В някои спортове като джудо, борба, бокс, таекуон-до или карате, много състезатели печелят или отслабват, за да участват в определена категория. За съжаление този процес на напълняване или отслабване не винаги се прави правилно, поради невежество и лоши навици, придобити при някои модалности. Това има отрицателни последици както за работата, така и за здравето. Въпреки че препоръката е да се предадете в ръцете на специалист, който следи здравето ви, посочени са основните насоки, които трябва да следвате:

спортове

1. Решете в началото на сезона тежестта, в която ще се състезавате.
Въпреки че това решение може да зависи от състезанието във всяка категория, помислете, че най-важното е, че представянето ви е оптимално и за това трябва да се състезавате с тегло, подходящо за вашите физически характеристики. За да го решите, е удобно да знаете кое е идеалното минимално тегло, което можете да достигнете. Най-доброто нещо е да направите проучване, за да знаете процента мускулна маса и процента телесни мазнини, които имате; и по този начин изберете категория, която не компрометира вашето здраве или спортни постижения, знаейки, че в зависимост от възрастта и пола минималният процент мазнини е различен (ACSM, 1996).

2. Започнете да отслабвате рано.
Ако изчакате до последната минута, за да отслабнете, ще загубите течности и мускулна маса, което не е препоръчително. Това, което ви интересува, е да загубите излишните мазнини. Проучванията казват, че обикновено не губите повече от един килограм или един килограм мазнини всяка седмица. Затова ви препоръчвам да съставите календар със седмичен график: първата седмица с текущото тегло, последната с състезателното тегло (седмица преди претеглянето), а в останалите си поставете цел за постигане, опитвайки се до загуба да бъде малко по малко. За да знаете реалното си тегло, трябва да се претеглите на празен стомах и без дрехи, тъй като го правите през деня или след тренировка, предоставя ненадеждни данни.

3. Научете някои основи на спорта и здравословното хранене.
Диетата на спортиста трябва да бъде здравословна. Съществуват обаче определени табута и чудодейни диети, които са неефективни и които могат да доведат до здравословни проблеми. Можете да изтеглите безплатно ръководство, проектирано от медицинския екип на Висшия спортен съвет, като кликнете тук.

4. Ако имате наднормено тегло, намалете количеството при всяко хранене.
Не забравяйте, че трябва да ядете всички ястия за деня. За да отслабнете, е по-интересно да разделите общия прием на деня на 5 хранения, отколкото да пропуснете някое. Логично е, че при всяко хранене трябва да направите малко ограничение.

5. Хранете се балансирано.
Трябва да ядете всичко. Знаете ли пирамидата на храненето? Яденето на храни от всякакъв вид ще ви помогне да не пропуснете нито един важен елемент. Препоръчителните пропорции на макроелементите са: 60-65% въглехидрати, 12-15% протеини и 20-30% мазнини. Един прост съвет, който може да ви помогне: яжте 5 парчета плодове или зеленчуци всеки ден.

6. Намалете приема на мазнини (особено тези на сладкиши, пържени и наситени мазнини), увеличават мазнините от растителен и рибен произход и поддържат въглехидрати и протеини.
Много хора ядат повече мазнини, захар и протеини, отколкото би трябвало. В днешното общество пропорциите обикновено не се препоръчват за здраве. Дозирайте колкото е възможно повече храни, които съдържат много мазнини или прости въглехидрати (захари). Индустриални сладкиши, пържени храни, газирани напитки и др. те трябва да се приемат умерено. Разбира се, алкохолът е много вреден за здравето и спортните постижения. Напротив, сложните въглехидрати (тестени изделия, ориз, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, ...) ще ви помогнат да изгорите мазнините; и протеините (яйца, риба, бобови растения, млечни продукти, пиле, ...) ще служат за вашето мускулно развитие.

7. Увеличете калорийните разходи.
Общият принцип за отслабване е да харчите повече, отколкото ядете. В допълнение към тренировките за вашия спорт, би било интересно да правите аеробни упражнения след тренировка, когато запасите от гликоген се изпразват и енергията се получава главно от мазнини. Да ходите на бягане всеки ден 20-30 минути след тренировка може да ви бъде от полза.

8. Избягвайте дехидратация.
Дехидратацията причинява проблеми със здравето и работата. Показано е, че спортните резултати намаляват със загуба на течности от 2% от телесното тегло. Въпреки това, в бойните спортове има дълга традиция да отслабвате със сауна, да намалявате приема на течности или да тренирате с пластмаси. Тези методи са вредни за работата и здравето.

9. Яжте добре преди и по време на състезанието.

Колкото по-близо сме до конкуренцията, толкова по-голямо въздействие може да има погълнатото. Поне 3 часа преди да се състезавате, за да можете да усвоите добре, трябва да ядете бавно усвояващи се въглехидрати (тестени изделия, ориз, ...) и малко мазнини и протеини. Това ще ви помогне да попълните запасите си от гликоген и ще ви попречи да останете без енергия по време на състезанието. Ако първенството е дълго, може да е удобно да хапнете нещо, което ви дава бърза енергия (банан, малко енергийно блокче, ...). Винаги проверявайте по време на тренировка как се чувства една храна за вас, преди да я използвате на важно състезание.

10. Хидратирайте се правилно.
По време на състезанието най-важното ще бъде хидратацията. Както винаги, когато тренирате, трябва да пиете преди, по време и след физически упражнения. Имайте предвид, че когато усетим усещането за жажда, тялото вече е започнало да се дехидратира и докато времето, което пием, достигне клетките, ще е твърде късно. Тялото може да усвоява около половин литър течност на всеки половин час, така че няма смисъл да чакате да пиете и след това да пиете наведнъж. Трябва да се направи прогресивен прием.