В тази статия ви даваме ключовете за правилната волейболна диета, така че да подобрите представянето, силата, издръжливостта и състава на тялото си.
Произходът на волейбола или волейбола датира от 1895 г. в Северна Америка, където се практикува спорт, наречен минтонет. През 1947 г. е създадена Международната федерация по волейбол, а от 1964 г. е приета за олимпийски спорт.
Мачът по волейбол се състои от три сета, които могат да бъдат удължени до пет, ако не се постигне предимството от два сета. Практикува се предимно с ръце, но топката може да бъде докосната и от всяка друга част на тялото, стига да няма задържане. Всеки път, когато отборът вкара точка, играчите трябва да сменят позициите си на корта.
Волейболна диета
Въпреки че е отборен спорт, представянето зависи както от груповата работа (интеграция и взаимодействие с други съотборници), така и от индивидуалните качества на спортиста.
Хранителните изисквания на играчите зависят от тяхната позиция.
Волейболната енергия изисква
Волейболистите трябва да дадат максимума по скорост, сила, мощ, издръжливост и ловкост както в игрите, така и в специфични тренировки. Тази игра се отличава с бързи темпове, страхотни умения и усилия с висока интензивност, с променливи периоди на възстановяване, поставящи значителни изисквания както към аеробната, така и към анаеробната енергийна система.
Въпреки че играчите рядко достигат пълна скорост на изпълнение, те произвеждат значителни енергийни разходи при смяна на посоката или при ускоряване, забавяне. Технически не е шоков спорт, но обикновено има високо ниво на физическо взаимодействие между играчи и противници.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, във вашата волейболна диета трябва да ги консумирате в достатъчно количество, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.
Препоръчителният дял на хранителните вещества във волейболната диета е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Както обсъждахме в нашата статия за различните видове спортни дисциплини, най-честите проблеми при практикуването на волейбол са: излишни тренировки, прекомерна травма и лошо планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Хидратация на волейболистите
Подобно на останалите спортисти, вие трябва да придобиете навик да пиете, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.
Волейболно хранене
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Ето защо е необходимо вашата волейболна диета да бъде персонализирана, като се вземат предвид тренировъчните ви сесии, състезания и физическото състояние.
Опитайте се да ядете поне три до четири часа преди играта, за да увеличите енергийните си запаси. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.
Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Консумирайте пържени и мазни храни във вашата волейболна диета умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на играта. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт по време на интензивното действие на волейболна игра.
Как да си възвърнем силата по време на мач?
Волейболната диета трябва да вземе предвид, че е трудно да се презареждат въглехидратите, когато сте на корта. Ефективна стратегия е да се пие спортна напитка с фруктоза на почивки, за да се запази ефективността до края на играта.
Какво да ядем след игра на волейбол?
За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате.
Първите 60 минути са много важни за възстановяването на мускулите, тъй като именно тогава се постига най-голямото усвояване на хранителните вещества. Диетата за възстановяване зависи от индивидуалните физически цели:
- Ако целта е да се увеличи мускулната сила и размер, изберете храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е също осигуряват протеини) или течни добавки за възстановяване.
-Ако целта е да намалите теглото и процента телесни мазнини, вашият спортен диетолог трябва да коригира волейболната диета с критерии за ограничаване на калориите. Пример за закуска след тренировка или състезание биха били парче сезонни плодове, 2 филийки постно нарязано студено и 2 ореха. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.
Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате вашата волейболна диета, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.
Волейболни добавки
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой. След мач вземете две капсули.
За да увеличите мускулното развитие, включете обогатен с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) след силова тренировка, за да активирате мускулното развитие. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден.
Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, който е основният източник на енергия за силови спортове (заедно с АТФ и мускулния гликоген). Колкото повече мощност и скорост са ви необходими за вашата позиция, толкова по-голяма зависимост ще имате от тях. Креатинът съкращава времето за възстановяване и увеличава мускулната маса. Ефективната доза е 3 g/ден (преди активност с висока интензивност).
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация волейболна диета? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР.
Електронна книга за волейбол
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37 902,89 долара
- CLP: $ 7 657,62
- UYU: $ 460,64
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.