Маратон в Барселона 2016

Каданс, спад, свръххидратация са понятия, които трябва да бъдат контролирани, за да се избегнат нежелани злополуки в толкова тежка надпревара

Момент от 37-ото издание на маратона в Барселона

девет

Два дни от очакваното Маратон в Барселона можете да възприемате околната среда бегач в целия град. Където и да погледнете, виждате бегач, очертаващ последните тренировки, последните усещания преди големия ден. Но значителен процент от тези брокери могат да се нарани през целия си спортен живот.

Да бягам е нещо естествен. Тялото е подготвено за него, но ако не се спазват моделите на неговия дизайн, в крайна сметка ще го повредим. Подготовката, техниката, екипировката са ключови аспекти, които трябва да се вземат предвид при провеждането на маратон, без да се случват нежелани злополуки.

Moisès Llopart провежда сесия за рехабилитация на Nacho Cáceres, олимпийски маратонец в Лондон 2012

Каданс

Един прост въпрос, на който почти никой бегач не отговаря и който би трябвало да им е известен толкова добре, колкото марката на обувката им: -Какъв ритъм имате? Отговорът е просто число 160, 172. Въпреки това много висок процент бегачи дори не знаят за какво говорим.

Кадансът е брой стъпки, които правим всяка минута и това е много надежден индикатор за възможните технически грешки, които допускаме в предварително зададения модел на бягане за човешкото тяло.

Повечето бегачи се движат в каданси, които се колебаят около 160 стъпки с умерени темпове. Много от тези бегачи могат да претърпят наранявания на ахилесовите сухожилия или коленните стави по време на тренировките си.

Науката е много ясна, че време за контакт на крака със земята тя е пряко пропорционална на степента на нараняване, колкото по-кратко е времето, толкова по-малко наранявания. И ако става въпрос за поддържане на крака в контакт със земята за възможно най-малко време, това трябва да се направи, въпреки че изглежда парадоксално, колкото се може повече стъпки.

Център на тежестта и амортизация

Че кракът пада твърде далеч пред нас гравитационен център може да включва някои прекомерни натоварвания на коленете, принудително увеличаване на свиването на квадрицепсите, което ще причини умора се появяват преди.

Когато крачката е къса, кракът се движи по-малко от центъра на тежестта, което улеснява по-доброто омекотяване. Този аспект е свързан и с този на каданса: по-висок ритъм, по-кратък крак.

Изравняване на краката

Една от най-често срещаните грешки е правенето крака следвайте a средна линия въображаемо стъпване върху него или дори пресичане на противоположната страна. Краката трябва да преминават по един от всяка страна на тази линия, тъй като това от противоположната страна предполага претоварване на външната мускулна верига на крака. Тук проба от какво да не се прави:

Ако стъпките ни не преминават през паралелни, но различни платна, е повече от вероятно глутеите да не работят както трябва и че в крайна сметка страдаме от така нареченото „коляно на бегача“, което се характеризира с интензивна и остра болка в външното странично коляно на лицето.

Удар с петата или с върха

Много бегачи са обсебени от факта, че кракът им удря земята в петата и всички им казват да кацнат на пръста. Това не е съвсем правилно. Всъщност атаката на петата в изправено положение включва спирачка в състезанието, но само ако е придружена от пълно удължаване на коляното в момента на удара.

Ако случаят не е такъв, съществуващите проучвания не са съгласни коя е най-добрата атака на крака, а ни казват, че в зависимост от вида атака можем да претърпим един или друг вид нараняване.

Капката на обувките

Пазарът ни предлага безкраен брой продукти, които ни помагат да адаптираме пронацията/супинацията на стъпалото, да придадем стабилност, да смекчим ударите. Но повечето бегачи не са наясно с основната концепция за обувки, изпускайте .

The изпускайте Определя се като разстоянието в милиметри от най-високата точка на петата до най-ниската точка, където са разположени метатарзалите или разликата в дебелината между подметката в областта на опората на петата и областта на предния крак и пръстите на краката.

Винаги трябва да се опитваме да бягаме с същото изпускайте от две капки различни водят до механични промени в начина ни на ходене и следователно могат да благоприятстват появата на наранявания с определена гравитация.

Илюстративно изображение на това, което е капката на обувката

Теглото на обувките

Знаете ли, че 100 грама разлика между обувките предполага 1% по-ниска консумация на кислород при бегача, който носи най-леките обувки? Изглежда малко, но при маратонец, който тича над 4 часа, това може да доведе до подобрение от 15 минути в неговата оценка.

За съжаление, понижаването на оценката не е толкова просто, колкото вземането на лека обувка, тъй като науката също така разкрива, че когато са по-леки, те са по-малко омекотяващи и следователно при бегачи, които имат лоша техника, те компенсират подобрението в теглото с влошаване на въздействието и остават същите марки.

Разтягане

Друга грешка, която много бегачи правят, се отнася до разтягащи процедури. Кога трябва да се разтягаме? Какво казват научните изследвания за това? Те основно ни казват това разтягането трябва да се случи след състезанието, а не преди това (с изключение на изключителни случаи). Ако трябва да се разтягаме преди, това трябва да е активно разтягане (което предполага свиване на разтегнатите мускули).

Свръххидратация?

Друга често срещана грешка при маратонците е хидратацията. Фразата "дори ако не сте жадни по време на състезанието, трябва да пиете, тъй като вероятно, когато сте жадни, ще сте дехидратирани"? Е, оказва се, че явление, което е толкова или по-опасно от дехидратацията, се появява все повече и повече: свръххидратация.

Научните изследвания предупреждават за риска от свръххидратация при маратонци, които бягат повече от четири часа и които могат да предизвикат хипонатриемия, преувеличено намаляване на концентрацията на минерални соли в тялото ни поради разреждането им в излишък на погълната вода. Жаждата е механизъм, предназначен да поддържа нашия воден баланс, слушайте го!

Натоварвания и почивка

И един последен съвет, бягането и тренировките на маратон имат толкова много общо тренировъчни натоварвания както при товари в покой, спането между 12 през нощта и 4 сутринта гарантира, че тялото ни отделя хормоните, отговорни за физическото възстановяване на тялото ни.

Правилното хранене поддържа запасите от мускулен гликоген на оптимални нива за състезание, стига да е маратонът. Ако тренирате много, но не спазвате тези фактори, едва ли ще постигнете целите си.

Биомеханичният анализ на състезанието ни дава жизненоважна информация за избягване на наранявания и подобряване на белезите. l Джо Гембълс (номер 4 в световната класация на Iron man) претърпява анализ

Относно съавтора: Moisès Llopart е спортен физиотерапевт, с две олимпийски участия във Федерацията по хокей на трева в Атина 2004 и Лондон 2012.