Барбекю на плажа

пресни плодове

Диабет. Контролирайте порциите си това лято: от плажа до барбекюто

Ето топ 10 съвета за „избор на правилните“ порции лятна храна, ако имате диабет и искате да наблюдавате нивата на захарта си.

Съвет 1: Изградете чинията си

Използвайте плочата метод за диабет.

Разделете плоча с диаметър 9 инча на четири секции:

  • Напълнете половината чиния с горещи и/или студени зеленчуци без нишесте.
  • Една четвърт с постно, скара или печено месо или риба (протеин).
  • И една четвърт със зърнени храни или нишестета като ориз, картофи, тестени изделия, боб, хляб или царевица върху кочана.

Небето не е границата, което означава, че храната е подредена само на половин инч във всяка от трите секции.

Добавете порция пресни плодове и 8 унции обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко.

Друга система от плочи е Изберете MyPlate от Министерството на земеделието на САЩ:

Тази чиния е разделена на четири секции, от които 40% трябва да са зеленчуци, 30% зърнени храни, 20% протеини и 10% плодове, в допълнение към порция млечни продукти.

Този съвет дава двойна полза:

    Той ще балансира видовете храни, които ядете, което е важно за контрола на кръвната захар

Помислете и за BYOP - Донесете си собствена чиния:

Вземете някои еднократни чинии за пикник с три отделения, за да извадите напълно предположенията от здравословните размери на порциите.

Съвет 2: Оценете размера на порциите

Много хора смятат, че е по-лесно да преценят здравословните размери на порциите, като използват общи предмети от бита.

Това е забавно и лесно и не е нужно да имате вещите със себе си, тъй като техните размери са общоизвестни.

Например, деветволтова батерия се равнява на една унция сирене, две подредени компактдискове се равняват на една палачинка или вафла, а една топка за тенис е равна на една чаша зеленчуци, тестени изделия или ориз.

Ръчната джайв система се използва и за измерване на порции въглехидрати, протеини и мазнини, които са подходящи за диабет.

Използвате само ръцете си, за да прецените порциите. Този метод е обобщен в "използване на ръката за измерване и броене на въглехидрати".

Съвет 3: Изчакайте няколко секунди

След като изядете балансираната си чиния с храна, изчакайте поне 20 минути, преди да се върнете за още.

Мозъкът ни отнема поне толкова време, за да разберем дали сме се нахранили достатъчно и се чувстваме сити.

Този съвет може да помогне както за контрол на порциите, така и за управление на кръвната захар. Бъдете търпеливи и оставете мозъка си да получи съобщението.

След това след 20 минути, ако все още сте физически гладни, изпийте още една порция от един вид храна, вместо да пълните чинията си напълно.

Съвет 4: Пийте много течности без захар

Течностите ни зареждат. Вземете навика да пиете вода и други течности без захар (нула калории) преди, по време и след хранене.

Това е лесно и може да направи чудеса с контрол на порциите.

Предупредителна дума относно консумацията на алкохолни и сладки напитки като пълнене на течности: в тези напитки има стотици скрити калории и в допълнение към риска от наддаване на тегло, те също могат да предизвикат хаос върху кръвната Ви захар.

Съвет 5: Яжте здравословна закуска преди партито

Ако пристигнете гладни и храната ви закъснява, е по-вероятно да преядете и да ядете твърде бързо.

Ако смятате, че храната ще се сервира по време, различно от времето за хранене, яжте здравословна закуска, за да намалите ненаситния глад.

Най-добри са вариантите с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини, като крекери, супи, пресни плодове, зеленчуци от салата, барове на мюсли или кисело мляко.

Леките закуски също могат да предотвратят опасно ниска кръвна захар (хипогликемия), особено ако приемате някои лекарства за диабет, включително инсулин.

Съвет 6: Оценете тези страни и превръзки.

Закуските за пикник могат да бъдат трудни! Прекарването на целия ден на масата е наистина навигация през полето с калории. Внимание относно онези сосове от спанак и френски лук, които често се сервират на барбекюта и пикници: колкото повече мазнина имате, толкова по-малка трябва да бъде вашата порция.

Много по-леки, хрупкави закуски като пържени картофи, сирена и тортили също са лесни за ядене. Не забравяйте, че те също са калорични и имат малка хранителна стойност. За превръзките и страничните части не забравяйте тези точки.

  1. Насочете се към малка порция върху малка чиния или салфетка.
  2. Яжте внимателно и бавно, като се наслаждавате на всяка хапка.
  3. Седнете далеч от масата за закуски, след като направите своя избор.
  4. Знайте колко храна всъщност можете да изядете за 150 калории.
  5. Потърсете пресни зеленчуци, хумус, салса и пита или печени чипсове, или си вземете собствена здравословна закуска.

Съвет 7: Раздвижете се.

За да избегнете отново да си сервирате храна и/или след това да се чувствате сити през останалата част от деня, съберете приятелите си и се разходете.

Можете да организирате леки игри или да играете в басейна или във водата на плажа. Физическата активност изгаря калории и намалява кръвната захар, ускорява метаболизма и е полезна за храносмилането и психичното здраве.

Вероятно ще бъдете изненадани колко много гости ще оценят поканата ви да излезете от тези тревни столове и да се забавлявате.

Съвет 8: Бъдете експерт по скарата

Хот-догите, колбасите, хамбургерите, пърженото пиле и ребрата са типични ястия за готвене. Всички тези протеини са с високо съдържание на наситени мазнини и нездравословни калории, плюс натрий, ако месото се обработва, като хот-дог.

Когато сервирате месо върху кифлички, имайте предвид добавките като сирене, гуакамоле, майонеза и лукови пръстени, които могат да добавят стотици нежелани калории.

Вместо това подредете горчицата, кетчупа, соса, марулята, лука, домата, гъбите, киселите краставички, чушките и краставиците.

Помислете за яденето само на половин голяма кифла.

Умереността, а не пропускът е ключът. За да запазите тези мастни калории под контрол, изберете здравословни, нискокалорични варианти или вземете своите.

  • Риба на скара като сьомга, тилапия, скариди, миди и раци.
  • Вегетариански, соеви или бургери от черен боб.
  • Пиле на скара или пуйка (без кожа).

Съвет 9: бъдете придирчиви към кремообразните салати

Обикновено има салати в изобилие на пикници и барбекюта.

Страхотно, ако е направено с зеленчуци, пресни плодове и леки дресинги от лимоново-зехтин, но не толкова страхотно, когато е с високо съдържание на въглехидрати, като салата от макарони с високо съдържание на мазнини, картофена салата и кремообразна сладка.

Вземете по-малка порция, около половин чаша в случай на последната.

Ако салатите се приготвят с пълнозърнести храни като табуле, ечемик, киноа и дори царевица и грах, сервирането с една чаша е умен избор.

И разбира се, салата от пресни плодове е мечтана храна за посетителите на партита за осведоменост.

Плодовете са въглехидрати, така че ако имате диабет, пребройте вашата част във вашия въглехидратен бюджет за това хранене.

Съвет 10: вървете бавно с десерта

Често по партита десертът е крал. Понякога има повече десерти, отколкото предястия.

Най-важният съвет за сладки лакомства е да поддържате размерите на порциите малки.

Малка порция означава, че пръстите ви могат да я обвият наоколо, ако е в ръката ви. Ако това са пресни плодове или десерт на плодова основа, вашата порция може да е по-голяма.

Завършеност

Крайната цел за забавление на слънце и наслада на ястия за пикник това лято: Като направите само няколко малки и лесни промени, можете да спестите стотици нежелани калории, много мазнини и нездравословни соли и да постигнете по-добра захар в кръвта. контролиране на диабета.