Заместващите ястия са контролирани с калории, контролирани от порции храни или напитки, като барове или шейкове, които могат да се използват като заместител на храненето. Американската академия по хранене и диететика заявява, че „заместителите на хранене, които съдържат известна енергия и макронутриент, са полезна стратегия за елиминиране на проблемен избор на храна и/или сложно планиране на хранене, когато се опитвате да постигнете енергиен дефицит от 500 до 1000“. Това е прогнозният брой калории, които ще трябва да намалите или изгорите, за да загубите между 1/2 и 1 паунд на седмица. Академията за отслабване. Документите за позицията също така докладват за няколко проучвания, които са показали еквивалентни или по-големи резултати от загуба на тегло, когато се използват заместители на храненето вместо диети с намалена енергия. Проучванията също така показват, че хората с диабет тип 2 губят около 7 процента от телесното си тегло за една година и постоянно отчитат намаления на лекарствата, когато използват заместители на храненето. В тези проучвания обаче хората продължават да спортуват, водят хранителен дневник и се учат за храненето.

заместване

Съдържание

Как можете да използвате заместители на хранене

1. Дръжте го в a минимум: Ако използвате заместител на храната за отслабване, не злоупотребявайте с него. Опитайте се да добавите максимум едно или две хранения и евентуално дневна закуска. Да се ​​научиш да ядеш е все още важно, тъй като използването на заместители на хранене завинаги не е устойчиво.

2. Използване като заместване: Добавянето на заместител на храненето към вашия хранителен план, без да се намаляват калориите другаде, ще доведе до противоположни резултати: наддаване на тегло. Използвайте заместителя на храненето си, когато се чувствате по-уязвими или когато преядете. Например, ако сте склонни да излизате на обяд и да преяждате с това хранене всеки ден, изборът на заместител на това конкретно хранене може да ви помогне да подобрите нивата на кръвната си захар, да намалите калориите и да започнете да отслабвате.

3. Научете се да се храните балансирано: При някои заместители на хранене, особено на шейкове, липсва едно: няма дъвчене по време на поглъщане. Удовлетворението може да се намери от дъвченето. Освен това пълноценните храни се метаболизират по-дълго, защото тялото трябва да работи допълнително, за да ги разгради. Ето защо е важно да се научите да се храните балансирано, защото вероятно няма да използвате заместители на храната завинаги. Научаването да се храните балансирано може да ви помогне да възприемете здравословен начин на живот, да поддържате тегло и да увеличите храненето си. Балансираната диета включва постни протеини, здравословни мазнини, фибри и някои сложни въглехидрати.

Помислете за чинията си. Например, използвайте по-малка плоча, 9 ", ако е възможно; Това ще създаде илюзията за ядене на повече храна. Второ, опитайте се да освободите половината си чиния от нишестени зеленчуци, които съдържат по-малко калории и въглехидрати, но имат пълнеща сила. Не. Зеленчуците в гнездото също са богати на вода, фибри, витамини и минерали. Трето, опитайте да приготвите 1/4 от чинията си с постни протеини: пиле от бяло месо, пуйка, риба, постно телешко месо. И накрая, последната 1/4 от чинията ви е посветена на сложен въглехидрат: 1 малък сладък картоф (с големината на компютърна мишка), 1 чаша боб или 1 чаша киноа (около пълен юмрук). Като цяло можете да използвате юмрука си като ориентир за контрол на порциите въглехидрати. Много е важно да контролирате приема на въглехидрати, защото това е макронутриентът, който най-много ще повлияе нивата на кръвната захар.

4. Знаете какво да търсите: Когато избирате шейк, заместващ храненето, опитайте да изберете такъв с ограничена добавена захар. В зависимост от вашите калорични нужди, шейкът, заместващ храненето, трябва да бъде максимум от 300 до 500 калории. Идеята е, че заместването на храненето ще доведе до калориен дефицит и ще ви помогне да отслабнете.

Опитайте се да запазите шейка си за заместване на храненето между 30 и 45 g въглехидрати. Също така искате заместителят на храненето ви да съдържа поне 3 g фибри, което ще ви помогне да останете сити и да забавите скоростта, с която нивата на кръвната Ви захар се повишават. Търговските заместители на хранене с устойчиво нишесте или модифициран малтодекстрин се усвояват по-бавно от рафинираните въглехидратни съставки, което може да помогне за контрол на кръвната захар.

5. Направете свой собствен: Чудесен начин да контролирате калориите, съставките и захарта е да направите своя собствен заместител на храненето. Можете да използвате протеинов прах като суроватъчен протеин, конопен протеин или соев протеин (ако сте вегетарианец) и да добавите порция мляко или заместител на мляко (или гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да намалите въглехидратите) и плодове. Можете също да добавите смляно ленено брашно или семена от чиа, за да увеличите приема на мазнини и фибри. Ако не харесвате консистенцията с помощта на смлян лен или чиа, можете да използвате бадемово, фъстъчено или слънчево масло.

Пример за смути

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах или соев протеин или конопен протеин (не всички протеинови прахове са еднакви. Стремете се да изберете такъв с малко захар и да изберете този, който е най-чистият в природата)
  • 1/2 малък контейнер (3,5 унции) Обикновено нискомаслено обикновено или ванилово гръцко кисело мляко
  • 4 унции обезмаслено мляко (можете да използвате неподсладен бадем или соя като заместител)
  • 3/4 чаша замразени боровинки
  • 4 унции вода
  • 3 до 4 кубчета лед
  • 1 чаена лъжичка натурално или органично бадемово масло (може да замести слънчево масло, кашу или фъстъчено масло)

Добавете пробиотик, за да подпомогнете здравето на храносмилателната система.

Хранително съдържание

365 калории, 8 g мазнини 1,5 g наситени мазнини, 13 mg холестерол, 463 mg натрий, 819 mg калий, 37,5 g въглехидрати, 8 g фибри, 18 g захар, 41 g протеин