1 супена лъжица (15 грама) захар
  • 1 супена лъжица (15 грама) желатин или сладко
  • ½ чаша (70 грама) сорбет, желатинов десерт

Съвети за спазване на DASH диетата

Диетата DASH е лесна за спазване. Това обаче може да означава да направите някои промени в начина, по който се храните в момента. Да започна:

Съвети за намаляване на солта

За да намалите количеството сол в диетата си:

  • Извадете солницата от масата.
  • Подправете храната си с билки и подправки вместо сол. Лимон, портокалов лайм и оцет също придават вкус.
  • Избягвайте консервирани храни и замразени предястия. Често са богати на сол. Когато приготвяте храна от нулата, имате по-голям контрол върху това колко сол добавяте.
  • Проверете всички етикети на храните за съдържание на натрий. Може да се изненадате колко и къде го намирате. Замразените вечери, супи, сосове за салати и готови ястия често са с високо съдържание на натрий.
  • Изберете храни, които съдържат по-малко от 5% от дневната стойност на натрий.
  • Търсете версии на храни с ниско съдържание на натрий, когато можете да ги намерите.
  • Намалете храните и подправките с високо съдържание на сол, като кисели краставички, маслини, студени разфасовки, кетчуп, соев сос, горчица и сос на скара.
  • Когато вечеряте навън, помолете да си приготвите храната без добавяне на сол или мононатриев глутамат (MSG).

Къде да получите повече информация

Има много книги за плана за диета DASH, които ще ви помогнат да започнете. Тези книги могат също да предлагат примерни планове за хранене и идеи за рецепти.

Препратки

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Уебсайт на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NIH). Описание на плана за хранене DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Актуализирано на 1 май 2018 г. Достъп до 23 януари 2019 г.

Виктор RG, Libby P. Системна хипертония: управление. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 47.