Поради коронавирусната криза BuenaVida не е на будките. Изтеглете го безплатно от тук

това

Милиони хора в Испания нямат кръвно налягане. Много от тях с гордост признават, че готвят вкъщи без сол и се справят много добре; Има достатъчно научни доказателства, че намаляването на приема на натрий в храната помага да се предотврати хипертонията и да се контролира при възникване на заболяването. Но който смята, че запушването на солницата е достатъчна мярка, греши: според новите клинични насоки на Международното дружество по хипертония (ISH, за нейното съкращение на английски), най-добрата диета за контрол на артериална хипертония нито един залог на карта.

Авокадо, соя и добри неорганични нитрати

Ако това се дължи на заключенията от научните изследвания, никой в ​​здравия си ум не би се оглушил за препоръката да се даде предимство на плодовете и зеленчуците. Хипертониците не правят изключение, но в техния случай би било добре да дадат а особено важно за тези, които съдържат голямо количество магнезий, калций и калий. Цифрите, събрани от учените, показват прекомерна консумация на натрий, елементът в солта, отговорен за повишаването на кръвното налягане, и много малко количество от горното, което създава дисбаланс, който увеличава риска от хипертония.

Плодовете и зеленчуците са добър източник на калий и магнезий като цяло, посочва диетологът-диетолог от Испанската академия по хранене и диететика Ingortze Zubieta, но ръководството на ISH го прави акцент върху увеличаване на консумацията на богатите на калий. Причината, според библиографията, към която се отнася документът, е, че делът на двата минерала в тялото влияе пряко върху кръвното налягане при възрастни с хипертония. Учените свързват увеличаването на приема на калий със същото количество натрий, със спад до 8 mmHg в систоличното кръвно налягане и 4 mmHg в диастолното кръвно налягане. Причина да се насладите на банани? Можете, но има по-оригинални и вероятно по-добри варианти.

Да, въпреки репутацията му, има храна по-богат на калий от бананите, който съдържа 358mg на 100 грама, според хранителната таблица на Министерството на земеделието на САЩ. Това е случаят със соята, която има пет пъти повече, около 1800 mg на 100 грама, и авокадото, което дава малко по-високи стойности (423 mg). Тези съставки, заедно с бобови растения, ядки и тофу, са благословени в новия научен труд. Магнезият и калцият също присъстват в голямо разнообразие от ядки, бобови растения и семена, които според новите клинични насоки трябва да се консумират четири до пет пъти седмично. Разбира се, не забравяйте, че ако семената са много малки (като лен или чиа), е необходимо да ги смачкате предварително, за да се възползвате от тях.

Други растителни храни, които препоръчва консумацията на ISH, са цвекло, репички и зелени листни зеленчуци като рукола, маруля и спанак. Причината е, че те са богати на неорганични нитрати, които са вещества, които се превръщат в азотен оксид в организма. Тази молекула причинява разширяване на кръвоносните съдове, което води до намаляване на кръвното налягане. Zubieta обаче препоръчва да се променя видът зеленчуци, богати на тези хранителни вещества, тъй като всеки от тях има специфичен принос и освен това ястията ще бъдат по-малко скучни. „Както казват на най-малките, трикът е да се храните с най-различни цветове“, добавя той.

DASH диета, като средиземноморска за хипертоници

Няма чудодейна храна, която да гарантира, че кръвното налягане няма да се развихри, но има диета, която Националният институт по здравеопазване на Съединените щати е създал преди три десетилетия за контрол на хипертонията без нужда от лекарства. Известна е като DASH диета („диетични подходи за спиране на хипертонията“) и се характеризира с ниско съдържание на натрий, захар и транс-мазнини, като същевременно е богата на зърнени храни, плодове, зеленчуци, полиненаситени мазнини и нискомаслени млечни продукти. Зубиета уточнява, че тя много прилича на средиземноморската диета, но има своите особености.

По отношение на консумацията на млечни продукти, ръководството посочва, че те винаги трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини и че трябва да се консумират максимум три порции всеки ден. "Трябва да се избягват сухи и твърди сирена поради високото съдържание на сол и избора на мляко и кисело мляко ", уточнява Zubieta. Препоръчително е също така да намалите консумацията на червено месо и да заложите на риба, постно месо и птици, въпреки че идеалното е да се консумират 6 порции от около 25 грама или по-малко на ден. А за подправка? Зехтинът или маргаринът са добре, но 2-3 малки супени лъжици на ден са достатъчни.

Зърнени култури, които заемат привилегировано място в това диета, те имат присъствие между шест и осем дневни порции във всичките му версии: хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. „Те трябва да са пълнозърнести, тъй като те не само имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните, но имат и повече вкус“, обяснява диетологът-диетолог. И въпреки че ядките, семената и бобовите растения са добър източник на магнезий и протеини, трябва да намалите приема си само до четири или пет порции седмично. Същото се случва и с бонбоните: с пет порции или по-малко, порцията е чаена лъжичка захар, има много.

Вечната война срещу обвиняемия

Борбата не е нова и точно едно от твърденията на тези, които популяризират диета, основана на избягване на ултрапреработени продукти, е, че те са пълни с мазнини, захари ... и сол. Най-лошото е, че в крайна сметка се поддаваме на тях, обяснява Зубиета: „В испанската диета почти 80% от натрия, който поглъщаме, идва от преработени храни, 20% е от солта, добавена по време на готвене и само 8% от нея. поглъщаме чрез храната по естествен път ". Не е изненадващо, че един от първите съвети в ръководството на ISH е да се прекрати консумацията на тези храни.

Хлябът е най-добрият пример за това защо преминаването към пресни продукти е интересно решение. Трудно е да се каже априори, но повечето индустриални версии, независимо дали са пълнозърнести или с ниско съдържание на мазнини, съдържат големи количества сол. Как да избегнем попадането в капана? Експертът предполага погледнете етикета и потърсете две думи: сол и натрий. „Натриевият пропионат е една от добавките, които обикновено се срещат в много индустриални хлябове и зърнени култури; мононатриевият глутамат, от друга страна, може да се намери в консервирани кисели краставички, сладки супи или хлебни изделия, а натриевият хидроксид се появява в консервирания грах и някои кокосови орехи продукти ".

И чаша вино?

Питейната вода винаги е най-добрият вариант, но няма нужда да се отказвате от прищявка от време на време. Въпреки че всяка държава има свой собствен препоръчителен лимит за консумация на алкохол, ISH препоръчва максимум 2 стандартни напитки за мъже и 1,5 за жени. А „стандартна напитка“ означава около 10 грама чист алкохол, което е еквивалентно на 100 куб. Ч. Вино или 200 куб. Бира. Но това, че може да се направи, не означава, че трябва да бъде: има много изследвания, които свързват обичайната консумация на алкохол с повишено кръвно налягане. Има ли алтернативи? Много.

Zubieta обяснява, че ако ни омръзне питейната вода и повече вода, една от възможностите е да я овкусим с мента, мента или лимонов клин. Инфузиите също могат да бъдат добра идея, особено ако са от хибискус, билка, за която е доказано, че има антихипертензивни свойства и чиято ежедневна консумация в разумно количество намалява кръвното налягане при възрастни с леко хипертония, според проучване, публикувано в научното списание The Journal of Nutrition. Препоръчва се и консумацията на чисто какао, което изглежда полезно за сърдечно-съдовото здраве, тъй като е богато на флаваноли, съединения, свързани с разширяването на кръвоносните съдове. „Но не бива да полудявате от консумацията на какао: твърде много от едно нещо обикновено е лошо и има други храни, като грозде, които също съдържат това вещество“, предупреждава специалистът.

Чаят и кафето също са богати на флаваноли, но ефектът на кофеина върху кръвното налягане все още е въпрос на научна дискусия. Докато някои изследвания го свързват с намаляване на кръвното налягане, други казват, че го повишава. Така че ръководството се ограничава до препоръчване на умерена консумация на тези напитки. "Какво е умерено потребление, трябва да се преценява въз основа на това дали даден човек е редовен потребител или не. В крайна сметка става въпрос да не се злоупотребява с него", казва Зубиета. Просто.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.