В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за ръгби, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си. Ще избегнете появата на умора и ще намалите риска от нараняване.
Диета за ръгби
Ритъмът трябва да се поддържа на ниво на интензивност, което позволява да се улавя достатъчно кислород, за да се работи върху аеробния метаболизъм (под анаеробния праг и без натрупване на лактат). Целта на тренировката е да понасяте по-добре високите нива на лактат (за да можете да го използвате повторно) и по този начин да увеличите аеробната си издръжливост.
По този начин се подобрява способността за изгаряне на мазнини като основно гориво, намалявайки зависимостта от въглехидратите. И все пак въглехидратите остават ограничаващ източник на енергия.
Енергийни нужди на ръгбистите
Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията. Ако сте професионален играч, имате огромни разходи и планирането на храненето ви е от значение, за да подобрите резултатите си.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.
Делът на хранителните вещества, препоръчани в диета за играчи на ръгби е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Както обсъждахме в нашата статия за различните видове спортни дисциплини, най-честите проблеми при практикуването на ръгби са: излишни тренировки, наранявания от прекалена употреба и лошо диетично планиране. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Хидратация в ръгби
Подобно на останалите спортисти, и вие трябва да придобиете навик да пиете на всеки 15-20 минути, дори ако не чувствате жажда. Обикновено се препоръчва прием на 600 ml на всеки час. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да можете по-добре да регулирате приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, което би намалило вашата съпротива.
Изберете спортни напитки с натрий и въглехидрати, за тренировки или тестове за повече от един час, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно. Организирайте се на изхода, за да разпределите кутиите с течност върху мотора, като вземете предвид точките за освежаване.
Диета за ръгби
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се справите със състезанието, опитайте се да ги поддържате по време на мача и да ги попълвате в края. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.
Диетата за ръгби осигурява като основно гориво въглехидрати, съчетани с благоприятни протеини и мазнини. На шампионата или по време на тренировките си вземете спортна напитка, за да поддържате ефективността и да попълвате течности и електролити.
Консумирайте 7-10g ниско гликемични въглехидрати на кг телесно тегло: овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести тестени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.
Във вашата диета за ръгби трябва да избягвате прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, което увеличава риска от нараняване.
The прием на протеини трябва да е около 1,5-1,8 g/kg/ден. Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин). Консумирайте също протеини от растителен произход като бобови растения, ядки и производни на соята, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и имат по-малко наситени мазнини и холестерол от животинските протеини.
Консумирайте 1-1,2 g мазнини/kg тегло. Яжте пържени и мазни храни в диетата си по ръгби умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на активност.
Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревни разстройства, така че ги избягвайте.
Вашият спортен диетолог може също да ви помогне да планирате диетата за играчи на ръгби, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложно работно време или ако трябва да пътувате за състезание или за празници.
Добавки за ръгби
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировки и игри, което генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Спортните напитки, гелове, барове, шейкове или вашата собствена изотонична напитка са алтернатива за поддържане на енергия и електролити по време на мачове. Те също са интересни за възстановяване след тренировка или състезание.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
Ако сте спортист и имате някаква патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си по ръгби.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube.
Какво мислите за тази публикация диета за ръгби? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР
Електронна книга за храна за ръгби
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37 902,89 долара
- CLP: $ 7 657,62
- UYU: $ 460,64
Диета за регби:
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.