В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за тенисисти, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.
Има противоречия при класифицирането на тениса като силов спорт или спорт за издръжливост. Наистина изтегля 3-те метаболитни пътя за енергия, съчетавайки силата и издръжливостта.
В тениса ви е необходима издръжливост, тъй като мачовете и/или тренировъчните сесии могат да бъдат много дълги. Но освен това това е спорт с висока интензивност с прекъсвания, при който не спирате да стартирате, да спирате, да скачате ... Нуждаете се от скорост на реакция, ловкост и експлозивна сила. Но по-голямата част от енергийното снабдяване идва от анаеробни системи.
Физическото и психическо състояние на тенисист е много важно, защото през дългите сезони се сблъсквате с различни повърхности, мачове с различна продължителност и в различни държави или континенти. В зависимост от турнира, той се играе на всеки два дни и при различни модалности (индивидуално, двойки и смесени двойки).
Може да се играе на глина, с по-правилен ритъм, на бърза писта, където се изисква повече мощност, и на трева, където играта е бърза, но непредсказуема (поради нередовното отскачане на топката).
Мачовете са 3-5 сета и могат да достигнат 5 часа, като финала през 2008 г. на Уимбълдън, в който Рафа Надал победи Роджър Федерер за 4 часа и 49 минути. Средното време за мач се изчислява на 1,5-2 часа.
Тенис диета
Правилната диета за тенисисти подобри представянето на Новак Джокович. Чрез откриването на нейната непоносимост към глутен, нейните алергии, дихателни проблеми и физически потенциал се подобриха.
Анди Мъри се е предал в ръцете на спортен диетолог и е преструктурирал диетата си, като е добавил нови храни (ориз, риба, зеленчуци ...) и елиминира тези, които намаляват представянето му (рафинирани зърнени храни, мазни кисели млека, бели хлябове ...). което му помогна да си върне ATP номер 1.
Енергийните нужди на тенисистите
Започваме от разнообразна и балансирана диета с достатъчно енергия според енергийните разходи на тенисиста.
Трябва да ядете минимум 5 хранения на ден. В идеалния случай вие планирате това разделяне със своя спортен диетолог, като обръщате специално внимание на това, което ядете преди, по време и след всяко обучение и/или игра.
Тъй като това е дълготрайно упражнение с висока интензивност, основният източник на енергия трябва да бъдат въглехидратите: зърнени храни като ориз и овес, киноа, пълнозърнест хляб и тестени изделия, картофи, бобови растения и сезонни плодове и зеленчуци (и двете сурови и варени).
За да възстановите мускулните увреждания, да предотвратите умора и да постигнете максимална адаптация на ефектите от тренировките, трябва да ядете достатъчно количество протеини: постно месо, риба (по-добре синьо заради съдържанието си в омега 3 мастни киселини), яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.
Не забравяйте за мазнините, те са необходими в поне 30% и трябва да изберете най-благоприятните (мононенаситени и полиненаситени), открити в: зехтин, авокадо, синя риба, маслини и ядки.
Храненето по този начин (разнообразно и с достатъчно енергия) е гарантирано приносът на витамини и минерали.
Значение на хидратацията в тениса
Хидратацията е от ключово значение, както при другите спортове. Следете приема на течности преди, по време и след като вземете предвид околната температура. Трябва да имате индивидуализирани насоки за хидратация, адаптирани към всеки турнир или момент от сезона.
Обикновено играете на открито, на склонове, където температурата на земята е по-висока от температурата на околната среда. Топлината извън пистата може да ви преглътне, ако не хидратирате добре. Ето защо е много важно тенисистите да познават симптомите на топлинни разстройства.
Тенис диета
В тениса има естествени почивки (след всяка странна игра), които са идеални за хидратиране и хранене. Ако вашата диета за тенисисти е добре планирана, ще забележите увеличение на представянето ви.
Какво да ядем на тренировки?
Трябва да започнете упражнението с максимални нива на гликоген в мускулите, за да изпълнявате с по-висока интензивност по-дълго. Приемайте въглехидрати преди и след, винаги придружени от протеини.
Ако тренирате от 1 до 1,5 часа на ден, трябва да ядете 5-7 г въглехидрати на кг телесно тегло през целия ден. Ако тренирате от 2 до 4 часа на ден, трябва да ядете 7-10 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден. Протеиновата дажба е 1,2-1,4 g/kg тегло.
Таблицата по-долу показва съдържанието на протеини в някои често срещани храни, за да ви помогне да планирате диетата си за тенис.
| Храна | Количество протеин |
| 150 г месо | 33 g |
| 150 г риба | 25 g |
| 2 яйца | 12 гр |
| 300 мл мляко | 9 g |
| 50 г сирене | 14 g |
| 80 г бобови растения | 16 g |
| 100 г хляб | 9 g |
| 100g паста | 12 гр |
| 100 г ориз | 7 g |
| 50 г ядки | 10 g |
След 60 минути трябва да изпиете спортна напитка с въглехидрати, гел или блокче, плодове (фруктозата се абсорбира по-бавно от глюкозата) или обезмаслено кисело мляко.
Какво да ядем и пием на тенис мач?
Преди мача
Около 24-48 часа преди това трябва да осигурите приема на въглехидрати и да намалите физическата активност, за да увеличите запасите от мускулен гликоген.
Последното хранене преди играта трябва да осигурява достатъчно въглехидрати и да не злоупотребява с протеини, защото те не осигуряват незабавна енергия и допринасят за дехидратацията (чрез елиминиране на отпадъците в урината). Не консумирайте в тази храна пържено или фибри, защото те забавят храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Избягвайте да опитвате нови храни, които не знаете как ще ви подхождат.
По време на мач
Попълването на въглехидратите под формата на спортна напитка или гел по време на играта подобрява производителността, поради зависимостта от анаеробната метаболитна система. Планирайте с помощта на вашия спортен диетолог какво да внесете в играта.
След мача
Преди да мине един час, трябва да се хидратирате и да се храните, за да възстановите нивата на гликоген и загубените електролити и да възстановите евентуални мускулни увреждания чрез насърчаване на протеиновия синтез. Обезмаслените млечни, плодови и постни протеинови закуски са лесни за смилане.
Диета на тенисиста, когато има няколко мача в един и същи ден
В диетата за тенисисти трябва да планирате замяната на енергия и течности между игрите. В зависимост от времето, което имате, можете да ядете:
- Повече от 3 часа: ориз, риба, зехтин, плодове ... и вода.
- Около 2 часа: обезмаслено кисело мляко, пълнозърнест препечен хляб с прясно сирене или постно нарязване, мед, ядки, плодове ... и вода.
- Около 1 час: изотонична напитка с въглехидрати, въглехидратно барче или гел, плодове ... и вода.
Диета за тенисисти при пътуване
- Вземете със себе си всички напитки и храна, които можете.
- Поискайте прости ястия, с които сте свикнали (с малко добавена мазнина).
- Поискайте пресни зеленчуци и салати (внимавайте с водата, с която се измиват зеленчуците).
- Изберете плодове, ядки и обезмаслени кисели млека вместо солени закуски (чипс, бисквитки ...), торти, сладкиши или местни сладкиши.
- Пийте много, особено ако пътувате по въздух (за да се избегне запек).
- Поискайте добре отлежали меса и риба, избягвайте лед или бутилирана вода, за да избегнете хранително отравяне.
Тенис добавки
В диетата си за тенисисти трябва да включите възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
По време на почивки можете да възстановите нивото си на устойчивост и да избегнете умората с енергийни барове и гелове, които са лесно смилаеми.
Ако имате патология, алергия или непоносимост, предайте се на ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за тенисисти.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация тенис диета? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.