Отворен университет в Каталуния

диета

Световният ден на храненето се отбелязва на 28 май с цел подобряване на хранителните навици.

Всяка година около 600 000 души умират в Латинска Америка от заболявания, свързани с лоша диета и затлъстяване, според данни на ООН.

#yomequedoencasa: задържането поради коронавируса COVID-19 е нова ситуация, към която трябва да се адаптираме по много начини, включително храна.

Правилният хранителен режим, придружен от малко физическа активност, ще ни помогне да се справим със ситуацията не само физически, но и психически и като превенция на възможни заболявания.

Освен възможността да има храна в продължение на много дни поради затваряне (консерви, хранилища, като бобови растения
и зърнени храни, ядки, замразени храни ...), интересното е да комбинирате храната като цяло с начин на живот, който помага на имунната система и настроението и емоционалното състояние.

Препоръки за диета в затвор:

1- Включете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден.

Главните действащи лица на всяко хранене трябва да бъдат зеленчуци и плодове, независимо дали са варени или сурови. Разнообразието в цвят осигурява и различни антиоксидантни свойства: в цитрусови плодове като портокал и ягоди; в плодове и червени плодове, с високо ниво на витамин С и флавоноиди; или жълти, оранжеви и зелени листни зеленчуци, които осигуряват бета-каротин, подходящ антиоксидант в имунитета на кожата и лигавицата.

2- Приоритизирайте някои храни: пълнозърнести храни и постно месо, голям принос на витамин В и аминокиселини за изграждане на компонентите на имунната система, както и на желязото и цинка, чийто дефицит може да потисне имунната система. Кисело мляко и ферментирали млечни напитки, които чрез своите живи микроорганизми действат извън чревния имунитет, за да повишат устойчивостта към тези инфекции и имат здравословна микробиота. Ядки, които в допълнение към цинка съдържат антиоксиданти като селен и витамин Е. И накрая, на някои гъби и чесън също са приписани антивирусни и антибактериални ефекти.

3- Ограничете съставките с високо калорично и ниско хранително ниво.

Необходимият калориен прием е по-нисък, така че всички храни, които осигуряват много прости захари и мазнини (леки закуски, сладкиши и сладкиши, безалкохолни напитки и др.), Както и алкохол, не биха били добри съюзници в затвора.

4- Създайте менюта с идеалната комбинация.

Трябва да поддържате пропорциите на здравословни ястия: зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки, за да поддържате достатъчен прием на протеини и да се редувате с месо и други продукти от животински произход. Един добър начин да го направите е с метода "
от ястието ".

5- Адаптация в случай на заболяване.

Трябва да поддържате мека и питателна диета, като давате приоритет на плодовете и зеленчуците, като същевременно поддържате правилната хидратация. Пилешката супа и омега-3 мазнините от риба могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми като възпалено гърло и при възстановяване от грип или катарални състояния.

6- Замразена храна, съюзник.

Замразените храни са много добър вариант в килера, за да се избегне излизането, трябва да имате предвид инструкциите за правилно замразяване и размразяване, както и препоръките според храната.

7- Храни, които противодействат на слънчевия дефицит.

Неизлизането на слънчеви бани всеки ден се отразява на дефицит на витамин D, който е от съществено значение за качеството на костите и избягване на проблеми като диабет тип I, инсулинова резистентност, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, множествена склероза, астма и имунни дисфункции. Можем да противодействаме на този дефицит у дома с някои храни: синя риба (може да бъде консервирана или консервирана) като сардини, аншоа, риба тон ..., млечни продукти или яйца.

8- Рационализирайте потреблението.

Трябва да вземем предвид количеството храна, което ядем, то трябва да е умерено, тъй като консумацията на енергия е ниска.

9- Избягвайте разхищаването на храна.

Помним, че е препоръчително да не купуваме или консумираме храни като закуски, сладкиши, безалкохолни напитки и т.н., защото лесно ще надхвърлим количеството енергия, от което се нуждаем. Ако не ги купите, няма да имате възможност.

10- Извършвайте физическа активност.

Физическата неактивност е свързана с възпаление и в крайна сметка с метаболитна дисфункция, както в адипоцита (където се съхраняват мазнините), така и в мускула. За борба с бездействието и практикуването на спорт, у дома можете да изпълнявате насочени упражнения онлайн, със стационарни велосипеди, изкачване и слизане по стълби, скачане на въже ...

Като последен съвет, ако живеете семейно или с повече хора, опитайте се да приготвяте храна заедно, като отделите достатъчно време
и без да използвате мобилни телефони и таблети. Също така това може да е подходящо време за готвене с децата и за изпробване на нови добри и здравословни рецепти!