В този пост ние обясняваме ключовете за диета за ски и сноуборд. Те са зимни спортове, които се класифицират като силови, с изключение на ски бягане или ски бягане, които имат голям компонент на съпротивление.
Като спортове на сила и сила, ние се интересуваме от тонизиране на мускулната маса и подобряване на ловкостта, баланса, координацията, гъвкавостта, скоростта, но и съпротивлението, чрез коригиране на диетата за ски и сноуборд.
Според Кралската испанска федерация по зимни спортове ски състезанията се класифицират на слалом и гигантски слалом (по-технически), спускане и паралелен слалом (скорост) и супер гигант (съчетава и двете). Сезонът е от октомври до март, но тренировките са много строги и могат да продължат до 6 часа в продължение на 4-5 месеца.
Алпийските сноуборд състезания се класифицират като: акробатични (халпайп и голям въздух), акроснов или сноуборд кръст (скорост и акробатика), паралелен слалом (скорост), гигантски слалом (техника), гигантски паралелен слалом (скорост и техника).
Храна при зимни спортове
Разходът на енергия на тези спортисти е значителен, поради тяхната физическа активност и ниските температури на околната среда. Някои автори предлагат 45-55 kcal/kg тегло на ден (3500 Kcal/ден за 75 kg скимер).
Известно е, че дехидратацията води до повишено усещане за умора и намалена способност за концентрация. Тъй като кръвта е по-концентрирана, се активират захарните пикове и инсулинът, което генерира спад в захарта и увеличаване на възпалителните процеси, благоприятствайки нараняванията.
Диетата за ски и сноуборд трябва да отчита, че няма продължителни гладувания и че протеиновото натоварване е достатъчно, за да покрие удебеляването на мускулните влакна, да действа като субстрат в производството на ензими и хормони и да подобри капацитета за координация и концентрация.
Яжте 5 хранения на ден, за да увеличите производителността и издръжливостта. Основното хранене 2-3 часа преди тренировка или състезание и закуски един час преди това, за да се осигурят адекватни нива на глюкоза в кръвта и инсулин.
Ски и сноуборд диета
Диетата за ски и сноуборд осигурява като основно гориво въглехидрати, съчетани с благоприятни протеини и мазнини.
На шампионата или по време на тренировките си вземете спортна напитка, за да поддържате ефективността и да попълвате течности и електролити.
Консумирайте 7-10g ниско гликемични въглехидрати на кг телесно тегло: овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести тестени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.
В диетата си за ски и сноуборд трябва да избягвате прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
The прием на протеини трябва да е около 1,5-1,8 g/kg/ден. Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин). Консумирайте също протеини от растителен произход като бобови растения, ядки и производни на соята, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и имат по-малко наситени мазнини и холестерол от животинските протеини.
Консумирайте 1-1,2 g мазнини/kg тегло. Яжте пържени и мазни храни умерено във вашата диета за ски и сноуборд, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на активност.
Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревни разстройства, така че ги избягвайте.
Хидратация за ски и сноуборд
Важно е да се компенсират загубите на течности, причинени от изпотяване, надморска височина и ниски температури. Стандартна насока е да се пие 250-700 мл/час. Носете спортната си напитка в термо бутилка и отпивайте на всеки 15-20 минути.
Диета за ски бягане
Диетата за ски туризъм има аеробна основа, която осигурява устойчивост, но трябва да улесни анаеробните моменти или фази, за да поддържа необходимата сила, скорост и гъвкавост и адекватен капацитет за възстановяване.
Ски бягането е много взискателно на техническо ниво, състезанията са на равнина, изкачване и спускане, има скорост (600 и 2000 м) и издръжливост и могат да достигнат 100 км. Скиорите с висока проходимост имат по-голям разход на енергия, консумирайки 4000 ккал на ден.
Разпределението ще бъде 8-12 g CH, 1,2-1,6 g протеин и 0,8-1,5 g мазнини/kg тегло и ден. След 60 минути приемайте 30-60 g HC/час под формата на гел или енергиен блок, винаги с вода.
Диета за тренировки
Тренировъчните сесии обикновено са по-взискателни от състезанията, тъй като работите върху техника и скорост, смята се, че са необходими 15-30 g HC/час, за да се избегне изчерпването на запасите от гликоген и за поддържане на телесната температура. Лека алтернатива са баровете или геловете, свързани със спортната напитка.
Какво да ядем след състезание?
За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате с 500-700 ml напитка за възстановяване, 1 g HC/kg и 10-15 g протеин/kg.
Скиорите ще вземат 1,4 g HC/Kg: 105 g за спортист от 75 Kg (500 ml спортна напитка -34 g-, 80 g хляб с 25 g дюля -55 g- и портокал - 14 g-).
За да увеличите мускулната сила и размер, яжте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или течни добавки за възстановяване. Проверете инфографиката за други опции за закуска.
Аксесоари | Превенция на наранявания на ски сноуборд
Зимните спортове включват много физическо износване, поради което трябва да коригирате диетата си за ски и сноуборд със следните хранителни добавки:
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
За да регенерирате мускулни влакна и увреждане на тъканите, приемайте Enerzona Polyphenols ежедневно. Той е клетъчен протектор срещу окислително увреждане, което нараства с височината. Вземете една капсула сутрин с чаша вода.
За увеличаване на мускулното развитие включва обогатен с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) след силова тренировка за активиране на мускулното развитие.
При тези спортове е важно да поддържате ставите и сухожилията в добро състояние. Колагенът, хиалуроновата киселина, магнезият или антиоксидантите ще ви помогнат да се грижите за тези структури.
Ако сте вегетарианец, витамин В12 може да бъде компрометиран, ако имате някакъв вид алергия или непоносимост или някаква патология, нашите диетолози могат да ви помогнат да коригирате диетата си за ски и сноуборд.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какъв спорт тренираш? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР И нашите диетолози ще ви дадат мнението си
Диетични препоръки за небе и сноуборд:
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.